Documentation sportive

Le cyclisme et les principales pathologies

Thibault Richard — Thu, 21 Jan 2010 15:19:00 +0100

A chaque activité sportive ses propres spécificités: technique, tactique, physiologique...
Du point de vue biomécanique, le cyclisme est un sport très particulier puisqu'il regroupe l'homme et son vélo. Le réglage de ce dernier se doit d'être personnalisé au maximum en fonction des caractéristiques morphologiques de son propriétaire dans un but de confort et de performance. La moindre erreur peut avoir des conséquences douloureuses pour le cycliste, qui dans certains cas n'aura pas d'autre choix que l'arrêt total de sa pratique.
Vincent Blondeau, spécialiste de l'ergonomie en cyclisme, nous présente les pathologies les plus fréquemment rencontrées et tente d'y apporter des solutions.

LA TENDINITE ROTULIENNE :

Causes: manivelles trop longues, selle trop basse, utilisation de trop grands braquets, position en "bec de selle".

La "bonne longueur de manivelles" doit permettre au cycliste de tourner les jambes à 90-110 tr/mn. Pour cela l'engagement des cales sous la chaussure doit être parfait: manivelle et pédale à l'horizontale. La verticale qui passe par l'axe de la pédale doit aussi passer par l'axe de la tête du premier métatarse.
Si le cycliste fait du bec de selle c'est qu'il est assis trop à l'arrière ou que le guidon est trop loin de la selle. Ceci se vérifie lorsque la manivelle et la pédale sont à l'horizontale vers l'avant, la perpendiculaire qui passe par l'axe de la pédale doit aussi passer par la tête du premier métatarse ou très légèrement en arrière, et par la face antérieure de la rotule lorsque le cycliste pédale et fournit l'effort correspondant à son " activité " cycliste.

Solutions: il faut reculer et remonter la selle ou réduire la longueur des manivelles.

Pour un Entre Jambe < 745 mm = Longueur de manivelles de 165 mm

Pour un EJ < 775 mm = Long 167.5 mm

Pour un EJ < 815 mm = Long 170 mm

Pour un EJ < 855 mm = Long 172.5 mm

Pour un EJ < 875 mm = Long 175 mm

Pour un EJ < 925 mm = Long 177.5 mm

Pour un EJ < 955 mm = Long 180 mm

Pour un EJ < 985 mm = Long 182.5 mm

Ces valeurs sont une base mais la longueur des manivelles peut être modifiée suivant la laxité articulaire, le type de fibres musculaire et la vélocité du cycliste sachant que la puissance P = F x V ou V est la vitesse de rotation et F la force d'appui sur la pédale. Plus V augmentera, a P égale F diminuera et donc les contraintes articulaires aussi.

LA TENDINITE DU QUADRICEPS :

Causes: assise trop basse et/ou hyper flexion du genou.

La hauteur se selle est généralement importante, surtout depuis que nous sommes équipés de pédales automatiques et de chaussures avec des talons "virtuels" de 4 ou 5 cm.
Pour vérifier la hauteur de selle il faut mesurer la valeur de l'Entre Jambe et multiplier par 0.885 pour des pédales LOOK DELTA (solution qui évite les grosses erreurs).
Pour les autres pédales il faut diminuer de la différence de hauteur entre la semelle de la chaussure et l'axe de la pédale (Bio position). Dans ce cas il faut monter la selle et/ou la reculer.

En fait la hauteur de selle correcte peut s'évaluer comme suit :
Manivelle verticale et pédale au Point Mort Bas, le talon est relevé de 2 à 3.5 cm et la jambe n'est pas tendue, le pédalage en arrière ne provoque pas de déhanchement important.

DOULEURS DE LA ROTULE (Face Externe):

Généralement cela arrive lorsque la selle est trop haute. Cependant l'expérience m'a prouvé plusieurs fois qu'il peut s'agir d'autres problèmes généralement rencontrés lorsque le cycliste utilise des pédales TIME (grande liberté en rotation et latérale) et qu'il a un léger déplacement du bassin, pas suffisamment important pour générer une douleur immédiate.
Il faut donc en premier lieu contrôler l'état de ses pédales, puis penser à consulter son médecin Ostéopathe pour ce type de tendinite afin d'effectuer une auscultation complète des membres inférieurs, et ne pas seulement s'attarder sur le genou mais aussi sur le bassin.
Il est également important de vérifier que la selle est toujours parfaitement dans l'axe du cadre.

LA TENDINITE DE LA PATTE D'OIE (en haut du tibia, sous le coté interne du genou):

Causes: pédale automatique orientant l'axe du pied vers l'extérieur, axe de la pédale faussé vers le bas.

Lorsque le cycliste est équipé de pédales TIME ou SPEEDPLAY les contrôles visuels sont impossibles, par contre si celui-ci est équipé de pédales LOOK un contrôle de la manière dont s'usent les cales permet de déterminer rapidement l'origine du problème : mauvaise orientation des cales, selle qui n'est pas dans l'axe du cadre et qui désoriente le bassin, ou déplacement du bassin pas suffisamment sensible pour être douloureux.

Solutions: comme précédemment il faut vérifier tous les points. En général les douleurs aux genoux concernent la position du pied ou de la selle.

DOULEURS AUX JUMEAUX (muscles des mollets dans le creux du genou).

Causes: assise trop haute, hyper flexion des jambes, déhanchement.

Vérifiez votre hauteur de selle.

Avez vous changé la selle par un autre modèle sans vérifier la hauteur du chariot ?

Avez vous changé de paire de chaussures ?
Certaines marques proposent des chaussures avec un talon virtuel plus bas. Cette petite différence peut engendrer ces pathologies.

DOULEURS AUX ISCHIO-JAMBIERS (Muscles postérieurs des cuisses):

Causes: assise trop haute, hyper flexion des jambes, manque de souplesse, pied trop engagé sur la pédale.

Vérifiez votre hauteur de selle. Avez vous changé la selle par un autre modèle sans vérifier la hauteur du chariot ?
Avez vous changé de paire de chaussures ?
Certaines marques proposent des chaussures avec un talon virtuel plus bas. Cette petite différence peut engendrer ces pathologies.

DOULEUR A LA POINTE DU COUDE:

Cause: bras trop raides.
Solution: lorsque vous êtes en position il faut que les bras soient "cassés", légèrement pliés pour absorber les micro vibration de la route, ce sont vos amortisseurs.

FOURMILLEMENT DES 1/2/3e DOIGTS:

Causes: poignets pliés et en hyper flexion, mains aux cocottes avec appui important sur le cintre, bec de selle qui bascule vers le bas faisant supporter aux mains tout le poids du buste.
Si c'est le cas il se peut que ces douleurs soient accompagnées de douleurs au niveau des quadriceps au dessus des genoux.

Généralement c'est que les cocottes sont soit trop redressées, soit trop inclinées vers le bas.
Pour ma part je conseille simplement de mettre un niveau sur la partie haute de la cocotte et de mettre un doigt sur le dessus du cintre. La position de la cocotte doit permettre au niveau de jongler entre un et deux doigts au plus.

DOULEURS AUX QUADRICEPS:

Causes: selle trop basse avec hyper flexion du genou, selle dont le bec pointe vers le bas, position trop avancée.

Vérifier la hauteur de selle, reculer la selle, vérifiez qu'elle soit à l'horizontale.
Vous pouvez vérifier les réglages sur le terrain en lâchant les mains. Dans cette situation vous devez simplement être posé sur le vélo et ne pas partir vers l'avant.

DOULEURS AUX ADDUCTEURS:

Cause: selle trop large.

Solutions: remplacer la selle par un autre modèle. Je conseille les FIZ'IK parce qu'elles n'ont pas de coutures sur le dessus.

POINT DE COTE:

Causes: guidon trop étroit avec bras et coudes collés au corps.

Solutions: dans l'idéal, la largeur extérieure du guidon devrait être égale à la largeur des épaules.

DOULEURS CERVICALES ET DORSALES:

Causes: guidon mal centré, trop large ou trop étroit, différence de hauteur des cocottes (fréquent), selle trop haute, position trop allongée avec bras tendus ou au contraire position trop ramassée avec buste trop droit.

Les personnes qui souffrent du dos ont tendance à vouloir redresser le buste ce qui est la plus grosse des erreurs (il faut tenir compte de la souplesse).
Le buste doit être inclinée pour être parallèle à la bissectrice de l'angle formé par le sol et le tube oblique : soit environ 30/35°.

