Documentation sportive - Diététique sportive

L’approche nutritionnelle du cycliste (3ème partie)

Thibault Richard — Fri, 10 Apr 2009 10:10:00 +0200

Le cyclisme est un sport qui regroupe de nombreuses disciplines à travers lesquelles l’approche nutritionnelle du compétiteur nécessite d’être aménagée en fonction de la spécificité de l’épreuve effectuée. BMX, VTT descente, 200 m lancé, cyclo-cross, course de côte, VTT XC, course en ligne, cyclosportive... à chaque épreuve correspond une stratégie alimentaire !

Les 2 premières parties de notre dossier traitaient de l'approche nutritionnelle du cycliste avant et pendant l'effort. Intéressons nous maintenant à l'alimentation de récupération.

Quel que soit le type d’épreuve effectué la ration post-compétitive doit permettre au coureur de récupérer rapidement afin de pouvoir aborder les prochains entraînements dans de bonnes conditions. Pour cela il va falloir réhydrater l’organisme, éliminer les déchets et combattre l’acidité liée à l’effort, mais également restaurer les stocks de glycogène musculaire et hépatique.

Dès l’arrivée de l’épreuve le cycliste doit penser à se restaurer, même s’il n’en éprouve pas le besoin. Les six premières heures suivant l’effort sont primordiales car durant cette période la synthèse du glycogène s’effectue de manière optimale.

L’alimentation se fera d’abord sous forme liquide pour permettre une réhydratation rapide de l’organisme. La prise d’eau gazeuse bicarbonatée est recommandée car elle permet de tamponner l’acidité accumulée dans les tissus et apporte des minéraux essentiels. Elle sera accompagnée d’une boisson à base de glucides afin d’apporter immédiatement du sucre aux muscles et ainsi de favoriser la reconstitution énergétique. Par contre, la consommation de boissons du type « cola » est à proscrire car leur PH n’est pas favorable (trop bas) et la présence de caféine n’est pas souhaitable en période de récupération.

A partir de 30 minutes après l’arrivée on pourra consommer un laitage dans le but d’apporter des acides aminés nécessaire à la synthèse protéique et d’accélérer le stockage du glycogène dans les tissus. L’absorption d’aliments riches en potassium tel des fruits secs, puis un peu plus tard d’une collation solide comme du pain d’épices sera la bienvenue.

Le repas du soir restera léger afin de favoriser la récupération. Il faudra ainsi éviter la consommation d’aliments gras, car plus long à digérer, mais plutôt privilégier des aliments alcalinisants et riches en fibres et minéraux dans l’optique d’accélérer l’élimination des déchets et de restaurer les pertes.

Un peu plus tard, et uniquement si la réhydratation est achevée (urines claires), la prise d’une boisson diurétique comme le thé ou le café sera intéressante car elle va permettre d’accélérer l’élimination des toxines grâce à son action drainante.

Enfin, juste avant le couché, la prise de lait sucré pourra favoriser l’endormissement.

En pratique :

De l’arrivée à H + 30’ :

- Eau gazeuse bicarbonatée (type St Yorre).

- Boisson glucidique diluée.

De H + 30’ à H + 60’ :

- Boisson glucidique diluée.

- Yaourt à boire.

- Fruits secs.

De H + 60’ à H + 3h :

- Eau.

- Collation solide (type pain d’épice).
- Boisson diurétique (thé ou café).

Soirée :

- Repas de récupération léger (crudités, féculent, légume sec ou vert, fruits frais, laitage, dessert sucré, eau plate ou gazeuse, germe de blé ou levure de bière).

- Thé vert.

- Lait sucré.

CONCLUSION :

Si l’alimentation du coureur cycliste doit être variée et équilibrée tout au long de l’année, l’enchaînement d’entraînements et d’épreuves lors de la saison compétitive prédispose à une modification de certaines habitudes alimentaires. En effet, les approches nutritionnelles pré-compétitive, pendant l’effort, et de récupération s’avèrent totalement différentes. Il faudra ainsi adapter ses repas en fonction du type d’effort à venir, puis penser à se ravitailler correctement lors de l’épreuve, et enfin adopter une alimentation d’élimination après l’effort afin de récupérer rapidement et de pouvoir enchaîner dans de bonnes conditions sur les prochaines échéances.

