Documentation sportive

Muscler son dos

Thibault Richard — Thu, 10 May 2012 16:56:00 +0200

Le constat est impressionnant : près de 80 % de la population souffre régulièrement de mal de dos! Dans la majeure partie des cas ce mal de dos est due à une déficience musculaire, conséquence d'une vie de plus en plus sédentarisée (surpoids, position assise prolongée, mauvaises postures ...). Or, si la prise de médicaments permet d'apaiser les douleurs, ce n'est pas une solution car au final le mal est toujours présent. Mieux vaut préférer un renforcement musculaire composé d'exercices ciblés qui permettra d'éliminer rapidement et simplement ces désagréables douleurs. Nous vous proposons aujourd'hui 3 exercices qui vous permettront de muscler votre dos. Suivez les conseils du coach ...

Avant toute chose, il faut savoir que de nombreuses activités sportives telles que la natation, la danse, le rameur ou encore l'escalade permettent de se muscler le dos sans s'en rendre compte. Néanmoins, si vous souhaitez aller droit au but, voici 3 exercices de renforcement musculaire que vous pourrez réaliser presque partout en seulement quelques minutes. Ces exercices sont proposés par de nombreux coachs sportifs car ils sont spécialement ciblés pour muscler le dos en profondeur.

Muscler son dos : Exercice 1

Cet exercice permet de renforcer les muscles paravertebraux et de la chaîne postérieure.

Matériel nécessaire : aucun pour l'exercice de base, lests chevilles et poignets pour plus de difficulté.

Consigne : en position de départ à 4 pattes, tendez une jambe en arrière ainsi que la bras opposé droit devant vous afin d'obtenir le segment bras/tronc/jambe aligné. Attention à ne pas monter la jambe plus haut que le bassin ! Pensez à rentrer le ventre et à contracter les fessiers afin de maintenir le dos droit. Maintenez la position sans bouger pendant 20 secondes puis changez de coté, répétez l'exercice à 3 reprises.

Plus difficile : maintenez la position plus longtemps, rajoutez des lests aux chevilles et aux poignets.

Muscler son dos : Exercice 2

Cet exercice sollicite les muscles paravertebraux et renforce efficacement la zone lombaire, partie basse du dos. Il est d'un niveau plus difficile que l'exercice 1 est convient par conséquent aux personnes un minimum entraînées.

Matériel nécessaire : aucun.

Consigne : allongé sur le ventre, bras et jambes tendus, décollez le tronc puis les deux jambes et contractez fortement vos fessiers. Réalisez alors de petits battements avec les jambes et les bras pendant 20 secondes puis relâchez. Répétez cet exercice à 3 reprises.

Plus difficile : réalisez les battement plus longtemps (30, 40, 50 secondes, ...).

Muscler son dos : Exercice 3

Contrairement au précédent exercice qui est davantage ciblé sur le renforcement musculaire de la zone lombaire, ce mouvement sollicite principalement le haut du dos (muscles grand dorsal et trapèzes).

Matériel nécessaire : élastique.

Consigne : fixer l’élastique à un support mural (poignée de porte, espalier, rampe d'escalier, ...), puis debout, jambes légèrement fléchies, dos droit et abdos contractés, saisir les extrémités de l’élastique dans chaque main et tirez, coudes à hauteur des épaules. Répétez le mouvement 20 fois en pensant à souffler en tirant.

Plus difficile : tendre plus l'élastique, prendre un élastique plus épais.

Réalisés 2 à 3 fois par semaine, ces exercices vous permettront de muscler votre dos et ainsi d'éliminer toutes les douleurs liées à une déficience musculaire. Toutefois, en cas de douleurs persistantes nous vous conseillons de stopper la réalisation du mouvement et de consulter votre médecin.

En parallèle de ces exercices de renforcement musculaire nous vous conseillons également de réaliser des mouvements d'étirement du dos ainsi que des exercices pour muscler vos abdominaux.

Le trampoline

Personal Sport Trainer — Tue, 08 May 2012 11:44:00 +0200

Le trampoline est un sport qui offre bien des sensations. Beaucoup utilisé dans un cadre récréatif, il permet également la réalisation d'acrobaties artistiques et propose de nombreux atouts sur le plan thérapeutique.