LOMBALGIES:

Causes: membres inférieurs de longueur différentes (> 1 cm), cales de compensation abusives, bec de selle pointé vers le haut (situation fréquente lorsque les tiges de selle sont à crans), selle tenue par le début des rails et qui s'incline vers l'arrières lorsque le cycliste est assis, selle trop haute, position allongée avec bras tendus, utilisation de grands braquets.

Il faut vérifier la position de la selle et son inclinaison mais aussi le réglage des cales sous les chaussures.
En effet des cales sur-engagées auront tendance à "bloquer" la liberté de la cheville, la vélocité sera limitée et l'utilisation de grand braquets sera une conséquence immédiate.
Qui dit grand braquet dit travail en force la plupart du temps, et pour équilibrer la "force" des appuis sur les pédales, les lombaires sont soumis à un travail important pour lequel ils ne sont souvent pas préparées... d'où les douleurs.

Solutions: généralement il faut avancer la selle et avancer les cales vers la pointe de la chaussure.

DOULEURS AU TENDON D'ACHILLE:

Causes: différence de longueur des membres inférieurs, selle trop basse et/ou trop en avant, manivelles trop grandes, position du pied sur ou sous engagé.

Solution: il faut faire vérifier la longueur des membres inférieurs en effectuant une radio et vérifier avec le tableau précédent que la longueur des manivelles n'est pas excessive.

INDURATIONS PERINEALES:

Causes: selle trop souple, trop large ou trop étroite, assise hors "creux de selle", selle trop haute, sur-engagement des cales ("hachant" le pédalage).

La plupart du temps le cycliste a la selle trop reculée pendant le pédalage sur la route, il glisse donc vers l'avant de la selle, alors la zone au contact de la selle diminue et la pression augmente.
Dans certains cas il faut aussi analyser la qualité de la selle. En effet certaines selles du marché sont très belles en vitrine mais lorsque vous les prenez en main et que vous appuyez sur le revêtement vous pouvez parfois sentir un écrasement rapide de quelques millimètres et ensuite une zone de contact dure. Pour peu que la largeur du "bec" soit importante et que la selle soit plate, au lieu d'avoir un bec arrondi vous aurez une zone de contact très dure qui provoquera des pathologies, cela peut aller jusqu'à l'agression du nerf honteux.
La selle, tout comme les chaussures est un accessoire primordial lorsque l'on achète un vélo et bien peu de personnes savent faire le bon choix. Trop de cyclistes pensent qu'il est normal de souffrir sur le vélo.

ENGOURDISSEMENT DE LA VERGE:

Causes: selle trop étroite, bec de selle incliné vers le haut, selle trop haute, assise hors du creux de selle, position en bec de selle suite à un mauvais recul de selle ou à un guidon trop éloigné.

Mêmes remarques que précédemment.

BRULURES AUX PIEDS:

Causes: mauvaise position des cales qui sont sur engagées ou semelles pas assez rigides, serrage trop important des sangles, pieds trop serrés dans les chaussures.

L'achat d'une paire de chaussures de cyclisme est le premier acte important à ne pas négliger.

Pour acheter une paire de chaussures il faut y aller avec deux paires de chaussettes, celle fine de vélo et des chaussette de tennis. Le pied doit être libre sans serrage avec les socquettes de vélo et serré uniformément avec les chaussettes de tennis. Ensuite il faut vérifier que l'on peut positionner la cale à la bonne distance sous la chaussure.
Si vous achetez une paire de chaussure avec une pointure de plus, pour que le pied soit tenu il vous faudra serrez sur les sangles et cette action va freiner le retour veineux d'où le feu aux pieds.

La plupart du temps si lorsque vous avez le feu aux pieds le fait de marcher 5 mètres suffit à le faire disparaître c'est que vous avez les cales trop engagées et/ou que vos chaussures sont trop grandes et que vous les serrez trop.

Une paire de chaussure doit être munie de semelles avec voûte plantaire et pour ma part je conseille aux cyclistes de choisir leurs chaussures en ayant acheté au préalable des semelles PODOCYCLE de Podofrance, avec une vrai voûte plantaire pour favoriser naturellement le retour veineux.
Lors de la marche, la voûte plantaire avec le déroulement du pied au sol active la pompe de refoulement du sang vers le cœur. Sur le vélo point de déroulement du pied et donc pas d'aide au retour veineux.

Le choix d'une bonne semelle est primordial lors de l'achat des chaussures.

Comme nous venons de le voir il existe de nombreuses pathologies en cyclisme.

Généralement il faut non seulement s'assurer que la position est bien réglée mais également que les accessoires sont bien positionnés : selle horizontale, recul de selle correct, distance selle cintre permettant une position buste incliné avec bras cassés, guidon suffisamment bas pour permettre l'inclinaison naturelle du buste, hauteur de selle correcte en fonction de la valeur de l'entrejambe mais aussi le la longueur des manivelles et de la longueur des pieds et métatarses, cocottes à la même hauteur et suffisamment redressées pour éviter une hyper flexion des poignets.

Traiter les pathologies en cyclisme c'est commencer par comprendre l'origine de celles-ci sur le vélo qu'utilise le cycliste, et ensuite de vérifier sa position par rapport à sa morphologie, sa souplesse et son activité cycliste... pour plus de plaisir sur son vélo!

Vincent Blondeau
http://www.mecacote.com

Comment définir la hauteur de selle ?

Thibault Richard — Fri, 20 Nov 2009 17:41:00 +0100

Vincent Blondeau, expert en ergonomie du cycliste, nous présente comment déterminer sa hauteur de selle afin d'optimiser son coup de pédale.

La hauteur de selle va permettre (avec le recul de creux de selle) de définir le mouvement réel que va parcourir le pied lié a la pédale. De cette circonférence ovoïde et de l'orientation du pied vont dépendre les forces appliquées sur la pédale et leur rendement (différence entre les forces utiles et celles inutiles car mal orientées).

" Les fondamentaux du cyclisme " - Christian VAAST :
"Une bonne hauteur de selle permet au genou d'être légèrement fléchi lorsque la pédale est en bas. Aucun déhanchement ne doit être constaté de l'arrière. L'angle du genou doit être compris entre 150 et 155 degrés, cela permet une décompression et évite des douleurs articulaires."
Hs = hauteur de selle en cm = (0.883 x EJ) + (1.11-C/J) x 50
EJ = entrejambe en cm
C = longueur du fémur en cm
J = longueur du tibia en cm

"Cyclisme et optimisation de la performance" - Frédéric GRAPPE :
"HS = Varier la hauteur de selle sans changement de la position du guidon conduit a varier l'angle de travail des différentes articulations (hanches, genou, chevilles et pieds)."

Influence sur la dépense énergétique :
Il a été démontré qu'il existe une hauteur de selle optimale (distance pédale - selle) pour laquelle la dépense énergétique est minimale car les articulations et les muscles travaillent dans des conditions optimales. Chez les cyclistes, cette hauteur de selle est proche de 106 /109 % de la longueur du membre inférieur (distance pied - symphyse pubienne ou EJ) ou 100% de la distance grand trochanter - sol.
Une hauteur de selle égale a 105 % de la longueur du membre inférieur permet d'augmenter significativement la puissance maximale développée.

Technique de pédalage assis :
Sur le plat, la vitesse de déplacement élevée entraine une inertie élevée du système coureur bicyclette qui se déplace. Lorsqu'un pied pousse sur la pédale, il devient très difficile pour l'autre pied de tirer sur la pédale lors de la phase de remontée.
Tirer sur la pédale avec le talon bas oblige a contracter le muscle jambier antérieur pour maintenir le talon dans une position basse. Cela demande un travail supplémentaire pour fixer l'articulation de la cheville. De plus le point mort haut est plus difficile a passer avec le talon en position basse.

Voyons ce que cela donne comme hauteur de selle...

