Documentation sportive - Diététique sportive

L'équilibre alimentaire du sportif

Thibault Richard — Wed, 30 Apr 2008 15:45:00 +0200

Avoir une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie ne concerne pas uniquement les personnes soucieuses de leur poids. En effet il est maintenant clairement établi que l'alimentation a un rôle extrêmement important pour nous permettre de conserver notre bonne santé. Le corps humain est conçu pour le mouvement. Nous avons tous besoin de faire de l'activité physique pour notre santé au même titre que d'avoir une alimentation saine et équilibrée.

Pourquoi l’activité physique permet d’être en forme ?

Parce qu’elle:

améliore la qualité de la vie.
favorise la résistance à la fatigue.
diminue l’anxiété et la dépression.
aide à se relaxer et donc à être plus détendu.
améliore la qualité du sommeil.
maintien l’équilibre psychique.

Tout ceci vous permet d’être plus disponible pour gérer l’équilibre de votre alimentation.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

C’est manger de tout avec des proportions adaptées à chaque individu : parce que nous sommes tous différents. Manger de tout, ne veux pas dire n’importe quoi mais manger environ 2 produits de chaque groupe d’aliment.

Mais comment faire ?

Un vrai petit déjeuner.
Une portion de viande à l’un des repas et une équivalence à l’autre repas.
Une crudité ou salade au moins une fois par jour.
Légumes cuits au moins une fois par jour.
Fruits: 1 à 3 fois par jours.
Produits laitiers ou ses dérivés ou produits à base de soja enrichi en calcium: 2 à 3 fois par jour.
Féculents (pain, pâte, riz, boulgour, épeautre, légumes secs…) au moins 2 à 3 fois par jour.
Eau: 1,5L par jour.

Le plus important est d’être à l’écoute de votre corps et de vos besoins. Ceci n’est qu’une trame pour vous orienter mais non une règle incontournable.

Que dois je manger avant de pratiquer mon activité sportive ?

Il est préférable dans la mesure du possible de consommer votre repas 3h avant votre activité. Votre corps n’en sera que plus performant.
Dans ce repas les graisses saturées sont proscrites et les repas copieux alcoolisés et gras aussi.
Donc :

Viande maigre ou poisson.
Féculent: de préférence riz, pâte et légumes secs (sauf pour les sports d’endurance car parfois les légumes secs peuvent entraîner des inconforts digestifs).
Légumes n’entraînant pas d’inconfort digestif.
Un produit laitier.
Un produit sucré non gras.
Un apport hydrique.
Si les 3 heures se situent entre les 2 repas principaux, une collation sucrée non grasse suffit : type barre de céréales, compote, pate de fruit…
N’oubliez pas de vous hydrater tout au long de votre activité.

Parfois certaine personnes veulent optimiser la prise de masse musculaire par une activité sportive et l’alimentation.
Il faut savoir que la prise de compléments alimentaires n’a jamais fait ses preuves sur le terrain scientifique, seul des témoignages de sportifs très controversés peuvent être lus sur le net ou dans les magasines, ce qui prouve une fois de plus que nous sommes bien tous différents.
Néanmoins, sachez que pour optimiser sa masse maigre vous pouvez déjà le faire part l’alimentation avec des aliments de bonnes qualités.

Tout d’abord :

Un apport hydrique très importante
2 grammes de protéines par kg de poids avec un apport équilibré en acides aminés.
Avoir toujours un bon suivi diététique.

Quoiqu’il en soit, que vous pratiquiez un sport de haut niveau ou bien pour l’entretien et le bien-être et que vous souhaitiez entreprendre un régime qu’il soit amaigrissant ou pas, il est vivement conseillé de ne pas le faire sans l’avis d’un spécialiste et sans un bon suivi. Car vous le savez bien, de bons conseils sont des conseils durables et donc une vie durable.

Mary DIDRY DIETETICIENNE D.E
DIET & CORPS - L’arbre de Soi, Route de Tirignons - 38570 GONCELIN
06 67 66 11 95 ou 04 76 68 21 60
www.dietetcorps.com

La spiruline

Thibault Richard — Fri, 18 Apr 2008 15:40:00 +0200

On connaît actuellement quelques 25 000 espèces d'algues sur la planète Terre. Parmi elles, on peut distinguer une algue bleue microscopique, apparue avec les premiers êtres vivants il y a environ 3,5 milliards d’années et considérée comme l’aliment naturel le plus complet de notre planète, il s’agit de la Cyanobactérie Arthrospira Platensis, plus connue sous le nom de Spiruline.