Historique du trampoline

Ce sport aurait été inventé par les indiens, qui ayant cousu ensemble des peaux de phoques tendues, découvrirent ce sport.
Une origine plus sure est attribuée à deux trapéziste italiens, les "Due Trampoline", qui avaient pris l'habitude de rebondir sur leurs filets après leurs exhibitions.
On le retrouve alors aux Etats-Unis, dans des cours d'éducation physique.
On s'en est même servi dans le cadre d'entrainement pour les aviateurs américains durant la Seconde Guerre mondiale, et encore aujourd'hui, la NASA s'en sert pour l'entrainement des astronautes.
Depuis 1965, il est devenu une discipline sportive de compétition.

Du loisir à la compétition ...

Le trampoline permet de sauter en l'air tout en développant l'aptitude à contrôler les déséquilibres corporels. Il permet également, quand l'espace disponible et la taille du trampoline le permettent, de pratiquer des figures et acrobaties aériennes.

Il peut avoir plusieurs diamètres. Il est le plus souvent rond, mais on en trouve de forme octogonale ou rectangulaire.

Aujourd'hui il est utilisé comme matériel de loisir, en gymnastique artistique (y compris en compétition), ou comme outil de fitness pour notamment muscler le dos et les abdominaux.

Un outil de rééducation

Le trampoline peut aussi être un excellent outil thérapeutique, utile dans de nombreux cas de problèmes, de lésions ou liés aux membres. Il sert ainsi à la rééducation, notamment des blessures des membres : genoux, tibias, entorses ou ligatures… il sert également au drainage.

De part son instabilité, le trampoline permet de réaliser des exercices très variés tels que le travail de l'équilibre, la prise de conscience du corps, la lutte contre la fonte musculaire, le retardement de l'ostéoporose, ou encore la rééducation, qui est notamment particulièrement recommandé dans les cas de ligamentoplastie du genou.

Participer à une course de VTT XCO

Thibault Richard — Fri, 04 May 2012 15:12:00 +0200

Cross-country marathon, sur circuit, en ligne, contre la montre, en relais ou encore par étape… le VTT XC est une discipline qui propose une multitude d’épreuves. Parmi celles-ci, le Cross-country format « Olympique » (XCO) est la course de référence en compétition, la spécialité de notre champion national Julien Absalon. Comme son nom l’indique elle sert de support pour les Jeux Olympiques, mais également lors des diverses coupes et championnats nationaux et internationaux. Sans forcement se spécialiser sur ce type d’épreuve, il peut être intéressant pour chacun d’entre nous d’y participer dans le cadre de sa préparation.

La course de XCO se déroule sur une boucle de 4 à 6 kilomètres à effectuer à plusieurs reprises jusqu’à atteindre un temps d’effort total de 1h30 à 1h45 pour les meilleurs (un peu plus pour les autres…). Le parcours est constitué de terrains variés et comporte généralement un dénivelé cumulé important. Chaque pilote devra ainsi faire preuve de lucidité sur les divers chemins de terre, champs, pistes forestières, petits tronçons goudronnés ou encore passages caillouteux du circuit. Au-delà de l’aspect technique, l’enchaînement de montées courtes et les changements de rythme incessants proposés sur ce style de parcours s’apparentent finalement à une longue séance de fractionné au travers de laquelle l’organisme va être sollicité sur un large panel d’intensités. En effet, contrairement à une épreuve longue de plus de 3 heures où vos efforts resteront d’intensité modérée dans le but de pouvoir maintenir une allure constante sur la durée, la course de XCO s’avère très rythmée. Vous êtes ici amené à produire continuellement des efforts violents, à des puissances souvent supérieures à votre PMA (et à des fréquences cardiaques proches de votre FC Max), ce qui correspond à une importante sollicitation des filières anaérobie. Rien de tel pour développer puissance et résistance. Ainsi, participer à des épreuves de type XCO peut se révéler être un moyen ludique et efficace de progression à condition de les intégrer intelligemment dans votre préparation.

Imaginons par exemple que votre prochain objectif soit une épreuve d’une cinquantaine de kilomètres qui aura lieu dans 8 semaines (soit 56 jours). L’approche de cette compétition peut se structurer de la manière suivante :

Jour J : Objectif

J-1 à J-6: Cycle d’affutage

J-7 à J-28 : Préparation spécifique intégrant 2 courses « XCO » à J-14 et J-28

J-29 à J-34 : Semaine de récupération

J-35 à J-56 : Préparation générale

Dans cette planification nous intégrons donc 2 épreuves de préparation à respectivement 2 et 4 semaines de l’objectif. Un délai de 2 semaines entre chaque course nous semble important afin de pouvoir suffisamment récupérer des efforts consentis lors de chacune d’entre elles, sans pour autant négliger le cycle d’entraînement spécifique nécessaire à la préparation de l’objectif. Intégrer plus d’épreuves de préparation risquerai en effet de nuire à la qualité des entraînements de part l’accumulation de la fatigue engendré par un manque de récupération.