En partant du profil de cycliste suivant :

EJ = 797mm
M =170 mm
Chaussures = SIDI R215
Pédales = LOOK Delta
C = 570 mm
J = 490 mm
Longueur pied = 255 mm
Longueur Meta = 70 mm

FG = HS = mini 674 / maxi 698

Selon Christian Vaast ("Les fondamentaux du Cyclisme") :
HS = 701.18 mm

Selon Mecacote :
Hs avec pédales LOOK DELTA et chaussures SHIMANO = 703 mini à 705 maxi
HS avec pédales TIME et chaussures SIDI = 687 mini 690 maxi

Mecacote utilise dans ses différents calculs :

- EJ mesurée pieds écartés de 35 cm (ext/ext)
- Pression de la toise qui remonte un jet de diamètre 40 mm (largeur du bec de selle) en fonction du poids de corps du ou de la cycliste pour provoquer une pression représentative du poids qu'aura a supporter la selle et le périnée.
- Hauteur sur axe de la pédale
- cambrure de la chaussure
- longueur du pied
- longueur des méta

Le but de cette valeur de HS étant de permettre d'obtenir le meilleur rendement du coup de pédale pour arriver (20 ° avant la PMH) avec un talon très haut. Pour que ce talon soit très haut au PMH il faut qu'il soit très haut au PMB sinon il est impossible aux fréquences de pédalage que nous recherchons (les plus élevées soit entre 90 et 120 tr/mn) de changer la position de l'inclinaison du pied entre ces deux points. De plus nous préconisons de "lever les genoux" pendant le pédalage pour éviter à la pédale remontante de peser inutilement, sachant que vouloir tirer sur la pédale a ces fréquences de pédalage est pratiquement impossible.

L'objectif de cette HS étant d'optimiser les appuis des pieds et la fréquence de pédalage pour limiter :
- les tensions musculaires
- les contraintes tendineuses
et :
- favoriser le retour veineux
- minimiser les forces mises en oeuvre

L'utilisation des plateau ROTOR étant dans ce domaine un plus puisque nos test de terrain on permis de constater que nous avions gagné 10 % de vélocité moyenne donc " économisé " 10 % de force.

Pour partager les informations sur l'ergonomie en cyclisme : http://mecacote.discutbb.com

Maigrir sans regrossir, est-ce possible ?

Thibault Richard — Sun, 10 May 2009 17:58:00 +0200

Le Zermati nouveau est arrivé !

Lisez Jean-Philippe Zermati ! Vous n’y serez sans doute guère encouragé par un titre passe-partout (Maigrir sans regrossir, est-ce possible ?) et une couverture qui ne l’est pas moins (une tomate encerclée d’un mètre de couturière). Pourtant le contenu est révolutionnaire.

Article réalisé par le Docteur Gérard Apfeldorfer, psychiatre spécialisé dans les troubles du comportement alimentaire

Vous y apprendrez tout d’abord pourquoi les régimes amaigrissants sont des miroirs aux alouettes — ou bien des pièges à c… pour parler plus crûment — dans lesquels l’humanité à rondeurs et poignées d’amour tombe depuis des millénaires. Au début, tout paraît simple : pour maigrir, il suffit d’écarter les aliments grossissants et d’augmenter ses dépenses. Hippocrate et Galien y avaient déjà pensé, et après eux, tous les médecins lipophobes, ainsi que tous les charlatans qui promettent la minceur facile.
Au début, effectivement on maigrit, et c’est bien pour cette raison que les régimes ont tant de succès. Mais ensuite, inéluctablement, on regrossit, et c’est là que le piège des régimes referme ses crocs voraces sur le malheureux candidat à la minceur : puisque cela a marché une première fois, on pense donc qu’on a regrossi par erreur, ou par maladresse, et qu’il convient de reproduire la procédure, encore et encore. On essaie un régime, puis un autre, un médecin, puis un autre, un gourou, puis un autre, pour finir par s’apercevoir qu’après tous ces régimes, on est bien plus gros qu’avant.
Nos gouvernants, sans doute mal conseillés, un corps médical manquant trop souvent de courage, une presse parfois hystérique, mettent eux aussi leur grain de sel, et encouragent les citoyens à exercer un contrôle mental sur leur alimentation.

Jean-Philippe Zermati nous explique pourquoi ce contrôle mental, qu’il paraît si logique de demander à tout un chacun, qui est si efficace à court terme, ne peut en aucune manière fonctionner sur le long terme.
Pour ce faire, notre bon ami recourt à la cybernétique, c'est-à-dire à la science du contrôle de l’information. Nous avons en nous de puissants systèmes agissants, qui font en sorte que nos besoins soient à même de contrôler nos comportements alimentaires. Ainsi, le poids, ou plutôt la quantité de graisses du corps, peuvent rester étonnamment stables, les apports en nutriments et micro-nutriments se font en fonction des besoins, nous pouvons manger souplement en société, et nous en sommes heureux.

L’auteur détaille et explique ce qui nous fait manger et parfois surconsommer, distingue ce qui nous motive de ce qui nous conduit à prendre la décision de manger. Il différencie plusieurs catégories de mangeurs pathologiques : tout d’abord le « mangeur rationnel », qui exerce un contrôle mental (ce qu’on nomme habituellement la restriction cognitive) qui tente de discipliner son comportement alimentaire, mais qui ne parvient qu’à le dérégler. Ensuite le « mangeur émotionnel », qui est par exemple intolérant à ses émotions et qui utilise ses conduites alimentaires pour tenter de les contrôler.

Un des éléments les plus intéressants de ce livre est la façon dont l’auteur précise des concepts habituellement confondus, ou bien qui restent dans le flou. On parle par exemple habituellement de « faim », aussi bien en faisant référence à un besoin énergétique qu’à un besoin en certains nutriments, voire un besoin psychologique et émotionnel.
Zermati propose une terminologie pour chaque besoin énergétique, nutritionnel, social ou émotionnel, de telle sorte qu’on sache enfin de quoi on parle. Par exemple, le besoin énergétique correspond à un déficit énergétique, la faim signale son apparition, le soulagement signale sa diminution et la satiété signale sa disparition. Ou, en ce qui concerne les besoins émotionnels, c’est l’appréciation négative d’une situation qui sert de démarreur, une tension signale son apparition, le réconfort signale sa diminution et la détente signale sa disparition. Et ainsi de suite.
Tout cela pourrait paraître bien pointilleux. Il s’agit pourtant d’une nécessité méthodologique et cet effort de vocabulaire serait très certainement salutaire si physiologistes et psychologues s’en emparaient.

Mais, me direz-vous, cela nous dit-il comment s’y prendre pour échapper à la logique implacable des dérèglements alimentaires et pondéraux ? En fait, oui : les problèmes étant complexes, ils nécessitent qu’on en aborde les différents composants. La restriction cognitive, ou contrôle mental, nécessiteront une thérapie visant à apaiser la relation aux aliments, à permettre l’écoute et le respect des sensations et des émotions alimentaires ; les problèmes émotionnels, qu’ils soient d’ordre dissociatif, dus à une alexithymie, ou une intolérance aux émotions ou encore à un manque d’habiletés sociales, devront être pris en charge par une méthode ou une autre ; enfin, comme en matière de poids, le désirable et le possible doivent être distingués, il faudra bien souvent aider les personnes en souffrance avec leur poids à accepter les réalités biologique, psychologique et sociale qui leur sont propres.

Même si l’auteur prend soin d’émailler son texte de nombreux exemples concrets tirés de son expérience de thérapeute, ce qui permet de mieux saisir où il cherche à nous amener, il n’en reste pas moins que le sujet est ardu. Il ne paraît pas très raisonnable qu’un tel livre soit confondu avec les marronniers du printemps, ceux qui nous proposent de multiples recettes pour avoir l’air pimpant(e) dans notre maillot de bain cet été.
Cet ouvrage intéressera sans doute en premier lieu les déçus des régimes, ceux qui veulent comprendre l’engrenage dans lequel ils se trouvent et qui sont à la recherche d’une porte de sortie. Et bien évidemment, les médecins et autres professionnels concernés devraient en faire leur livre de chevet et lire ce livre un crayon à la main.
Voilà qui risque de faire carburer vos neurones ! Certains le regretteront sans doute : la déperdition énergétique en est négligeable et ne permet guère de perdre du poids. Malgré cela, l’effort n’est pas vain. Après ce travail de lecture, on se sent les idées claires, et plus intelligent. Les professionnels prendront leur tournant, comme je l’espère, et les patients s’impatienteront, comme je l’espère aussi.

Dr Gérard Apfeldorfer

Maigrir sans regrossir, est-ce possible ? Dr Jean-Philippe Zermati. Éditions Odile Jacob, 2009

L’approche nutritionnelle du cycliste (3ème partie)

Thibault Richard — Fri, 10 Apr 2009 10:10:00 +0200

Le cyclisme est un sport qui regroupe de nombreuses disciplines à travers lesquelles l’approche nutritionnelle du compétiteur nécessite d’être aménagée en fonction de la spécificité de l’épreuve effectuée. BMX, VTT descente, 200 m lancé, cyclo-cross, course de côte, VTT XC, course en ligne, cyclosportive... à chaque épreuve correspond une stratégie alimentaire !