L’approche nutritionnelle du cycliste (2ème partie)

Thibault Richard — Tue, 10 Mar 2009 17:09:00 +0100

Après avoir abordé l'approche nutritionnelle pré-compétitive, intéressons nous à l'alimentation du cycliste pendant l'effort.

L’alimentation pendant l’effort va varier en fonction du type d'effort effectué.

Petit rappel:

Epreuves de Type 1 : effort inférieur à 5 minutes

Le BMX, le VTT descente, et certaines épreuves sur piste (vitesse, 500 m, kilomètre, poursuite…) qui exigent des capacités d’explosivité et de tolérance lactique élevées.

Epreuves de Type 2 : effort égal ou inférieur à 1 heure

On distingue ici les épreuves de courte durée comme le cyclo-cross, les contre-la-montre, les gentlemen et courses de côte qui font appel à des capacités physiologiques proche ou supérieur au seuil anaérobie.

Epreuves de Type 3 : plus de 2 heures d’effort

Les courses sur route (en circuit, en ligne et par étapes), les cyclosportives, ou encore le VTT cross country, qui sont des épreuves d’endurance où la filière aérobie est davantage sollicitée.

Plus concrètement, comment bien s'alimenter pendant l'effort?

Epreuves de type 1

Les épreuves de ce style sont bien trop courtes pour que le compétiteur ait besoin de s’alimenter pendant l’effort. Cependant, lors de rencontres sur piste ou de runs en BMX les athlètes doivent très souvent enchaîner plusieurs efforts brefs et intenses à seulement quelques dizaine de minutes d’intervalle.
Il est dans ce cas important de penser à s’hydrater entre les séries afin de ne pas subir de baisse de régime lors des manches les plus importantes, qui se déroulent généralement en fin de journée. Il est ainsi conseillé d’absorber, par intervalles réguliers, de petites gorgées d’une boisson d’attente à base de maltodextrine et de fructose afin de rétablir le stock de glycogène à son maximum, mais également de limiter le risque d’une hypoglycémie réactionnelle due au stress lié à la compétition.

Epreuves de type 2

Un effort étalé sur une heure ou moins va favoriser prioritairement la consommation de glycogène, car sur un contre-la-montre ou un cyclo-cross l’intensité va se situer en moyenne entre 80 et 90 % de la VO2 max, avec quelques pics de puissance au-delà de 100 % suivant la variation du terrain.
Or, plus l’intensité de l’exercice augmente et plus les réserves de glycogène musculaire diminuent rapidement. Le cycliste va donc devoir compenser immédiatement le glucose utilisé en absorbant des sucres rapides qui se diffuseront rapidement dans le sang.
Il est ainsi conseillé de prendre un gel énergétique juste avant le départ afin de pouvoir encaisser un effort violent, à l’image d’un départ de cyclo-cross où les premières minutes de la course sont décisives quant à la suite de l’épreuve.
Pendant l’effort il sera important de s’hydrater régulièrement par l’intermédiaire d’une boisson énergétique isotonique (quelques gorgées toutes les 5 à 10 minutes).
Enfin, l’absorption d’un gel énergétique à 10 minutes de l’arrivée pourra être intéressant afin de pouvoir faire la différence dans les derniers hectomètres.

Petite astuce, idéale lors du port d’une combinaison et également plus pratique que d’aller mettre la main à la poche du maillot: le compétiteur aura tout intérêt à glisser son tube de gel juste sous le devant de son cuissard afin de rester concentrer au maximum et de ne pas perdre de temps.
Autre remarque qui peut paraître évidente mais qui s’observe pourtant fréquemment : il s’avère inutile de s’élancer avec 2 bidons lorsque l’on part pour un effort inférieur à une heure, surtout quant il s’agit d’une course de côte où le poids est un facteur primordial. On pourra même se passer de ravitaillement sur une compétition de durée inférieure à 20 minutes.