Si les courses de XCO ont un réel intérêt en terme de gain de rythme et de puissance, il ne faut pas pour autant négliger la préparation de l’objectif à proprement parlé. La période de J-15 à J-27 doit ainsi être l’occasion de réaliser des séances appropriées à cette épreuve. Quel est le profil du parcours ? Plutôt roulant ? Constitué de longues montées ? D’un enchaînement de bosses courtes et raides ? Les descentes sont-elles techniques ? Quels types de terrains vais-je rencontrer ? Plutôt caillouteux ? Beaucoup de singles ? Des pierriers ? Des racines ? Quels vont être les braquets les plus adéquats ? Y-a-t-il des zones de portage ? … C’est en vous posant des questions pertinentes que vous allez pouvoir adapter idéalement votre entraînement. Personnalisez ainsi vos séances, qu’elles soient orientées sur de la technique ou davantage sur des intensités, il faut que vous sachiez pourquoi vous les réalisez.

De ce fait, la préparation d’une épreuve de 50 km nécessitera de réaliser un à deux entraînements en endurance à 2 ou 3 semaines de l’objectif afin d’acquérir le foncier nécessaire pour pouvoir maintenir un effort sur 3 à 4 heures. Le week-end « libre » à J-21 sera ainsi l’occasion d’aller faire des heures de selle. Il pourra être intéressant d’enchaîner deux à trois séances en deux jours afin d’optimiser le phénomène de surcompensation. Effectivement, le fait d’accumuler la fatigue sur plusieurs jours en poussant l’organisme au-delà de ce qu’il a l’habitude d’endurer vous permettra d’épuiser vos réserves énergétiques. Après quelques jours de récupération celles-ci se reconstitueront au-delà de leur niveau initial, ce qui aura pour effet d’améliorer vos capacités d’endurance.

Exemple de préparation spécifique à une épreuve de 50 km :

Jour	Type d’entraînement	Description de la séance
Dimanche (J-28)	Course XCO	Réaliser la course au maximum de ses possibilités
Lundi	Décrassage	1h à 50-65 % FC Max sur terrain plat, intégrer 3 sprints sur 10 tours de manivelles
Mardi	Repos	-
Mercredi	Technique	2h d’entraînement technique spécifique à l’objectif
Jeudi	Intervals Training	1h30 d’entraînement en fractionné adapté aux spécificités du parcours de l’objectif
Vendredi	Repos	-
Samedi	Endurance	2 séances de 2h (matin + après-midi) à 75-85 % FC Max, intégrer 4 à 5 sprints lors de chaque entraînement
Dimanche (J-21)	Endurance	4h à 70-80 % FC Max, intégrer 6 fois 5’ à 90-95 % FC Max
Lundi	Repos	-
Mardi	Technique	2h d’entraînement technique spécifique à l’objectif
Mercredi	Intervals Training	1h30 d’entraînement en fractionné adapté aux spécificités du parcours de l’objectif
Jeudi	Endurance	3h à 75-85 % FC Max, intégrer 2 fois 10’ à 90 % FC Max en fin de séance
Vendredi	Repos	-
Samedi	Déblocage	1h à 70-75 % FC Max en intégrant 10’ à 90 % FC Max + 3 accélérations de 30’’, terrain vallonné, bien tourner les jambes
Dimanche (J-14)	Course XCO	Réaliser la course au maximum de ses possibilités

Thibault Richard, entraîneur en cyclisme

Linecoaching, une méthode où l'accompagnement par les coachs est au cœur du programme minceur

Personal Sport Trainer — Thu, 03 May 2012 17:48:00 +0200

L'originalité de la méthode Linecoaching réside dans son approche des problèmes de poids en mettant les individus eux-mêmes et leur rapport avec la nourriture au cœur de la démarche. Pour rester dans cette logique, les abonnés sont suivis quotidiennement par des coachs diplômés et sont régulièrement en contact avec les médecins initiateurs de ce programme pour maigrir durablement.

L'originalité du programme pour maigrir Linecoaching

De nombreux régimes, miracles ou non, promettent de perdre du poids rapidement. Tous sont focalisés sur les aliments à consommer et ceux qui sont à proscrire mais très peu d'entre eux s'intéressent aux personnes qui se trouvent derrière leurs assiettes.