Les 2 premières parties de notre dossier traitaient de l'approche nutritionnelle du cycliste avant et pendant l'effort. Intéressons nous maintenant à l'alimentation de récupération.

Quel que soit le type d’épreuve effectué la ration post-compétitive doit permettre au coureur de récupérer rapidement afin de pouvoir aborder les prochains entraînements dans de bonnes conditions. Pour cela il va falloir réhydrater l’organisme, éliminer les déchets et combattre l’acidité liée à l’effort, mais également restaurer les stocks de glycogène musculaire et hépatique.

Dès l’arrivée de l’épreuve le cycliste doit penser à se restaurer, même s’il n’en éprouve pas le besoin. Les six premières heures suivant l’effort sont primordiales car durant cette période la synthèse du glycogène s’effectue de manière optimale.

L’alimentation se fera d’abord sous forme liquide pour permettre une réhydratation rapide de l’organisme. La prise d’eau gazeuse bicarbonatée est recommandée car elle permet de tamponner l’acidité accumulée dans les tissus et apporte des minéraux essentiels. Elle sera accompagnée d’une boisson à base de glucides afin d’apporter immédiatement du sucre aux muscles et ainsi de favoriser la reconstitution énergétique. Par contre, la consommation de boissons du type « cola » est à proscrire car leur PH n’est pas favorable (trop bas) et la présence de caféine n’est pas souhaitable en période de récupération.

A partir de 30 minutes après l’arrivée on pourra consommer un laitage dans le but d’apporter des acides aminés nécessaire à la synthèse protéique et d’accélérer le stockage du glycogène dans les tissus. L’absorption d’aliments riches en potassium tel des fruits secs, puis un peu plus tard d’une collation solide comme du pain d’épices sera la bienvenue.

Le repas du soir restera léger afin de favoriser la récupération. Il faudra ainsi éviter la consommation d’aliments gras, car plus long à digérer, mais plutôt privilégier des aliments alcalinisants et riches en fibres et minéraux dans l’optique d’accélérer l’élimination des déchets et de restaurer les pertes.

Un peu plus tard, et uniquement si la réhydratation est achevée (urines claires), la prise d’une boisson diurétique comme le thé ou le café sera intéressante car elle va permettre d’accélérer l’élimination des toxines grâce à son action drainante.

Enfin, juste avant le couché, la prise de lait sucré pourra favoriser l’endormissement.

En pratique :

De l’arrivée à H + 30’ :

- Eau gazeuse bicarbonatée (type St Yorre).

- Boisson glucidique diluée.

De H + 30’ à H + 60’ :

- Boisson glucidique diluée.

- Yaourt à boire.

- Fruits secs.

De H + 60’ à H + 3h :

- Eau.

- Collation solide (type pain d’épice).
- Boisson diurétique (thé ou café).

Soirée :

- Repas de récupération léger (crudités, féculent, légume sec ou vert, fruits frais, laitage, dessert sucré, eau plate ou gazeuse, germe de blé ou levure de bière).

- Thé vert.

- Lait sucré.

CONCLUSION :

Si l’alimentation du coureur cycliste doit être variée et équilibrée tout au long de l’année, l’enchaînement d’entraînements et d’épreuves lors de la saison compétitive prédispose à une modification de certaines habitudes alimentaires. En effet, les approches nutritionnelles pré-compétitive, pendant l’effort, et de récupération s’avèrent totalement différentes. Il faudra ainsi adapter ses repas en fonction du type d’effort à venir, puis penser à se ravitailler correctement lors de l’épreuve, et enfin adopter une alimentation d’élimination après l’effort afin de récupérer rapidement et de pouvoir enchaîner dans de bonnes conditions sur les prochaines échéances.

L’approche nutritionnelle du cycliste (2ème partie)

Thibault Richard — Tue, 10 Mar 2009 17:09:00 +0100

Après avoir abordé l'approche nutritionnelle pré-compétitive, intéressons nous à l'alimentation du cycliste pendant l'effort.

L’alimentation pendant l’effort va varier en fonction du type d'effort effectué.

Petit rappel:

Epreuves de Type 1 : effort inférieur à 5 minutes

Le BMX, le VTT descente, et certaines épreuves sur piste (vitesse, 500 m, kilomètre, poursuite…) qui exigent des capacités d’explosivité et de tolérance lactique élevées.

Epreuves de Type 2 : effort égal ou inférieur à 1 heure

On distingue ici les épreuves de courte durée comme le cyclo-cross, les contre-la-montre, les gentlemen et courses de côte qui font appel à des capacités physiologiques proche ou supérieur au seuil anaérobie.

Epreuves de Type 3 : plus de 2 heures d’effort

Les courses sur route (en circuit, en ligne et par étapes), les cyclosportives, ou encore le VTT cross country, qui sont des épreuves d’endurance où la filière aérobie est davantage sollicitée.

Plus concrètement, comment bien s'alimenter pendant l'effort?

Epreuves de type 1

Les épreuves de ce style sont bien trop courtes pour que le compétiteur ait besoin de s’alimenter pendant l’effort. Cependant, lors de rencontres sur piste ou de runs en BMX les athlètes doivent très souvent enchaîner plusieurs efforts brefs et intenses à seulement quelques dizaine de minutes d’intervalle.
Il est dans ce cas important de penser à s’hydrater entre les séries afin de ne pas subir de baisse de régime lors des manches les plus importantes, qui se déroulent généralement en fin de journée. Il est ainsi conseillé d’absorber, par intervalles réguliers, de petites gorgées d’une boisson d’attente à base de maltodextrine et de fructose afin de rétablir le stock de glycogène à son maximum, mais également de limiter le risque d’une hypoglycémie réactionnelle due au stress lié à la compétition.

Epreuves de type 2

Un effort étalé sur une heure ou moins va favoriser prioritairement la consommation de glycogène, car sur un contre-la-montre ou un cyclo-cross l’intensité va se situer en moyenne entre 80 et 90 % de la VO2 max, avec quelques pics de puissance au-delà de 100 % suivant la variation du terrain.
Or, plus l’intensité de l’exercice augmente et plus les réserves de glycogène musculaire diminuent rapidement. Le cycliste va donc devoir compenser immédiatement le glucose utilisé en absorbant des sucres rapides qui se diffuseront rapidement dans le sang.
Il est ainsi conseillé de prendre un gel énergétique juste avant le départ afin de pouvoir encaisser un effort violent, à l’image d’un départ de cyclo-cross où les premières minutes de la course sont décisives quant à la suite de l’épreuve.
Pendant l’effort il sera important de s’hydrater régulièrement par l’intermédiaire d’une boisson énergétique isotonique (quelques gorgées toutes les 5 à 10 minutes).
Enfin, l’absorption d’un gel énergétique à 10 minutes de l’arrivée pourra être intéressant afin de pouvoir faire la différence dans les derniers hectomètres.

Petite astuce, idéale lors du port d’une combinaison et également plus pratique que d’aller mettre la main à la poche du maillot: le compétiteur aura tout intérêt à glisser son tube de gel juste sous le devant de son cuissard afin de rester concentrer au maximum et de ne pas perdre de temps.
Autre remarque qui peut paraître évidente mais qui s’observe pourtant fréquemment : il s’avère inutile de s’élancer avec 2 bidons lorsque l’on part pour un effort inférieur à une heure, surtout quant il s’agit d’une course de côte où le poids est un facteur primordial. On pourra même se passer de ravitaillement sur une compétition de durée inférieure à 20 minutes.

Epreuves de type 3

L’alimentation lors d’un effort prolongé permet de prévenir l’hypoglycémie en maintenant un bon niveau de sucre dans le sang et donc en limitant les sollicitations des stocks énergétiques (glycogène). Elle peut être solide ou liquide et doit être effectuée régulièrement.

Il est tout d’abord important de penser à s’hydrater fréquemment. Il faut savoir qu’une perte hydrique de l’ordre de 2% du poids du corps équivaut à une diminution d’environ 20% des capacités physiques. Ne seriez vous pas frustré de ne pouvoir pédaler qu’à 80 % de vos capacités ?
La quantité de boisson absorbée doit donc être comprise entre 500 ml et 1 litre par heure selon la température, soit l’équivalent d’un bidon. Le plus simple est de boire 3 à 4 gorgées toutes les 10 à 15 mn. Une solution à base de polymères de glucose est idéale car elle permet de maintenir la glycémie tout en favorisant l’assimilation de l’eau par l’organisme. On trouve d’ailleurs sur le marché une grande variété de boissons énergétiques. Il sera toutefois conseillé de tester ce breuvage à l’entraînement afin de ne pas avoir de surprise le jour de la compétition. Au niveau du dosage, il est conseillé d’ingérer entre 25 et 30 g de glucose par heure pour stabiliser la glycémie et l’insulinémie ; toutefois il faudra davantage diluer les préparations lors de températures élevées car la compensation des pertes hydriques deviendra prioritaire.