Epreuves de type 3

L’alimentation lors d’un effort prolongé permet de prévenir l’hypoglycémie en maintenant un bon niveau de sucre dans le sang et donc en limitant les sollicitations des stocks énergétiques (glycogène). Elle peut être solide ou liquide et doit être effectuée régulièrement.

Il est tout d’abord important de penser à s’hydrater fréquemment. Il faut savoir qu’une perte hydrique de l’ordre de 2% du poids du corps équivaut à une diminution d’environ 20% des capacités physiques. Ne seriez vous pas frustré de ne pouvoir pédaler qu’à 80 % de vos capacités ?
La quantité de boisson absorbée doit donc être comprise entre 500 ml et 1 litre par heure selon la température, soit l’équivalent d’un bidon. Le plus simple est de boire 3 à 4 gorgées toutes les 10 à 15 mn. Une solution à base de polymères de glucose est idéale car elle permet de maintenir la glycémie tout en favorisant l’assimilation de l’eau par l’organisme. On trouve d’ailleurs sur le marché une grande variété de boissons énergétiques. Il sera toutefois conseillé de tester ce breuvage à l’entraînement afin de ne pas avoir de surprise le jour de la compétition. Au niveau du dosage, il est conseillé d’ingérer entre 25 et 30 g de glucose par heure pour stabiliser la glycémie et l’insulinémie ; toutefois il faudra davantage diluer les préparations lors de températures élevées car la compensation des pertes hydriques deviendra prioritaire.

Ensuite, une alimentation semi-liquide à base de gels et de pâtes de fruits est intéressante pour des épreuves dépassant 2h30 d’effort. Il faudra cependant éviter de l’associer avec la prise de boisson sucrée, mais plutôt avec de l’eau pure car l’augmentation de la proportion de glucose pour une même quantité de liquide perturbe le fonctionnement de l’estomac. Effectivement, au-delà d’un certain seuil le surplus de sucre ralentit le transit et engendre de ce fait une relative déshydratation, voire une sensation de nausée.

Sur des épreuves d’une durée de plus de 4 heures, comme les cyclosportives, il est vivement conseillé de consommer des aliments solides : barres de céréales, fruits secs, pain d’épices, gâteau de riz ou encore cakes salés seront appréciés. Ils seront consommés par petite quantité dès la première heure de course car leur digestion est plus longue que les préparations liquides ou semi-liquides.

D’autre part, en fonction de la physionomie de la course et du type d’épreuve effectuée, il y aura des périodes plus favorables que d’autres pour se restaurer.
En effet, une descente sinueuse, le pied d’un col, une route étroite avec un fort vent de coté, ou encore un endroit propice aux attaques ne seront pas l’idéal pour effectuer son ravitaillement. Il y a des moments clés lors d’une course où il faut davantage rester concentré que d’autres. On profitera ainsi des périodes de « répit » pour s’alimenter : une longue ligne droite, un replat dans un col, un moment calme sans attaques…
Si on se trouve dans un petit groupe de coureurs, la restauration se fera en dernière position afin de ne pas perturber le passage des relais.
Dans le cas d’une compétition très nerveuse avec peu de moments de répit (nocturne, course de VTT cross country…), il sera intéressant d’utiliser des produits énergétiques à ouverture facile ou bien de pré-déchirer les emballages afin de ne pas perdre de temps à essayer de les ouvrir en vain pendant la course.

L’approche nutritionnelle du cycliste (1ère partie)

Thibault Richard — Mon, 09 Feb 2009 12:35:00 +0100

Cette première partie sera consacrée à l'alimentation pré-compétitive.