Cette petite algue, d’une taille de l’ordre de 0,2 à 0,3 mm, qui se présente sous la forme d’une spirale (d’où son nom), pousse naturellement dans les lacs alcalins des régions chaudes du globe. L'intérêt alimentaire de cette algue était déjà reconnu par les Aztèques et les Mayas qui la consommaient comme un aliment à part entière.
Aujourd'hui des cultures autonomes sont mises sur pied en Afrique, Inde, Pérou, et Chine pour combattre la malnutrition, la dénutrition et les carences protéiques.
En occident, la spiruline est utilisée en tant que complément alimentaire pour ses multiples bienfaits.

Composition

La spiruline est un aliment naturel qui a des valeurs nutritionnelles exceptionnelles.
Championne toute catégorie, elle contient plus de protéines, de béta-carotène, de vitamine B 12, de fer, et d'acide gamma linolénique qu'aucun autre aliment connu !

La spiruline est extrêmement riche en protéines puisqu’elle en contient près de 70% (soit trois fois plus que le poisson et la viande maigre). Complète, équilibrée et dépourvue de graisse et de cholestérol, la teneur protéique de cette micro-algue, riche des 8 acides aminés essentiels à l’organisme, font de la spiruline un aliment d’une haute valeur biologique. A noter l’excellente biodisponibilité de ses protéines puisque le taux d’assimilation est 60 % plus facile que celles contenues dans la viande.

Par ailleurs, la spiruline est pourvue de la plupart des vitamines, elle fournit une quantité phénoménale de béta-carotène (15 fois plus que dans les carottes) et apporte à l’organisme toutes les vitamines du groupe B, dont la vitamine B12 qu’elle contient proportionnellement 4 fois plus que dans le foie.

En outre, on retrouve dans cette algue de nombreux minéraux et oligo-éléments : calcium, phosphore, magnésium, potassium, sodium, cuivre, zinc, manganèse, et du fer en grande proportion (45 fois plus que dans les épinards).
Sa très haute teneur en fer est à souligner doublement du fait que les carences en fer sont très répandues (anémies), surtout chez les femmes enceintes, les enfants, les adolescentes et les sportifs, et que les bonnes sources alimentaires de fer sont rares.

La spiruline contient également des acides gras essentiels OMEGA 3 et 6, qui se montrent extrêmement bénéfiques au niveau des apports énergétiques mais également en ce qui concerne le métabolisme du cholestérol.
Entre autre, elle a l’avantage d’être une riche source d’acide gamma-linolénique (AGL), un acide gras insaturé issu de la famille des omégas 6, qui s’avère particulièrement utile dans la prévention du vieillissement cutané et l’hydratation de la peau.
Aussi importants soient-ils, les AGL sont presque introuvables dans l'alimentation moderne. On trouve ces molécules indispensables dans le lait maternel et certaines huiles non chauffées. La spiruline est le seul aliment connu qui contienne autant d'AGL.

Les bienfaits de la spiruline

Un complément idéal pour le sportif

La spiruline, par son apport en fer (nécessaire à la production d’hémoglobine) et en bêta-carotène, est d’un grand intérêt pour les sportifs, notamment sur le plan de l’oxygénation des muscles.
Déjà à l’époque, les messagers du Grand Incas, excellents coureurs, l’utilisaient afin de pouvoir parcourir jusqu’à 200 km par jour.
Depuis, plusieurs études ont montré le rôle protecteur de la spiruline sur les dommages musculaires liés à l’oxydation.
Effectivement, la spiruline a la vertu d’améliorer les capacités de récupération, de favoriser la reconstruction du muscle après l’effort, et aussi d’améliorer les facultés d’endurance.

Il est toutefois conseillé de la consommer avec une source extérieure de vitamine C, comme un jus de fruit, afin de favoriser l’assimilation du fer. L’idéal reste la consommation de spiruline enrichie en vitamine C grâce à l’ajout d’acérola. Egalement connu sous le nom de cerise des Antilles, et de part sa forte concentration en vitamine C (25 fois plus que dans une orange), l’acérola complète naturellement la spiruline.

Un véritable allié minceur !