Ensuite, une alimentation semi-liquide à base de gels et de pâtes de fruits est intéressante pour des épreuves dépassant 2h30 d’effort. Il faudra cependant éviter de l’associer avec la prise de boisson sucrée, mais plutôt avec de l’eau pure car l’augmentation de la proportion de glucose pour une même quantité de liquide perturbe le fonctionnement de l’estomac. Effectivement, au-delà d’un certain seuil le surplus de sucre ralentit le transit et engendre de ce fait une relative déshydratation, voire une sensation de nausée.

Sur des épreuves d’une durée de plus de 4 heures, comme les cyclosportives, il est vivement conseillé de consommer des aliments solides : barres de céréales, fruits secs, pain d’épices, gâteau de riz ou encore cakes salés seront appréciés. Ils seront consommés par petite quantité dès la première heure de course car leur digestion est plus longue que les préparations liquides ou semi-liquides.

D’autre part, en fonction de la physionomie de la course et du type d’épreuve effectuée, il y aura des périodes plus favorables que d’autres pour se restaurer.
En effet, une descente sinueuse, le pied d’un col, une route étroite avec un fort vent de coté, ou encore un endroit propice aux attaques ne seront pas l’idéal pour effectuer son ravitaillement. Il y a des moments clés lors d’une course où il faut davantage rester concentré que d’autres. On profitera ainsi des périodes de « répit » pour s’alimenter : une longue ligne droite, un replat dans un col, un moment calme sans attaques…
Si on se trouve dans un petit groupe de coureurs, la restauration se fera en dernière position afin de ne pas perturber le passage des relais.
Dans le cas d’une compétition très nerveuse avec peu de moments de répit (nocturne, course de VTT cross country…), il sera intéressant d’utiliser des produits énergétiques à ouverture facile ou bien de pré-déchirer les emballages afin de ne pas perdre de temps à essayer de les ouvrir en vain pendant la course.

L’approche nutritionnelle du cycliste (1ère partie)

Thibault Richard — Mon, 09 Feb 2009 12:35:00 +0100

Cette première partie sera consacrée à l'alimentation pré-compétitive.

La performance en cyclisme est étroitement liée à un certain nombre de facteurs parmi lesquels l’alimentation joue un rôle important. En effet, tout le monde a un jour subit une contre performance liée à un problème alimentaire (carence, digestion difficile, point de côté…) lors d’une compétition ou d’une sortie d’entraînement. De façon logique un compétiteur n’a pas les mêmes besoins énergétiques qu’un sédentaire ou qu’un sportif du dimanche. Celui-çi ne peut se permettre de « manger » comme tout le monde, ni en quantité ni en qualité, et la moindre erreur nutritionnelle se paye cash chez l’athlète ou le sportif régulier qui souhaite faire quelques compétitions pour le plaisir. La performance ou le plaisir justement, peuvent ne pas s’exprimer quand l’alimentation n’est pas adaptée à l’effort. Or, le cyclisme propose une multitude de disciplines qui vont parfois exiger des stratégies nutritionnelles différentes en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort produit.

Pour plus de clarté lors des prochains chapitres, ces différentes disciplines seront ici classées en trois catégories, de part leur durée d’effort :

Epreuves de Type 1 : effort inférieur à 5 minutes

Le BMX, le VTT descente, et certaines épreuves sur piste (vitesse, 500 m, kilomètre, poursuite…) qui exigent des capacités d’explosivité et de tolérance lactique élevées.

Epreuves de Type 2 : effort égal ou inférieur à 1 heure

Epreuves de Type 3 : plus de 2 heures d’effort

Au delà des ces divergences liées à la nature de l’exercice effectué, il est également intéressant de dissocier 3 périodes nutritionnelles bien distinctes : l’alimentation avant, pendant, et après la compétition.

Dans un premier temps, intéressons nous à l'alimentation pré-compétitive du cycliste.

Elle doit permettre au coureur d’arriver à 100 % de ses possibilités le jour J, cependant l’apport nutritionnel et les délais de digestion seront différents en fonction du type d’effort effectué. Il est certain qu’on ne prépare pas un 200 mètres lancé de la même manière qu’une course de 150 km.

Alimentation à J-3 :

En ce qui concerne la préparation d’une épreuve de type 3, la dernière sortie en endurance est effectuée généralement 3 jours avant l’épreuve. Cet entraînement doit être assez long et intense pour permettre de vider les réserves de glycogène musculaire et hépatique, de sorte que durant les 3 jours qui suivent et qui seront réservés au repos et au stockage de l’énergie, le phénomène de surcompensation glycogénique soit favorisé (réserves d’énergie des muscles).
Pour optimiser ce phénomène, le contenu des repas suivant cet effort devra être particulièrement riche en glucides à index glycémique rapide dans un premier temps (style petit déjeuner), puis basé sur des repas riches en glucides complexes. Il faut savoir que la mise en réserve du glycogène est favorisée pendant les 24 heures suivant l’effort (et encore davantage les 6 premières heures). Une alimentation hyperglucidique rapide puis lente lors des 3 repas suivant l’entraînement est ainsi un gage de stockage efficace.

Les épreuves de type 1 et 2 ne nécessitent quant à elles pas de préparation spécifique nutritionnelle si tôt en amont, une alimentation équilibrée en adéquation avec un entraînement adapté sera suffisant.

Alimentation à J-2 :

Pour une épreuve de type 3 : Alimentation hyperglucidique, c'est-à-dire des féculents à chacun des repas et une consommation régulière d’eau plate entre ceux-ci, l’eau permettant un meilleur stockage d’énergie. Côté sport : pas d’entraînement ou entraînement léger, pas de fatigue inutile !

Pour des épreuves de type 1 et 2 : alimentation variée et équilibrée associée à un entraînement inférieur à 2 heures dans le but de limiter l’utilisation des stocks de glycogène.

Alimentation à J-1 :

Quel que soit le type d’épreuve préparée (1, 2 ou 3), il faudra se présenter au départ de la course avec une saturation des réserves de glycogène, de ce fait il est conseillé de ménager l’organisme la veille d’une compétition afin de préserver ces stocks musculaire et hépatique.
Néanmoins, il faut savoir que la resynthèse du glycogène suite à un effort bref et intense est relativement rapide (quelques dizaine de minutes seulement). De ce fait, il est tout à fait possible d’effectuer un entraînement court (1h à 1h30 maximum) avec des pics d’intensité élevée lors des derniers jours précédents la compétition. Une séance de déblocage constituée d’accélérations et de quelques sprints courts est même conseillée la veille de l’épreuve. Une boisson à base de polymères de glucose sera absorbée à l’issu de cette ultime séance.

Le repas effectué la veille au soir de la compétition sera avant tout léger et composé de glucides à index glycémique bas. Ce repas doit absolument être digest !

Il faudra par conséquent éviter les aliments acides et riches en Acide Gras saturés (viande rouge, œufs, fromage gras…), ainsi que les aliments qui contiennent beaucoup de fibres tel que les légumes et les fruits frais crus. On privilégiera les viandes blanches (poulet, jambon blanc…), les poissons peu gras et les laitages maigres.
Il sera inutile de se « gaver » en pensant que l’on va augmenter ses réserves énergétiques car il sera déjà trop tard ! D’autant plus que le lendemain vous risqueriez d’être un peu ballonné sur la ligne de départ, surtout si le type d’épreuve demande une mobilisation énergétique brutale, à l’image d’une poursuite, d’un cyclo-cross ou encore d’une course en ligne, où les premiers kilomètres du parcours nécessitent de « faire la course devant » (montée de col, accélération intempestive, bordure, vent de face …), vous pourriez alors de ne pas pouvoir répondre présent.