Ce programme repose sur les travaux des docteurs Gérard Apfeldorfer, psychothérapeute, et Jean-Philippe Zermati, nutritionniste. Il ressort de leur travail clinique que c'est souvent le rapport des individus avec la nourriture qui est à l'origine de leur surpoids et que les « régimes restrictifs » (ce qui est un pléonasme) ne font qu'aggraver le problème.

Cette méthode comporte plusieurs étapes : on observe d'abord ses comportements alimentaires, ensuite on réapprend à reconnaître ses sensations de faim et de satiété, on réapprend à déguster ce qu'on mange, on redécouvre le plaisir de manger ce qu'on aime, sans culpabilité, en étant capable de s'arrêter à satiété. Pour les mangeuses et mangeurs émotionnels, qui « surmangent » pour minorer leurs émotions, qu'il s'agisse de stress, d'ennui, de tristesse ou de colère, un travail sur soi-même leur permet d'augmenter leur tolérance émotionnelle et donc de vivre leurs émotions sans avoir recours à des compulsions alimentaires. Ces phases sont complétées par une activité physique quotidienne, qui aident non seulement à retrouver une hygiène de vie saine mais aussi à réguler l'humeur des utilisateurs grâce aux moments d'évasion et de détente que la mise en mouvement du corps peut procurer.

L'accompagnement par un coach minceur dédié

A tout moment et ce, dès le début du programme, les abonnés peuvent contacter leur coach minceur personnel pour des conseils, évoquer leurs inquiétudes et angoisses, leurs questions particulières. La réponse apportée par le coach prend en compte les particularités de l'abonné pour trouver, avec lui, les réponses et solutions les plus adaptées à sa situation. Des rendez-vous téléphoniques ou physiques peuvent également être programmés pour plus de proximité et un maintien des contacts humains, qui fait largement défaut à certains sites concurrents. Des espaces de discussion sont disponibles pour les abonnés entre eux et un chat hebdomadaire est tenu par les médecins pour discuter en temps réel avec les abonnés des questions plus précises sur la méthode ou sur leur progression.

De façon à compléter efficacement les discussions avec les médecins, les coachs minceur - des psychologues professionnels - suivent une formation en interne à la méthode qui leur permet d'être à l'écoute des utilisateurs qu'ils suivent jusqu'à leur stabilisation sur le plan alimentaire.

Linecoaching s'efforce par tous ces moyens de créer une véritable communauté où l'humain est placé au centre et où le contact est privilégié pour une progression optimale vers le bien-être et la réconciliation avec son corps.

Varier ses exercices de pompes

Thibault Richard — Fri, 27 Apr 2012 14:59:00 +0200

Lors du dernier article nous vous expliquions comment bien faire des pompes afin de gagner en efficacité et d'éviter de se blesser.
Si tout le monde connait la position traditionnelle pour réaliser des pompes, peu sont ceux qui utilisent les variantes de cet exercice. Et pourtant de simples modifications de position permettent à la fois d'adapter la difficulté du mouvement et également de cibler le travail musculaire.
Nous vous proposons aujourd'hui 6 variantes de pompes, pour sportif débutant, amateur ou confirmé ...

Les pompes à genoux

Technique très utilisée par les coachs pour les débutants, ce type de pompes consiste simplement à s’appuyer sur les genoux plutôt que sur les pieds afin d’avoir moins de poids à supporter. Ce mouvement est à réaliser lorsque l’on manque encore de force pour pouvoir faire des pompes traditionnelles.

Les pompes mains serrées

La position consiste ici à resserrer la pause des mains, de tel sorte à obtenir un écart de 15 à 20 cm, soit une distance inférieure à la largeur des épaules. On peut ensuite jouer avec l’écartement des coudes.

Les pompes mains serrées + coudes serrés favorisent le renforcement musculaire des triceps ainsi que des épaules au dépend des pectoraux, qui sont de ce fait moins sollicités.

Les pompes mains serrées + coudes écartés sont en priorité axées sur le travail des triceps. Elles sollicitent également la partie sternale des pectoraux (entre les deux pectoraux) mais par contre beaucoup moins les épaules.

Les pompes pieds surélevés

Exercice plus difficile que les pompes traditionnelles car les bras supportent plus de poids. Les pompes pieds surélevés musclent davantage la partie supérieure des pectoraux.

Les pompes mains surélevées

A l’inverse des pompes pieds surélevés, cet exercice est plus facile que les pompes classiques. La partie inférieure des pectoraux est ici sollicitée en priorité.