L’excès de poids est en grande partie lié à l’intoxication des cellules de notre corps. Surchargés, les organes vitaux tels la vésicule biliaire, le pancréas, le foie ou encore l’intestin ne sont plus dans la capacité de remplir correctement leurs fonctions. Même chose en ce qui concerne le système nerveux, en cas de pollution ce sont toutes les réactions hormonales qui risquent d’être perturbées, ce qui va favoriser la prise de poids.
Or, l’atout majeur de la spiruline est sa capacité à désintoxiquer l’organisme en profondeur. Cette faculté est due à la phycocyanine, un pigment naturel qui donne cette couleur bleue à la spiruline. La phycocyanine est d'abord un puissant détoxiquant, doublé d'un incroyable régénérant : d'un côté elle détruit les toxines, même les métaux lourds, et de l'autre elle active la régénération cellulaire des tissus vivants !
Cette substance va permettre de nettoyer et de purifier l’ensemble du corps et ainsi de relancer le processus naturel d’amincissement.

De plus, la spiruline contient également de la phénylalanine, qui agit sur l'hormone de satiété. Elle procure un véritable effet coupe-faim tout en maintenant le taux de glycémie de manière constante. Ainsi, la spiruline est un complément idéal lors des régimes amaigrissants, car elle évite les carences tout en conservant un apport calorique extrêmement faible.
Pour un résultat optimal, consommer la spiruline 20 à 30 minutes avant le repas.

Un atout beauté

La spiruline contribue à ralentir le vieillissement de la peau grâce à ses molécules anti-oxydantes (acide gamma-linoléniques, phycocyanine, tocophérol, carotène, sélénium et zinc) qui empêchent la formation de radicaux libres. De plus, les acides gamma-linoléniques apportent souplesse, élasticité, et donc douceur à l’épiderme.
D’autre part, la spiruline concentre également tous les nutriments et oligo-éléments nécessaire à la brillance et à la résistance des cheveux et des ongles, ainsi que de nombreuses vitamines qui permettent de retrouver fraîcheur et santé.

15 bonnes raisons de consommer de la spiruline :

Faire le plein d’énergie.
Nettoyer son corps des impuretés.
Renforcer son système immunitaire.
Eviter les carences alimentaires.
Retarder le vieillissement.
Avoir une peau douce, des cheveux et des ongles brillants et résistants.
Réguler son poids, en complément d'un régime minceur.
Augmenter son endurance, améliorer sa résistance et optimiser la récupération.
Lutter contre l’anxiété et le stress.
Permettre de mieux supporter les règles et la ménopause.
Combler les carences liées à la grossesse.
Réguler son taux d’insuline et ainsi lutter contre le diabète.
Diminuer son taux de cholestérol.
Faciliter la digestion.
Améliorer sa mémoire et sa concentration.

Conseils d’utilisation

Il est recommandé de consommer la spiruline, comme supplément alimentaire, entre 5 à 10 grammes par jour.
Du fait de la très grande concentration de cet aliment, il est conseillé de commencer par une dose de 1 gramme par jour, et d'augmenter la quantité de 1 gramme toutes les semaines jusqu’à la quantité journalière souhaitée. Les sportifs peuvent, quant à eux, augmenter la dose de 1 gramme tous les 2 jours jusqu’à atteindre 10 grammes.
Il est conseillé de consommer la spiruline au petit déjeuner et à midi, avant de prendre son repas. Eviter d’en prendre le soir, afin d’éviter d’être trop actif au moment du couché.
Dans le cas d’un régime minceur, prendre la spiruline ½ heure avant le repas avec un grand verre d’eau. La prise de spiruline entre les repas peut également calmer une petite faim ou palier à une baisse d'énergie.
Dans tous les cas, bien s’hydrater tout au long de la journée afin de favoriser l’évacuation des déchets de l’organisme.

La spiruline est destinée à tous ceux qui désirent contribuer à l'équilibre de leur organisme et à l'amélioration de leur alimentation, en y intégrant un élément de haute valeur biologique et nutritionnelle.