Alimentation le Jour J :

Le dernier repas sera effectué 3 à 5 heures avant le départ selon le type d’épreuve effectuée. Effectivement, plus l’effort sera de courte durée et plus l’alimentation pré-compétitive devra être légère et anticipée afin d’éviter tout désagrément lié à une mauvaise digestion pendant la course. Ainsi, l’ultime repas avant une course en ligne aura lieu 3 heures avant le départ, tandis qu’il sera terminé 5 heures avant pour une poursuite individuelle sur piste.
Vous pouvez manger léger, ce repas n’a aucune incidence sur les réserves en sucre des muscles. Il faut favoriser les glucides à index glycémique bas et les aliments qui se digèrent rapidement (pâtes, pain aux céréales, gâteau de riz, pommes de terre…), tout en s’hydratant régulièrement jusqu’au départ.
Si l’épreuve à lieu tôt le matin (cyclosportive, CLM lors d’une course par étape, course sur route cadet…), ce repas pourra être remplacé par une petite collation à base de gâteau diététique énergétique, permettant au coureur de manger 1 à 2 heures avant l’échéance. Puis celui-ci pourra s’hydrater à l’aide d’une boisson d’attente à base de sucre fructose jusqu’au moment du départ, car ce sucre a l’avantage d’être absorbé lentement par l’organisme sans créer de brutale variation de glycémie.
En cas d’effort intense dès les premières minutes de la compétition (cyclo-cross, contre-la-montre, premiers kilomètres de course en bosse…) il sera également possible de consommer un tube de gel énergétique juste avant le départ dans le but d’obtenir un pic de glycémie favorable à un démarrage rapide.

Exemple en vue de la participation à une épreuve de longue distance (type cyclosportive) le dimanche (avec sortie en endurance le jeudi) :

Période	Alimentation à privilégier	Menu type
Jeudi soir et vendredi	Hyperglucidique	- Pâtes au blé complet + fromage râpé + filet d'huile d'olive - Haricots cuits à la vapeur - Oeufs - Flan aux pruneaux
Samedi matin et midi	Variée	- Carottes râpées + levure de bière + huile de noix - Quiche thon/tomates - Yaourt - Salade de fruits
Samedi soir	Féculents + viande maigre (blanche) + fruits cuits Arrêts des aliments dits "à risque": viande rouge, tomates et fibres	- Salade de betteraves + huile de soja - Filet de saumon - Riz complet - Pain aux céréales - Pommes au four
Dimanche matin	Repas léger et digeste à base de glucides principalement	- Muesli sans oléagineux - Pain de mie + miel - Yaourt allégé

Le chocolat, quel délice mais pas seulement....

Thibault Richard — Thu, 25 Dec 2008 21:45:00 +0100

Le chocolat c'est un Caprice Honteux et Onctueux que l'on Croque en toute Occasion avec Légèreté, Amour et Tendresse.

Article réalisé par Mary Didry, diététicienne nutritionniste, diplômée en Sport et Nutrition / Obésité / Diabète.

Le chocolat procure, volupté, plaisir, énergie et calme.

Il comble les manques d'affection, les déceptions, les états nerveux : c'est un curatif symptomatique de tous les troubles humains.

Son action psychologique n'est plus à démontrer. Il peut réellement faire des miracles sur le bien être général, masquer des déceptions, adoucir des frustrations, faire plaisir, consoler.

Pourquoi ? comment ?

Le chocolat est un aliment riche, il contient entre autre :

de la théobromine (600 mg),

alcaloïde stimulateur du système nerveux central et stimulateur cardiaque,

de la phénylethylanine (20 mg),

substance "psycho-stimulante" qui a un rôle de neurotransmetteur et d'anti-dépresseur,

de la caféine (70 mg),

alcaloïde qui a des effets tonifiants,

de la serotonine (3 mg),

neurotransmetteur antistress.

Le chocolat est très riche en sels minéraux, surtout en phosphore et magnésium. En moyenne 100 grammes de chocolat apportent 506 calories. La consommation de chocolat génère la sécrétion d'endorphines, substances euphorisantes et calmantes proches de l'opium.

Mais le chocolat ça se déguste....comme tout aliment d'ailleurs que ce soit un aliment occasionnel ou quotidien. Ce qui est important, c'est d'avoir faim pour apprécier un aliment, qu'à chaque fin un recommencement futur il y aura.

Bonnes fêtes de fin d'année,

Mary

         DIET & CORPS       MARY DIDRY  
        DIETETICIENNE NUTRITIONNISTE
  Diplomée en Sport et Nutrition/Obésité/Diabète

www.dietetcorps.com

Noël, un moment propice pour savourer les plaisirs!

Thibault Richard — Tue, 23 Dec 2008 20:43:00 +0100

En cette fin d'année riche en repas copieux, un peu de psychologie alimentaire.

Article réalisé par Mary Didry, diététicienne nutritionniste, diplômée en Sport et Nutrition / Obésité / Diabète.

Il est important, pour ne pas manger au-delà de ses besoins, de manger en règle générale en réponse à une faim. Il convient aussi de pouvoir s’arrêter sans regret lorsqu’on a assez mangé par rapport à ses besoins physiques.

Pour cela, il s’agit, lorsqu’on est rassasié, de pouvoir se dire qu’on a mangé ce qui faisait le plus envie et plaisir, et qu’on a été pleinement conscient de ce plaisir. Si on mange des aliments qu’on s’impose, il est difficile de ne pas craquer sur des aliments qu’on aime vraiment, même lorsque la faim a disparu. On se rassasie bien sagement d’un repas sain et équilibré, et poussé par une force irrésistible que beaucoup appellent injustement «la gourmandise», on finit par craquer sur une tablette de chocolat consommée sans faim, avec des émotions négatives.

La vraie gourmandise consisterait plutôt à choisir des aliments qui nous procurent le plus de plaisir possible, à les consommer à un moment où on a suffisamment d’appétit, pour en profiter au maximum. Dans la société de forte abondance alimentaire dans laquelle nous évoluons, autant choisir ce qui nous apporte le meilleur des plaisirs ! Lorsque l’on commence à choisir ses aliments en fonction de son goût, de ses appétences, et non selon des règles diététiques, on se rend compte que beaucoup d’aliments que l’on trouvait très attrayants car très interdits, ne sont pas si bons que ça. À l’inverse, des aliments « diététiquement corrects » peuvent retrouver leur valeur de plaisir. Certains jours, les haricots verts (avec du persil et une noix de beurre) nous semblent plus délicieux qu’un gâteau, perçu comme trop lourd.

Pour vous aider à trouver l’aliment qui vous fera le plus plaisir, vous pouvez vous poser des questions : avez-vous envie d’un aliment chaud ou froid ? Mou ou croquant ? Fluide ou plus ferme? Salé ou sucré ? Protéique ou glucidique (viande/oeuf ou féculent/pain) ? Cru ou cuit ? Epicé/corsé ou doux ? D’un arôme particulier (chocolat, fromage, fruité..)? Gras ou maigre ? Sec ou juteux ? Léger ou consistant ? On peut continuer la recherche une fois qu’on a trouvé l’aliment pour affiner encore si c’est possible : quelle marque, quelle variété, quelle pâtisserie, quel traiteur… Lorsque vous aurez répondu à toutes ces questions, vous aurez une idée plus précise de ce qu’il vous faut pour répondre au mieux à votre faim, et vous limiterez au maximum la tentation de continuer à manger après être rassasié.

Le fait de se poser toutes ces questions en cas d’envie non associée à une faim permet de se rendre compte parfois qu’aucun aliment ne convient vraiment. On prend alors conscience que ce n’est pas vraiment de nourriture qu'on a envie, que le besoin, que la nourriture n’est là que pour masquer d’autres problèmes. Si on trouve un aliment qui fait très envie, il s’agit de bien le déguster en s’accordant pleinement ce plaisir. Si ces situations se présentent souvent, l’idéal est bien sûr de travailler à réagir de façon plus appropriée qu’avec la nourriture lorsque les émotions nous envahissent.

Se demander ce qu’on a envie de manger permet aussi de prendre l’habitude d’avoir un discours amical et respectueux avec soi-même contrairement à ce qui se passe quand on essaie de se restreindre. Cette façon de se parler aide à se sentir mieux dans d’autres domaines aussi.

Pour faciliter les choix, il est également très utile de connaître ses aliments réconfortants personnels en fonction de ses goûts et son histoire. Ceux qui nous rappellent de bons moments sont pour nous de précieux alliés pour nous ressourcer avec bonne conscience.