Les pompes sur un bras

Exercice extrêmement difficile car tout le poids repose sur un seul bras. Réaliser des pompes sur un bras nécessite un écart des jambes plus important afin de conserver son équilibre. De plus, lors de ce mouvement l’épaule est fortement sollicitée car c’est elle qui permet de stabiliser la position.

Les pompes sautées

La position de départ est la même que lors des pompes traditionnelles. L’objectif est ici de réaliser une flexion rapide des bras immédiatement suivie d’une poussée explosive et rapide afin de faire décoller les mains du sol. Ce travail, dit de pliométrie, permet de mobiliser un maximum de fibres à contraction rapide. Les pompes sautées proposent l’avantage d’améliorer sa détente musculaire et d’augmenter sa force explosive. A l’image des pompes sur un bras elles nécessitent un échauffement conséquent afin d’éviter tout risque de blessure.

Suite à une séance d'exercices de pompes, n'oubliez pas d'étirez vos bras afin de conserver votre souplesse musculaire et de mieux récupérer.

Thibault RICHARD, coach sportif chez Personal Sport Trainer

A l'assaut des cols de France !

Personal Sport Trainer — Thu, 19 Apr 2012 17:23:00 +0200

Cyclo-challenge.fr est un site gratuit dédié aux passionnés de vélo sur lequel on trouve actuellement près de 400 cols ou montées recensés sur l’ensemble des massifs montagneux de France (Alpes, Vosges, Pyrénées, Massif Central).
Du col mythique emprunté par les plus grands coureurs aux petites bosses moins connues, vous trouverez forcément une montée à votre portée...

En quelques clics, découvrez toutes les fonctionnalités du site :

Enregistrez et archivez vos performances sur votre fiche personnelle. Vous pourrez alors visualiser votre progression au fil du temps.

Comparez votre temps d’ascension avec d’autres cyclistes.

Découvrez des cols méconnus et leurs caractéristiques en détail.

Préparez un parcours en adaptant le niveau de difficulté.

Quelque soit votre motivation ou votre type de pratique, vous trouverez sur cyclo-challenge les infos indispensables.

La base de donnée des cols est enrichie périodiquement.

Sur la page d’accueil, vous trouverez :

Le champ d’inscription pour devenir membre, inscrire ses temps et les archiver. Pour cela, remplissez, en quelques secondes le formulaire d’inscription.

Vous pouvez également enregistrer les données concernant votre ou vos vélos (avec photo).

En direct : L’affichage instantané des 10 derniers temps réalisés par les membres. Ils sont actualisés en permanence.

Les derniers cols mis en ligne.

Les cinq derniers records établis sur les cols pour l’année en cours.

La carte : En passant la « main » sur la carte, le nombre de col recensés dans chaque département apparait.

Vous cherchez un col ? Vous disposez de deux options :

1- La recherche alphabétique : entrez le nom du col dans le champ prévu à cet effet.

2- La recherche géographique : vous connaissez le département où se situe le col, cliquez dessus. Une fenêtre s’ouvre alors, indiquant l’emplacement géographique des cols recensés.

Chaque marqueur rouge vous indique la localisation GPS précise du départ d’un col. En cliquant dessus, vous pouvez obtenir les renseignements principaux et accéder à la fiche complète.

Vous pouvez également choisir d’ouvrir la page où tous les cols du département sont listés.

Lorsque vous avez trouvé le col sur lequel vous voulez établir un chrono, vous pouvez ouvrir la fiche complète qui vous en donnera tous les détails indispensables :

Photos des lignes de départ et d’arrivée à respecter.

Graphique de l’ascension.

Tracé sur carte.

Lien « Viamichelin » pour s’y rendre plus facilement.

Vous pouvez également consulter les temps réalisés sur ce col (classés par année).

Si vous effectuez plusieurs fois une même ascension dans une année, seul votre meilleur temps apparaitra dans le classement.

Tous vos temps restent archivés sur votre fiche personnelle.

Vous pourrez ainsi garder en mémoire toutes vos performances avec la date, le nom du col, le temps réalisé, le vélo utilisé.

A bientôt sur www.cyclo-challenge.fr.

Présentation et propriétés cosmétiques de l'aloe vera

Personal Sport Trainer — Wed, 11 Apr 2012 22:09:00 +0200

L'aloe vera est une plante qui dispose de nombreuses vertus. Utilisée dans les domaines culinaires ou textiles, on s'en sert également en cosmétique depuis plus de 5000 ans. Au départ utilisée par les guerrisseurs, l'aloe vera s'est répandue partout dans le monde où on la trouve sous forme de gel.