Tableau récapitulatif : composition nutritionnelle de la spiruline

(Valeur énergétique : 38 kcal/10 g)

Composition nutritionnelle	Composition pour 10 g	% AJR	Rôle
Protéines (végétales)	55 à 70 %	-	Construction du corps
Glucides	15 à 25 %	-	Apporte de l’énergie à l’organisme
Lipides	4 à 7 %	-	Réserve énergétique, fabrication des hormones, bon fonctionnement de l’organisme
Minéraux	7 à 13 %	-	Voir plus bas
Fibres	2 à 8 %	-	Amélioration du transit intestinal
VITAMINES
A (Béta-Carotène)	14 mg	1000 %	Vision, croissance, antioxydant
E	1 mg	10 %	Lutte contre le vieillissement
B1	0,35 mg	30 %	Participe à l’équilibre du système nerveux, des muscles et du cerveau
B2	0,4 mg	30 %	Lutte contre le vieillissement de la peau, rides, lésions oculaires
B3	1,4 mg	9 %	indispensable au bon fonctionnement des cellules du cerveau et du système nerveux
B5	0,01 mg	0,2 %	Accroît la résistance à la fatigue et au stress et combat le vieillissement cellulaire
B6	0,01 mg	4 %	Facilite la digestion et l’assimilation des aliments. Stimule le système immunitaire
B8	0,005 mg	0,5 %	Appétit, perte de cheveux
B9	0,01 mg	2,5 %	Nécessaire à la croissance et à la division des cellules
B12	0,032 mg	1000 %	Fatigue, circulation, croissance
I	6,4 mg	-	Action sur le système nerveux, anticancéreux
K	0,224 mg	300 à 500 %	Favorise la coagulation, lutte contre le vieillissement
MINERAUX
Calcium	100 mg	10 %	Nécessaire à la formation des os et des dents, à la croissance et à la coagulation du sang, aux transmissions nerveuses, à la croissance et aux contractions musculaires
Fer	18 mg	100 %	Essentiel à la formation de l’hémoglobine et au transport de l’oxygène dans le sang. Il accroît la résistance à la fatigue, aux infections et au stress
Magnésium	40 mg	20 %	Très important dans le fonctionnement des cellules, de l’influx nerveux, à la contraction et au développement des muscles, à la formation des anticorps
Phosphore	80 mg	8 %	Stimule la croissance et la mémoire
Potassium	140 mg	5 %	Rôle essentiel dans la perméabilité des membranes des cellules. Il régularise le rythme cardiaque et la tension artérielle, améliore les facultés mentales et oxygène le cerveau
Zinc	0,3 mg	3 %	Stimule le système immunitaire, action antioxydante, favorise la croissance
Cuivre	0,12 mg	5 %	Entretien des cartilages et des os, lutte contre les infections, bon fonctionnement du coeur
Manganèse	0,5 mg	17 %	Participe à l’utilisation des glucides et des lipides par l’organisme, lutte contre les radicaux libres
Sodium	0,09 mg	-	Régulation de l'acidité et de la répartition de l'eau dans l'organisme, contribue au bon fonctionnement musculaire
Chrome	0,028 mg	16 %	Intervient dans le métabolisme des glucides
Sélénium	0,002 mg	2 %	Antioxydant, détoxiquant, renforce le système immunitaire
ACIDES GRAS ESSENTIELS
Acide linoléique	80 mg	-	Stimule le système immunitaire
Acide gamma-linolénique	100 mg	-	Stimule le système immunitaire, la peau, les cheveux
ACIDES AMINES ESSENTIELS
Isoleucine	350 mg	50 %	Améliore la coordination musculaire et la réparation des tissus, normalise le taux d'azote dans les muscles, diminue le taux de sucre dans le sang, lutte contre les manifestations hypoglycémiques, augmente la résistance aux efforts physiques, favorise le métabolisme musculaire
Leucine	540 mg	49 %	Diminue le taux de sucre dans le sang, aide à régénérer et à réparer les tissus musculaires régule le taux d'azote dans les muscles, augmente la résistance aux efforts physiques
Lysine	290 mg	36 %	Participe à la formation des anticorps et à la régénération de tissus endommagés, stimule le système immunitaire et endocrinien, prévient les éruptions cutanées, aide à lutter contre le manque d’énergie et d’appétit, aide au problème de retard de croissance chez l’enfant, facilite la formation du collagène
Méthionine	140 mg	70 %	Puissant antioxydant qui neutralise les radicaux libres et prévient le vieillissement, favorise la lutte contre la dépression, les troubles du comportement, l’hypertension, les problèmes rénaux, aide à l’élimination des métaux lourds
Phénylalanine	280 mg	140 %	Antidépresseur naturel, améliore la mémoire, participe à la désintoxication de l’alcool et des drogues
Thréonine	320 mg	64 %	Participe à la formation de l'élastine et du collagène, à la croissance des cartilages et des ligaments, à l’équilibre protéique de l’organisme et au fonctionnement du système nerveux central
Tryptophane	90 mg	36 %	Antidépresseur, anxiolytique, combat la dépendance à l'alcool et aux drogues, augmente la tolérance à la douleur, soulage des migraines et des douleurs dentaires
Valine	400 mg	50 %	Stimulant naturel, il améliore la résistance aux efforts physiques, améliore la glycémie, participe à la régénération et à la réparation des tissus musculaires