Vous pouvez essayer d’en dresser la liste et vous demander à quelle fréquence vous vous accordez ces aliments si efficaces pour vous faire du bien. Le fait de faire une telle liste permet aussi de se rendre compte combien il est difficile de choisir et donc combien vous avez d’occasions de vous faire du bien en mangeant. Cette connaissance aide à s’arrêter lorsqu’on a assez mangé en pensant à toutes les autres bonnes choses qu’on pourra manger tout au long de sa vie.

On n’a pas besoin de faire de provisions de plaisir en mangeant davantage d'un aliment qu'on aime. Dans ce cas nous ferons plutôt des provisions d’énergie sous forme de graisse. Si l’on veut «stocker du plaisir», c’est en insistant sur le plaisir sensoriel, en le verbalisant, et en le mémorisant. Le chocolat, quel plaisir, mais un seul suffit pour évoquer un monde.

Je vous souhaite à toutes et tous de Bonnes fêtes de fin d'année.

A très bientôt,

Mary

         DIET & CORPS       MARY DIDRY  
        DIETETICIENNE NUTRITIONNISTE
  Diplomée en Sport et Nutrition/Obésité/Diabète

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L'étude posturale en cyclisme

Thibault Richard — Wed, 29 Oct 2008 15:58:00 +0100

Vincent Blondeau, spécialiste de l'ergonomie en cyclisme, nous présente son concept Mécacote et sa philosophie concernant l'étude posturale du cycliste.

De 1970 à 1975 j'ai couru en FFC plus souvent en toutes catégories car le risque de chute était vraiment moins important qu'en 3. Mes partenaires s'appelaient Duclos Lassalle, Dominique Arnaud, les fréres Dolhats, Guy Bloy de Pau, Desbieys de Mimizan, Ossun de Pau, Richard Vezzoli de Mont de Marsan, Lauroua d'Orthez...
En 1996 j'ai repris le vélo pour faire une compétition (alors que celui-ci était au clou depuis 1975) et cela a été la piqûre de rappel. C'était un duathlon relais mixte et nous avons fini sur le podium. Il n'en fallait pas plus pour que je m'intéresse de nouveau au cyclisme que j'avais abandonné pour la pelote basque en place libre ou en trinquet.
En lisant les revues de l'époque j'avais noté que les ETUDES POSTURALES existaient et qu'il y avait deux méthodes: les statistiques et une étude en Laboratoire (AA). Comme je n'étais d'accord ni avec l'une ni avec l'autre j'ai donc créé mon CONCEPT MECACOTE.
Pour moi, " LA BONNE POSITION DU CYCLISTE " sera celle qui lui permettra de pratiquer son sport (ou son activité cycliste) sans autres douleurs que celles engendrées par l'intensité de l'effort.
"Toute douleur est anormale et doit être traitée comme telle."
En fait, le cyclisme étant un sport "dur", les cyclistes pensent qu'avoir des douleurs est une chose normale. C'est totalement faux et l'amélioration de la performance passe par la possibilité de poursuivre les efforts plus longtemps sans douleur (ou pathologie).

L'ETUDE POSTURALE permet de :

1- éliminer les contractures musculaires lombaires et cervicales
2- éliminer le feu aux pieds
3- éliminer les tendinites
4- favoriser le confort et le rendement
5- permettre le meilleur aérodynamisme nécessaire à la performance
6- augmenter le rendement
7- augmenter le plaisir

Nous demandons toujours au cycliste de venir avec :

son (ou ses) vélo(s)
ses chaussures
son cuissard
ses anciennes cales

Nous définissons avec lui sa "pratique cycliste" car il y a une position par pratique cycliste. En général on va utiliser la vitesse moyenne, l'intensité et la durée de l'effort pour définir la pratique (différence entre cyclotourisme et CLM par exemple).

L'ETUDE POSTURALE se passe de la manière suivante:

1- Il y a une discussion pour que le cycliste justifie sa venue et la nécessité qu'il a de faire une étude posturale. Cette discussion permet de "cerner" le cycliste et ses défauts mais aussi son ancienneté dans la pratique et le niveau de pratique actuel et passé.

2- Ensuite nous faisons les mesures dites "morphologiques" :

Taille
Poids
Longueur des bras
Longueur des avants bras
Longueur du buste
Longueur des cuisses, des jambes et de l'entrejambe avec un système unique de vérin pneumatique (exclusivité MECACOTE, pour une vraie mesure de l'entrejambe permettant de différencier hommes et femmes et de tenir compte des "bobos")
Longueur des pieds et des métatarses
Largeur des épaules
Souplesse lombaire

3- Ces éléments vont nous permettre de calculer la position après avoir intégré dans le calcul des particularités:

Type et modèle de selle
Type et modèle de chaussures (différence de cambrure de semelle)
Type et modèle de pédales (différence de bio-position )
Type de cintre

En effet il est absolument nécessaire de tenir compte du creux de selle, de la cambrure des semelles de chaussures, de la hauteur d'axe des pédales ainsi que de la profondeur et de la hauteur du cintre . Le creux de selle est l'endroit naturel qui est creusé ou qui va se creuser lorsque le cycliste va s'asseoir sur la selle. Certaines selles ont des creux mouvants qui varient suivant le poids du cycliste ou simplement lorsqu'elles sont en charge. Pour moi le cycliste doit être assis sur le "creux de selle" pour y être parfaitement calé. En cyclisme on parle de plus en plus de " PUISSANCE ", or lorsqu'il y a transmission de puissance tout glissement sera une perte de rendement donc une perte de puissance (tout comme quand la courroie d'une mobylette patine).
Ensuite, si l'on regarde les selles du marché entre les plus courtes et les plus longues il y a 3.5 cm d'écart, quant aux creux de selles il y a 2.5 cm d'écart. Cela donne au plus un écart de 6 cm, ce qui est largement suffisant pour passer d'une position confortable et efficace à une position impossible à tenir.

4- Le calcul des positions des trois points d'appui étant réalisé le plan est imprimé.

5- Le vélo est mis sur un support pour vérifier les réglages et les comparer aux réglages " idéaux ".
C'est la phase d'analyse des écarts...
Les écarts mesurés peuvent justifier ou pas les pathologies décrites par le client. Le vélo est réglé dans la mesure du possible.

6- A la fin de l'étude et dans la mesure ou nous avons pu avancer vers le réglage final il y a un contrôle visuel qui est effectué et parfois un contrôle sur home traîner ou sur la route suivant le cycliste et ses besoins.

Si au moment de sa prise de rendez vous le cycliste a évoqué des problèmes importants au niveau des pieds nous faisons également une analyse des appuis dans la chaussure.

L'outil principal utilisé pendant l'étude posturale pour régler les vélos est un grand niveau qui permet de vérifier si la selle est horizontale et dans l'axe du vélo, de vérifier la différence de hauteur entre la selle et le cintre, de mesurer le recul de bec de selle avec un mètre à ruban ou encore l'alignement de la selle par rapport au vélo.
Je me suis refusé à utiliser un matériel spécifique parce que je considère que chaque cycliste doit pouvoir démonter et re-régler lui même son vélo c'est pour cette raison que je montre ce que je fais afin que tous les cyclistes puissent reproduire mes gestes.

Cela n'empêche pas de nombreux cyclistes (pro y compris) venir tous les ans faire vérifier leurs réglages de cales et de vélos.

Position sur les trois points d'appui et philosophie

Ma philosophie est la suivante :

Puissance = FORCE x VITESSE

Le cycliste dispose de peu de force mais à besoin de beaucoup de puissance donc ma position favorisera naturellement la fréquence de pédalage.
Le cycliste dispose d'une capacité de 90 à 120 tr/mn en moyenne avec des pointes sur quelques secondes à 150-170 tr/mn.
Ce qui m'intéresse avant tout c'est le terrain et la fréquence moyenne de pédalage pendant une sortie de plusieurs heures (au départ tout va toujours bien mais la fatigue aidant la gestuelle du pédalage se désagrège).
Il est aussi indispensable de régler correctement la hauteur de selle car une selle trop basse va avoir des incidences sur les sensations du cycliste et provoquer des pathologies.

Les 3 point d'appui que sont les pédales, la selle et le cintre, seront réglés en fonction de l'activité cycliste et des possibilités physiques et morphologiques de chaque cycliste.