Présentation et vertu de l'aloe vera

L'aloe vera possède de longues feuilles étroites légèrement dentelées et de belles fleurs jaunes. On peut commencer à récolter les feuilles pour fabriquer des remèdes ou des cosmétiques quand la plante a environ 5 ans. Les industries cosmétiques mettent en avant les propriétés du gel d'aloe vera grâce à ses vertus pour l'épiderme. En cosmétique, le gel aloe vera est fabriqué à partir de pulpe fraîche d'aloe vera.

Les vertus de l'aloe vera

L'aloe vera en gel a des vertus régénérantes, elle aide donc aux traitements des brûlures et à la cicatrisation des plaies. Elle permet également de soigner l’acné et les coups de soleil. Sa teneur en vitamine E en fait également un bon traitement pour lutter contre le vieillissement de la peau et l'hydrater.

L'aloe vera permet également de :

Réguler le transit intestinal.

Activer la circulation sanguine et lymphatique.

Activer les fonctions rénales.

Activer les fonctions hépatiques.

Activer les fonctions biliaires.

Atténuer les douleurs dues à l'arthrose, les rhumatismes.

L'extraction du gel d'aloe vera

Dans l'aloe vera on recueille la pulpe et non les feuilles. La pulpe ressemble à du gel.

Voici la technique d'extraction de la pulpe de l'aloe vera :

Prenez une planche à découper et mettez y du papier absorbant. Posez la feuille d’aloe vera. Coupez une tranche d’environ deux centimètres à la base de la feuille puis laisser s’écouler sur le papier absorbant la substance jaune s'y extractant. Cette substance est appelée l’aloïne. C'est elle qui donne l’amertume à la pulpe de l’aloe vera.

A l'état brut ce liquide possède déjà des vertus curatives et cosmétique.

Durant toute l'histoire des civilisations, le gel d'aloe vera était utilisé autant en usage interne qu'externe.

Entraînement VTT : Evaluer sa condition physique

Thibault Richard — Thu, 05 Apr 2012 18:57:00 +0200

La saison de VTT est longue et il est important de réaliser régulièrement des périodes de récupération afin de recharger les batteries, pour pouvoir ensuite repartir sur de nouveaux cycles d'entraînement en vue des prochains objectifs. Afin de faire le point sur l'assimilation des dernières semaines d'entraînement et de réévaluer ses points forts et ses points faibles, il peut être judicieux de profiter de ces petites coupures pour effectuer quelques tests de terrain. Le coach vous propose aujourd'hui 3 tests pour évaluer votre condition physique.

La saison est belle et bien lancée et vous avez peut-être déjà réalisé votre premier objectif de la saison. A la suite de cette première épreuve il va être essentiel d’observer une période de récupération de 5 à 10 jours avant d’enchaîner sur votre prochain cycle de préparation. En effet, même si vous ne ressentez pas forcement le besoin de lever le pied et que vous vous sentez en grande forme, le fait d’alléger immédiatement votre volume d’entraînement vous évitera de faire face a un coup de fatigue quelques semaines plus tard, lorsque le moment sera venu de réaliser d’importantes charges d’entraînement. Néanmoins cette période de transition ne doit pas vous faire perdre vos acquis. C’est la raison pour laquelle on maintiendra deux à trois séances dans la semaine, orientées principalement sur de l’endurance de base (intensité < 75 % FC Max) agrémentée de quelques intensités courtes. Il pourra également être intéressant de profiter de ces quelques jours pour faire le point sur vos forces et vos faiblesses avant de se relancer dans la préparation de votre prochain objectif. En effet, rien de tel qu’un bilan de condition physique afin de pouvoir par la suite cibler judicieusement votre entraînement.

Pour ce faire, il existe une multitude de tests permettant d’évaluer ses capacités. Au delà de l’épreuve d’effort en laboratoire qui reste difficilement exploitable, chaque cycliste a la possibilité de réaliser une batterie de tests simples et à proximité de chez lui, ce qui lui permettra de pouvoir effectuer des bilans tout au long de l’année, puis de comparer ses performances sur plusieurs saisons. Nous avons ainsi sélectionné trois tests qui vous serviront de base pour évaluer régulièrement vos capacités. Ceux-ci doivent être réalisés suite à un jour de repos,3 heures minimum après avoir pris un repas léger, et avec de bonnes conditions météorologiques (temps sec, sans vent, températures positives …). Un échauffement progressif d’une trentaine de minutes devra être effectué au préalable.

Le test sur 30 secondes

Plus scientifiquement connu sous la dénomination de test de Wingate, l’objectif est ici de réaliser un effort maximal pendant 30 secondes. On évalue alors sa vitesse maximale et sa résistance lors d’un effort court.