Les bases de l’alimentation du sportif

Thibault Richard — Mon, 07 Jan 2008 15:15:00 +0100

Pour optimiser ses performances, le sportif doit adopter une hygiène de vie irréprochable. Entraînement, alimentation, récupération… rien ne doit être laisser au hasard.
En ce qui concerne la diététique, les règles de base d’une alimentation quotidienne saine et équilibrée sont à connaître avant même de s’intéresser aux stratégies alimentaires spécifiques à son sport de prédilection. Une alimentation variée doit assurer un apport nutritionnel de qualité, équilibré en glucides, protéines, lipides, vitamines et oligo-éléments.

Les 3 principales catégories de nutriments

1. Les glucides (55 à 60% de la ration quotidienne)

Ils ont un rôle énergétique important (efforts courts et intenses).

Il existe 3 catégories de glucides :

Les glucides à Index Glycémique élevé (sucre, miel, baguette, pomme de terre frite…).
Les glucides à IG moyen (banane, jus d’orange, pain blanc, riz blanc, pizza, pâtisserie…).
Les glucides à IG bas (fructose, pomme, pain aux céréales, pâtes, soja, lait…).

Les glucides à IG bas sont à favoriser afin d’éviter de prendre du poids car ils sont assimilés lentement et progressivement par l’organisme contrairement aux glucides à IG élevés qui produisent des pics de glycémie.

2. Les protéines (10 à 15 % de la ration quotidienne)

Elles ont un rôle de construction du corps.

On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, les légumes secs, les céréales…

3. Les lipides (25 à 30% de la ration quotidienne)

Ils ont un rôle énergétique important (efforts de longue durée).

Les réserves varient d’un individu à l’autre selon le sexe et la génétique.

Les lipides sont constitués de différents Acides Gras (AG) :

Les AG saturés (graisse animale, laitages…).
Les AG insaturés (poissons gras, huiles végétales…).
Les AG position Cis et Trans (biscuits apéritifs, chips, pâtisseries, fast-food…).

Evidemment, il faudra avant tout privilégier les AG insaturés (bon cholestérol) et éviter les AG position Cis et Trans.

Les autres catégories de nutriments (ceux qui n’apportent pas d’énergie)

1. L’eau :

Sa quantité correspond à 70% du poids du corps.

Chaque Kcal doit être couvert par 1ml d’eau (ex : 2500 kcal = 2,5 l d’eau).

2. Les vitamines, minéraux et oligo-éléments :

Ils ont un rôle de protection du corps.

On les trouve principalement dans les fruits et les légumes, les céréales, le germe de blé et la levure de bière…

La répartition des repas (en pourcentage de la ration quotidienne totale)

Petit déjeuner : 20 à 25% (fruit, laitage, céréales, pain complet…).

Déjeuné : 35 à 40% (favoriser les protéines).

Dîner : 30 à 35% (favoriser les glucides et légumes verts).

Collation éventuelle en cours de journée : 10%.

Quelques règles de base

1. Il est important de ne pas trop manger le soir, surtout des aliments qui mettent du temps à être digéré par l’organisme (graisses et protéines) car cela ne favorise pas l’endormissement. Il est également conseillé d’éviter de manger des aliments trop gras (fromage, pâtisseries…), car étant inactif, le corps va emmagasiner l’excès d’acides gras pendant la nuit. En effet, à partir de 17h, les aliments absorbés sont immédiatement stockés dans l’organisme sous forme de graisses de réserve.

2. A quantité calorique égale, il est préférable de faire plusieurs petits repas au cours de la journée plutôt que deux repas copieux afin de conserver un taux stable d’acides aminés et de sucres dans le sang, d’augmenter la vitesse d’assimilation des aliments et de stimuler le rythme du métabolisme.

3. Il faut également dans la mesure du possible manger à heures fixes, car cela favorise la mise en place de cycles biologiques. Bien entendu, les grignotages entre les repas sont proscrits.

4. Enfin, préférer ne pas trop boire lors des repas mais plutôt entre ceux-ci.