La performance en cyclisme est étroitement liée à un certain nombre de facteurs parmi lesquels l’alimentation joue un rôle important. En effet, tout le monde a un jour subit une contre performance liée à un problème alimentaire (carence, digestion difficile, point de côté…) lors d’une compétition ou d’une sortie d’entraînement. De façon logique un compétiteur n’a pas les mêmes besoins énergétiques qu’un sédentaire ou qu’un sportif du dimanche. Celui-çi ne peut se permettre de « manger » comme tout le monde, ni en quantité ni en qualité, et la moindre erreur nutritionnelle se paye cash chez l’athlète ou le sportif régulier qui souhaite faire quelques compétitions pour le plaisir. La performance ou le plaisir justement, peuvent ne pas s’exprimer quand l’alimentation n’est pas adaptée à l’effort. Or, le cyclisme propose une multitude de disciplines qui vont parfois exiger des stratégies nutritionnelles différentes en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort produit.

Pour plus de clarté lors des prochains chapitres, ces différentes disciplines seront ici classées en trois catégories, de part leur durée d’effort :

Epreuves de Type 1 : effort inférieur à 5 minutes

Le BMX, le VTT descente, et certaines épreuves sur piste (vitesse, 500 m, kilomètre, poursuite…) qui exigent des capacités d’explosivité et de tolérance lactique élevées.

Epreuves de Type 2 : effort égal ou inférieur à 1 heure

Epreuves de Type 3 : plus de 2 heures d’effort

Au delà des ces divergences liées à la nature de l’exercice effectué, il est également intéressant de dissocier 3 périodes nutritionnelles bien distinctes : l’alimentation avant, pendant, et après la compétition.

Dans un premier temps, intéressons nous à l'alimentation pré-compétitive du cycliste.

Elle doit permettre au coureur d’arriver à 100 % de ses possibilités le jour J, cependant l’apport nutritionnel et les délais de digestion seront différents en fonction du type d’effort effectué. Il est certain qu’on ne prépare pas un 200 mètres lancé de la même manière qu’une course de 150 km.

Alimentation à J-3 :

En ce qui concerne la préparation d’une épreuve de type 3, la dernière sortie en endurance est effectuée généralement 3 jours avant l’épreuve. Cet entraînement doit être assez long et intense pour permettre de vider les réserves de glycogène musculaire et hépatique, de sorte que durant les 3 jours qui suivent et qui seront réservés au repos et au stockage de l’énergie, le phénomène de surcompensation glycogénique soit favorisé (réserves d’énergie des muscles).
Pour optimiser ce phénomène, le contenu des repas suivant cet effort devra être particulièrement riche en glucides à index glycémique rapide dans un premier temps (style petit déjeuner), puis basé sur des repas riches en glucides complexes. Il faut savoir que la mise en réserve du glycogène est favorisée pendant les 24 heures suivant l’effort (et encore davantage les 6 premières heures). Une alimentation hyperglucidique rapide puis lente lors des 3 repas suivant l’entraînement est ainsi un gage de stockage efficace.

Les épreuves de type 1 et 2 ne nécessitent quant à elles pas de préparation spécifique nutritionnelle si tôt en amont, une alimentation équilibrée en adéquation avec un entraînement adapté sera suffisant.

Alimentation à J-2 :

Pour une épreuve de type 3 : Alimentation hyperglucidique, c'est-à-dire des féculents à chacun des repas et une consommation régulière d’eau plate entre ceux-ci, l’eau permettant un meilleur stockage d’énergie. Côté sport : pas d’entraînement ou entraînement léger, pas de fatigue inutile !

Pour des épreuves de type 1 et 2 : alimentation variée et équilibrée associée à un entraînement inférieur à 2 heures dans le but de limiter l’utilisation des stocks de glycogène.

Alimentation à J-1 :

Quel que soit le type d’épreuve préparée (1, 2 ou 3), il faudra se présenter au départ de la course avec une saturation des réserves de glycogène, de ce fait il est conseillé de ménager l’organisme la veille d’une compétition afin de préserver ces stocks musculaire et hépatique.
Néanmoins, il faut savoir que la resynthèse du glycogène suite à un effort bref et intense est relativement rapide (quelques dizaine de minutes seulement). De ce fait, il est tout à fait possible d’effectuer un entraînement court (1h à 1h30 maximum) avec des pics d’intensité élevée lors des derniers jours précédents la compétition. Une séance de déblocage constituée d’accélérations et de quelques sprints courts est même conseillée la veille de l’épreuve. Une boisson à base de polymères de glucose sera absorbée à l’issu de cette ultime séance.