Protocole :

Choisissez une route plate, sans virages ni obstacles puis mémorisez un point de départ qui servira de référence lors des prochains tests. Réglez ensuite votre braquet afin de pouvoir atteindre une fréquence de pédalage supérieure à 120 tr/mn pendant l’effort, puis roulez doucement jusqu’au point de départ et ralentissez afin de réaliser un démarrage semi-arrêté. A partir de là réalisez un véritable sprint puis maintenez l’allure la plus élevée possible jusqu’à ce que les 30 secondes se soient écoulées. Notez ensuite la distance parcourue, vos vitesses moyenne et maximale ainsi que vos cadences de pédalage moyenne et maximale. Si vous êtes équipé d’un capteur de puissance (félicitation !), relevez également vos puissances moyenne et maximale.

Ces résultats vous donneront des informations sur votre puissance explosive (pic de puissance ou de vitesse) ainsi que sur votre résistance à l’effort. On peut effectivement calculer un indice de fatigue grâce à la formule suivante :

(Puissance moyenne lors de 5 premières secondes - Puissance moyenne lors de 5 dernières secondes) / Puissance moyenne lors de 5 premières secondes x 100.

Ce calcul peut également être réalisé avec des bases de vitesses moyennes. Ainsi, dans le cadre d’une préparation spécifique, l’objectif sera de réduire cet indice de fatigue au maximum.

Le test sur 6 minutes

L’objectif est ici d’évaluer votre Puissance Maximale Aérobie (PMA).

Protocole :

Choisissez une montée régulière de 2 km minimum puis mémorisez un point de départ qui servira de référence lors des prochains tests. A partir de cet endroit, l’objectif est de réaliser le maximum de distance en 6 minutes. Attention à ne pas partir trop vite, pensez à gérer votre effort pour que votre allure soit la plus linéaire possible. Vous allez ainsi obtenir une vitesse moyenne, voire une puissance moyenne sur 6 minutes pour ceux qui disposent d’un capteur de puissance. Cette valeur va correspondre à votre PMA, et divisée par votre poids actuel vous obtiendrez également un rapport puissance/poids qu’il pourra être intéressant de comparer tout au long de la saison. La fréquence cardiaque maximale atteinte sera également à relever car elle correspondra, à quelques pulsations prêtes, à votre fréquence cardiaque maximale du moment, qui servira de base pour calculer vos zones d’intensités.

Le test sur 20 minutes

Ce test va vous donner une indication sur l’intensité que vous pouvez maintenir au seuil anaérobie.

Protocole :

Choisissez une montée longue, régulière et pas trop pentue (< 8 %) puis mémorisez un point de départ qui servira de référence lors des prochains tests. A partir de cet endroit, l’objectif est de réaliser le maximum de distance en 20 minutes. A l’image du test précédent une bonne gestion de votre effort est ici primordiale afin de ne pas « exploser » au bout de quelques minutes. A l’issu de ce petit contre la montre, notez la distance parcourue, votre fréquence cardiaque moyenne et votre cadence de pédalage moyenne. Si vous êtes équipé d’un capteur de puissance, relevez en plus votre puissance moyenne. Ces puissances et fréquences cardiaques moyennes vous serviront de référence lors de vos prochaines séances d’entraînement au seuil.

Les résultats obtenus sur ces 3 tests doivent alors amener à une réflexion sur la suite de votre préparation. Ils confirmeront peut-être certaines faiblesses ressenties en course et votre programme d’entraînement devra ainsi être réajusté en conséquence.

Exemple : Je me sens bien sur un effort long, par contre j’ai des difficultés à être dans l’allure lorsque le rythme accélère brusquement. J’ai donc besoin de m’entraîner davantage en fractionné court. Suite à un cycle d’entraînement orienté sur ce type d’exercice, il pourra alors être intéressant de réaliser à nouveau ces tests afin de confirmer ou non sa progression.

Thibault RICHARD, entraîneur en cyclisme

Le goji, source de santé

Personal Sport Trainer — Thu, 29 Mar 2012 22:24:00 +0200

Le goji est sans conteste l'un des fruits les plus en vogue du moment sur le marché de la santé au naturel. On le consomme soit en jus, soit sous forme de baies de goji séchées, que l'on peut manger telles quelles, comme des raisins secs, en les mélangeant dans un yaourt ou bien avec des céréales. Mais d'où vient le goji et quelles sont les vertus de ce fruit ?

Le goji, un super aliment ?