Le repas effectué la veille au soir de la compétition sera avant tout léger et composé de glucides à index glycémique bas. Ce repas doit absolument être digest !

Il faudra par conséquent éviter les aliments acides et riches en Acide Gras saturés (viande rouge, œufs, fromage gras…), ainsi que les aliments qui contiennent beaucoup de fibres tel que les légumes et les fruits frais crus. On privilégiera les viandes blanches (poulet, jambon blanc…), les poissons peu gras et les laitages maigres.
Il sera inutile de se « gaver » en pensant que l’on va augmenter ses réserves énergétiques car il sera déjà trop tard ! D’autant plus que le lendemain vous risqueriez d’être un peu ballonné sur la ligne de départ, surtout si le type d’épreuve demande une mobilisation énergétique brutale, à l’image d’une poursuite, d’un cyclo-cross ou encore d’une course en ligne, où les premiers kilomètres du parcours nécessitent de « faire la course devant » (montée de col, accélération intempestive, bordure, vent de face …), vous pourriez alors de ne pas pouvoir répondre présent.

Alimentation le Jour J :

Le dernier repas sera effectué 3 à 5 heures avant le départ selon le type d’épreuve effectuée. Effectivement, plus l’effort sera de courte durée et plus l’alimentation pré-compétitive devra être légère et anticipée afin d’éviter tout désagrément lié à une mauvaise digestion pendant la course. Ainsi, l’ultime repas avant une course en ligne aura lieu 3 heures avant le départ, tandis qu’il sera terminé 5 heures avant pour une poursuite individuelle sur piste.
Vous pouvez manger léger, ce repas n’a aucune incidence sur les réserves en sucre des muscles. Il faut favoriser les glucides à index glycémique bas et les aliments qui se digèrent rapidement (pâtes, pain aux céréales, gâteau de riz, pommes de terre…), tout en s’hydratant régulièrement jusqu’au départ.
Si l’épreuve à lieu tôt le matin (cyclosportive, CLM lors d’une course par étape, course sur route cadet…), ce repas pourra être remplacé par une petite collation à base de gâteau diététique énergétique, permettant au coureur de manger 1 à 2 heures avant l’échéance. Puis celui-ci pourra s’hydrater à l’aide d’une boisson d’attente à base de sucre fructose jusqu’au moment du départ, car ce sucre a l’avantage d’être absorbé lentement par l’organisme sans créer de brutale variation de glycémie.
En cas d’effort intense dès les premières minutes de la compétition (cyclo-cross, contre-la-montre, premiers kilomètres de course en bosse…) il sera également possible de consommer un tube de gel énergétique juste avant le départ dans le but d’obtenir un pic de glycémie favorable à un démarrage rapide.

Exemple en vue de la participation à une épreuve de longue distance (type cyclosportive) le dimanche (avec sortie en endurance le jeudi) :

Période	Alimentation à privilégier	Menu type
Jeudi soir et vendredi	Hyperglucidique	- Pâtes au blé complet + fromage râpé + filet d'huile d'olive - Haricots cuits à la vapeur - Oeufs - Flan aux pruneaux
Samedi matin et midi	Variée	- Carottes râpées + levure de bière + huile de noix - Quiche thon/tomates - Yaourt - Salade de fruits
Samedi soir	Féculents + viande maigre (blanche) + fruits cuits Arrêts des aliments dits "à risque": viande rouge, tomates et fibres	- Salade de betteraves + huile de soja - Filet de saumon - Riz complet - Pain aux céréales - Pommes au four
Dimanche matin	Repas léger et digeste à base de glucides principalement	- Muesli sans oléagineux - Pain de mie + miel - Yaourt allégé

L'équilibre alimentaire du sportif

Thibault Richard — Wed, 30 Apr 2008 15:45:00 +0200

Avoir une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie ne concerne pas uniquement les personnes soucieuses de leur poids. En effet il est maintenant clairement établi que l'alimentation a un rôle extrêmement important pour nous permettre de conserver notre bonne santé. Le corps humain est conçu pour le mouvement. Nous avons tous besoin de faire de l'activité physique pour notre santé au même titre que d'avoir une alimentation saine et équilibrée.

Pourquoi l’activité physique permet d’être en forme ?

Parce qu’elle:

améliore la qualité de la vie.
favorise la résistance à la fatigue.
diminue l’anxiété et la dépression.
aide à se relaxer et donc à être plus détendu.
améliore la qualité du sommeil.
maintien l’équilibre psychique.

Tout ceci vous permet d’être plus disponible pour gérer l’équilibre de votre alimentation.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

C’est manger de tout avec des proportions adaptées à chaque individu : parce que nous sommes tous différents. Manger de tout, ne veux pas dire n’importe quoi mais manger environ 2 produits de chaque groupe d’aliment.

Mais comment faire ?

Un vrai petit déjeuner.
Une portion de viande à l’un des repas et une équivalence à l’autre repas.
Une crudité ou salade au moins une fois par jour.
Légumes cuits au moins une fois par jour.
Fruits: 1 à 3 fois par jours.
Produits laitiers ou ses dérivés ou produits à base de soja enrichi en calcium: 2 à 3 fois par jour.
Féculents (pain, pâte, riz, boulgour, épeautre, légumes secs…) au moins 2 à 3 fois par jour.
Eau: 1,5L par jour.

Le plus important est d’être à l’écoute de votre corps et de vos besoins. Ceci n’est qu’une trame pour vous orienter mais non une règle incontournable.

Que dois je manger avant de pratiquer mon activité sportive ?

Il est préférable dans la mesure du possible de consommer votre repas 3h avant votre activité. Votre corps n’en sera que plus performant.
Dans ce repas les graisses saturées sont proscrites et les repas copieux alcoolisés et gras aussi.
Donc :

Viande maigre ou poisson.
Féculent: de préférence riz, pâte et légumes secs (sauf pour les sports d’endurance car parfois les légumes secs peuvent entraîner des inconforts digestifs).
Légumes n’entraînant pas d’inconfort digestif.
Un produit laitier.
Un produit sucré non gras.
Un apport hydrique.
Si les 3 heures se situent entre les 2 repas principaux, une collation sucrée non grasse suffit : type barre de céréales, compote, pate de fruit…
N’oubliez pas de vous hydrater tout au long de votre activité.

Parfois certaine personnes veulent optimiser la prise de masse musculaire par une activité sportive et l’alimentation.
Il faut savoir que la prise de compléments alimentaires n’a jamais fait ses preuves sur le terrain scientifique, seul des témoignages de sportifs très controversés peuvent être lus sur le net ou dans les magasines, ce qui prouve une fois de plus que nous sommes bien tous différents.
Néanmoins, sachez que pour optimiser sa masse maigre vous pouvez déjà le faire part l’alimentation avec des aliments de bonnes qualités.

Tout d’abord :

Un apport hydrique très importante
2 grammes de protéines par kg de poids avec un apport équilibré en acides aminés.
Avoir toujours un bon suivi diététique.

Quoiqu’il en soit, que vous pratiquiez un sport de haut niveau ou bien pour l’entretien et le bien-être et que vous souhaitiez entreprendre un régime qu’il soit amaigrissant ou pas, il est vivement conseillé de ne pas le faire sans l’avis d’un spécialiste et sans un bon suivi. Car vous le savez bien, de bons conseils sont des conseils durables et donc une vie durable.