Le goji est un petit fruit rouge en provenance de l'Himalaya, que l'on consomme en Chine et au Tibet depuis des millénaires.
Très peu acides, les baies de goji sont sucrées et très nutritives.
D'après la médecine traditionnelle chinoise, le goji constitue une exceptionnelle source d'énergie et de longévité. On s'en sert traditionnellement pour renforcer le système immunitaire.
L'analyse de cette petite baie miracle au goût délicieux a conduit les chercheurs à mettre en évidence les fondements scientifiques de l'action du goji sur la santé. Les baies de goji sont en effet d'une exceptionnelle richesse en vitamines, en oligoéléments et en minéraux.
Il s'agit donc bien d'un super-aliment, comme on le présente parfois, car aucun fruit ne rassemble par ailleurs autant de nutriments essentiels pour le corps.

Les vertus des baies de goji

Les vertus santé du goji proviennent de sa composition, qui en font un allié de choix dans la lutte contre l'effet des radicaux libres, grâce à son pouvoir antioxydant. Le goji contient de la vitamine C, de la vitamine E, des carotènes (précurseurs de la vitamine A), ainsi que de la vitamine B1 et B2.
On trouve dans ses baies pas moins de 10 minéraux et oligoéléments : du potassium, du magnésium, du phosphore, du fer, du calcium, du zinc, du manganèse, du chrome, du sélénium et du germanium.
L'intérêt des baies de goji est de proposer ces vitamines et oligoéléments sous une forme aisément assimilable par l'organisme, ce qui n'est pas toujours le cas des compléments alimentaires aux vitamines de synthèse que l'on prend sous forme de comprimés.
Le goji offre ainsi une action antioxydante et stimulante, qui ralentit les effets du vieillissement.
En outre, il permet aussi de mieux résister au stress et renforce le système immunitaire. Mais on a aussi mis en évidence son effet bénéfique sur le système cardio-vasculaire et sur le taux de cholestérol. Selon certains avis, il aurait une action adjuvante des traitements anti-cancer. Une piste qui reste bien évidemment à vérifier...

Quelles chaussures femme choisir pour le sport ?

Personal Sport Trainer — Wed, 28 Mar 2012 22:18:00 +0200

Le choix de la paire de chaussures est directement lié au confort et à la performance sportive. En effet, il est indispensable de prendre en compte plusieurs critères afin de choisir au mieux la paire de chaussures de sport qui vous accompagnera dans vos activités sportives. La pointure, la matière et la forme d’une paire de chaussures sont autant de points qui peuvent jouer sur le bien-être d’une sportive, quel que soit son niveau de performance.

Les chaussures et le confort

Le premier critère de sélection d’une paire de chaussures de sport est sans aucun doute le confort qu’elle procure. Pour que celui-ci soit optimal à chaque type d’activité sportive, il est tout d’abord conseillé de choisir des chaussures femme dont la pointure est légèrement au-dessus de votre pointure habituelle. En effet, les pieds ont tendance à gonfler pendant l’effort, ce qui peut provoquer une gêne due au frottement avec la chaussure. Pour que vos pieds soient tout de même maintenus, vous pouvez porter des chaussettes épaisses ou bien une semelle intérieure. L’amorti et la stabilité de vos chaussures femme sont deux autres éléments à vérifier en priorité avant l’achat. Ces précautions vous permettent d’acquérir des chaussures de sport agréables à porter, même dans le cas d’une pratique sportive assidue.

Chaussures d’intérieur et d’extérieur

Lors de votre choix de chaussure de sport, vous devez avant tout penser au type d’activité que vous exercez. S’il s’agit d’un sport d’intérieur, tel que du fitness en salle de sport ou des exercices musculaires dans un gymnase, il est indispensable de choisir une paire de chaussure femme en toile et dont la semelle est en gomme. La toile de ces chaussures doit être aérée afin de laisser respirer le pied pendant l’effort. Dans le cas d’un sport d’extérieur, il est bien entendu préférable d’opter pour des baskets. Les semelles à bulle d’air offrent un confort supplémentaire.

Choisir des chaussures pas chères

Le prix fait bien entendu partie des critères incontournables à prendre en considération lors de votre achat de chaussure de sport. Pour réduire vos dépenses, n’hésitez pas à profiter des tarifs soldés et des promotions internet sur le rayon sport en magasin de chaussures. Même si son prix est réduit, votre paire de chaussures discount doit être de bonne qualité. Pour cela, vous pouvez acheter des chaussures de marque en promotion en consultant les ventes flash et de nombreuses autres opportunités du web.

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