Mary DIDRY DIETETICIENNE D.E
DIET & CORPS - L’arbre de Soi, Route de Tirignons - 38570 GONCELIN
06 67 66 11 95 ou 04 76 68 21 60
www.dietetcorps.com

Les bases de l’alimentation du sportif

Thibault Richard — Mon, 07 Jan 2008 15:15:00 +0100

Pour optimiser ses performances, le sportif doit adopter une hygiène de vie irréprochable. Entraînement, alimentation, récupération… rien ne doit être laisser au hasard.
En ce qui concerne la diététique, les règles de base d’une alimentation quotidienne saine et équilibrée sont à connaître avant même de s’intéresser aux stratégies alimentaires spécifiques à son sport de prédilection. Une alimentation variée doit assurer un apport nutritionnel de qualité, équilibré en glucides, protéines, lipides, vitamines et oligo-éléments.

Les 3 principales catégories de nutriments

1. Les glucides (55 à 60% de la ration quotidienne)

Ils ont un rôle énergétique important (efforts courts et intenses).

Il existe 3 catégories de glucides :

Les glucides à Index Glycémique élevé (sucre, miel, baguette, pomme de terre frite…).
Les glucides à IG moyen (banane, jus d’orange, pain blanc, riz blanc, pizza, pâtisserie…).
Les glucides à IG bas (fructose, pomme, pain aux céréales, pâtes, soja, lait…).

Les glucides à IG bas sont à favoriser afin d’éviter de prendre du poids car ils sont assimilés lentement et progressivement par l’organisme contrairement aux glucides à IG élevés qui produisent des pics de glycémie.

2. Les protéines (10 à 15 % de la ration quotidienne)

Elles ont un rôle de construction du corps.

On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, les légumes secs, les céréales…

3. Les lipides (25 à 30% de la ration quotidienne)

Ils ont un rôle énergétique important (efforts de longue durée).

Les réserves varient d’un individu à l’autre selon le sexe et la génétique.

Les lipides sont constitués de différents Acides Gras (AG) :

Les AG saturés (graisse animale, laitages…).
Les AG insaturés (poissons gras, huiles végétales…).
Les AG position Cis et Trans (biscuits apéritifs, chips, pâtisseries, fast-food…).

Evidemment, il faudra avant tout privilégier les AG insaturés (bon cholestérol) et éviter les AG position Cis et Trans.

Les autres catégories de nutriments (ceux qui n’apportent pas d’énergie)

1. L’eau :

Sa quantité correspond à 70% du poids du corps.

Chaque Kcal doit être couvert par 1ml d’eau (ex : 2500 kcal = 2,5 l d’eau).

2. Les vitamines, minéraux et oligo-éléments :

Ils ont un rôle de protection du corps.

On les trouve principalement dans les fruits et les légumes, les céréales, le germe de blé et la levure de bière…

La répartition des repas (en pourcentage de la ration quotidienne totale)

Petit déjeuner : 20 à 25% (fruit, laitage, céréales, pain complet…).

Déjeuné : 35 à 40% (favoriser les protéines).

Dîner : 30 à 35% (favoriser les glucides et légumes verts).

Collation éventuelle en cours de journée : 10%.

Quelques règles de base

1. Il est important de ne pas trop manger le soir, surtout des aliments qui mettent du temps à être digéré par l’organisme (graisses et protéines) car cela ne favorise pas l’endormissement. Il est également conseillé d’éviter de manger des aliments trop gras (fromage, pâtisseries…), car étant inactif, le corps va emmagasiner l’excès d’acides gras pendant la nuit. En effet, à partir de 17h, les aliments absorbés sont immédiatement stockés dans l’organisme sous forme de graisses de réserve.

2. A quantité calorique égale, il est préférable de faire plusieurs petits repas au cours de la journée plutôt que deux repas copieux afin de conserver un taux stable d’acides aminés et de sucres dans le sang, d’augmenter la vitesse d’assimilation des aliments et de stimuler le rythme du métabolisme.

3. Il faut également dans la mesure du possible manger à heures fixes, car cela favorise la mise en place de cycles biologiques. Bien entendu, les grignotages entre les repas sont proscrits.

4. Enfin, préférer ne pas trop boire lors des repas mais plutôt entre ceux-ci.