Les pédales

Tout commence par l'achat des chaussures: il faut acheter les chaussures avec deux paires de socquettes, avec une paire le pied doit remplir la chaussure en totalité sans être serré et le fait de mettre une seconde paire va serrer le pied dans la chaussure. Il ne faut pas acheter des chaussures avec une pointure de plus parce que cela va contraindre à serrer les sangles et va provoquer des pathologies avec un freinage du retour veineux.
Ensuite il faut vérifier que les cales pourront être réglées suivant la longueurs des métatarses du cycliste et des points d'ancrage de la cale.
L'engagement des cales est un point particulièrement important. Des cales sous engagées permettront une grande vélocité avec une perte de force et des risques de tendinites du tendon d'achille, des cales sur engagée une grande force mais une perte de vélocité et des risques de "feu" aux pieds.

La selle

Elle sera réglée à l'horizontale pour les hommes (ou avec un léger penchant vers le bas), et avec un bec penchant vers la bas pour les femmes.
Il faut faire attention à ces réglages et choisir une selle qui ne provoquera pas de problème " honteux" bien connu en cyclisme (insensibilité de la verge, difficulté à uriner après 4 heures de vélo…).
La selle sera tenue au milieu des rails par la tige de selle pour une utilisation optimum. Un déport trop marqué vers l'avant ou l'arrière peut provoquer la rupture du châssis ou une flexion de celui-ci, à l'origine d'une bascule du bassin dans un sens ou dans l'autre.
La selle sera positionnée à une hauteur maximum pour faciliter le passage au point mort haut.

Le Cintre

Il sera positionné en respectant la longueur du buste, des bras et la souplesse lombaire (sans oublier l'activité cycliste et ses exigences) .
Je "positionne" les cintres plutôt bas et près de la selle pour que lors de la prise en main le cycliste ait les bras "cassés" de manière à pousser sur le creux du cintre pour se caler et non pas tirer sur le cintre (ce qui ferait perdre l'appui sur la selle). Cette position "bras cassés" permet à ces derniers de servir d'amortisseur, indispensable au confort du cycliste et à la suppression des micro vibrations dues à la chaussée.
Les cyclistes sont parfois surpris de cette position mais très rapidement ils comprennent les avantages qu'elle procure : plus de possibilités d'inclinaison du buste, meilleur relâchement, meilleur confort, meilleures capacités à produire un effort, meilleur aérodynamisme.
Avec la position du cintre vient la position des cocottes qui seront plus haute que le niveau du cintre de 15 à 20 mm pour une meilleure prise en main et éviter les pathologies du poignet .

Enfin l'étude POSTURALE est terminée lorsque le cycliste le décide.

Je ne dis jamais que l'étude posturale est terminée avant qu'il n'y ait la validation du terrain sur plusieurs sorties. Le Suivi Après Etude Posturale dure une année.
MECACOTE est un concept commercialisé auprès des marchands de vélo et chez certains médecins du sport .
Ainsi depuis 1996 plus de 40 000 études posturales ont été réalisées en Europe et au Canada .
L'étude posturale permet ensuite (si on le souhaite ou si cela est nécessaire: cela l'est pour environ 20 % de la population cycliste) de déterminer les cotes d'un cadre sur mesure (quand je parle de sur mesure je veux dire : géométrie – comportement – émaillage = du vrais sur mesure !).
MECACOTE dispose d'un site internet où les cyclistes peuvent télécharger des informations sur les pathologies ou nous poser des questions tout simplement: http://www.mecacote.com

A RETENIR

Le Concept d'Etude Posturale MECACOTE ne fait pas appel à des statistiques mais uniquement à du calcul . La philosophie est claire et chercher à favoriser la fréquence de pédalage pour obtenir la puissance, cette fréquence de pédalage n'a que des avantages :

moins de contraintes musculaires
moins de contraintes articulaires
moins de contraintes tendineuses
meilleure circulation du sang

La position sera calculée en fonction de la morphologie et de la souplesse du cycliste.
La position intègre parfaitement les accessoires : selle, pédales, chaussures et cintre.
Le suivi après étude permet pendant une année de valider véritablement en situation réelle sur les routes cette position.

MECACOTE a démontré ses capacités techniques avec des résultats :

Titre de championne de France de CLM Ufolep avec Christine Pain (position + géométrie + entraînement mecacote + diététique Honey Sport)
Titre de champion d'europe handisport sur route avec JM Buchot
Double titre de champion de France handisport catégorie LC1 avec Damien Severy route et CLM
Double titre de champion de France handisport catégorie LC2 avec Jacky Galeteaud route et CLM
Double titre de champion de Franche route et CLM 2007 avec Dominique Bard
Titre de Champion du Monde de Tristan Mouric
Podium au championnat de France handisport de Loic Courpron (Bouygues Telecom)
Double victoire au grand trophée, catégorie handisport, avec Bernard Hourlier
Equipe COFIDIS avec Sassone, Gané, Fofonof, Belousof, Rinéro, Flammang, Clain, Kivilev, et plus récemment Yann Huguet
Equipe AUBER avec Loic Lamouller, Maxime Médérel
Equipe GAN avec Langella
Guillaume Lernoud: pro en équipe belge
Jacqueline Troy (multiples victoires en cyclosportives), Asmaker, Bazzo Pierre (ancien maillot vert du TDF)
VTT: Nicolas Thiervoz
Triathlon: L. Jeanselme et F. Belaubre
Equipe pro MENIKINI (Italie ) et Equipe de France Féminine avec Elodie Touffet

Analyse de course: Le Challenge du Dauphiné

Thibault Richard — Sat, 07 Jun 2008 18:12:00 +0200

Grâce à l'utilisation du capteur de puissance Powertap sur cette cyclosportive, nous allons pouvoir analyser d'un peu plus près le déroulement de la course.

Le Challenge du Dauphiné s'est déroulé le 31 mai dernier dans de bonnes conditions (temps gris, température autour de 15°C).
Le parcours de cette édition 2008 est légèrement modifié par rapport à celui de l'an dernier puisque le départ est donné d'Autrans.
Nous allons analyser la course d'un coureur ayant participé au parcours de 120 km.

Profil du parcours

Données physiologiques du coureur:

Taille: 1,74 M.
Poids: 62 kg.
PMA: 360 watts.
Puissance au seuil anaérobie: 300 watts.
FC Max: 190 p/mn.
FC au seuil anaérobie: 180 p/mn.

Courbe de puissance

Analyse de la courbe de puissance (jaune)

H 0:04 - 0:11 Le départ est assez rapide puisque la montée du Col de la Croix Perrin est effectuée en 7'30" à 314 watts de moyenne, ce qui effectue déjà un bel écrémage.

H 0:11 - 0:33 Ensuite, la traversée de la plaine entre Lans en Vercors et Villard de Lans se fait plus calmement puisque la puissance développée est de 174 watts durant ces 15 km, ce qui permet à plusieurs coureurs de revenir de l'arrière.

H 0:33 - 0:57 La montée du Col de Bois Barbu va s'avérer être un point clé de la course.
En effet, les premiers et les derniers kilomètres de ce col vont être escaladés à très vive allure, ce qui va provoquer une grosse sélection au sein du peloton. Plusieurs fois à la limite de la rupture, notre coureur va ici se faire très mal pour rester au contact des meilleurs. Il va développer respectivement 359 watts et 352 watts lors des 5 premières et des 5 dernières minutes d'ascension, ce qui représente une belle performance pour un cycliste ayant une PMA de 360 watts. Cette performance peut se justifier par un entraînement préalable de qualité et une grande force mentale.

H 0:57 - 1:40 Après une descente rapide et un regroupement général d’une vingtaine de coureurs, la longue traversée du plateau du Vercors (25 km environ) est effectuée à une allure modérée (172 watts de moyenne), période de temporisation qui permet aux coureurs de récupérer et de se ravitailler avant l’ascension du Col de St Alexis.

H 1:40 - 1:55 Ce col roulant est grimpé à une bonne allure puisque le capteur de puissance indique 293 watts sur 15 minutes d’effort, une puissance légèrement inférieure au seuil anaérobie de notre coureur, ce qui lui permet de suivre sans problème le rythme imposé, malgré la fatigue qui commence à s’installer.

H 1:55 - 2:33 Les 25 kilomètres suivants sont très roulants et l’allure est faible (131 watts de moyenne), personne ne voulant prendre la course à son compte, préférant se réserver à l’approche des dernières difficultés.

H 2:33 - 2:55 Et c’est effectivement au pied de la bosse de St Julien en Vercors que la course se décante. Plusieurs attaques fusent et font exploser le groupe. Le Powertap indique ici 325 watts pendant 5 minutes, avec deux efforts de 40 secondes à 405 et 445 watts et un pic de puissance de 783 watts. Jusqu’ici encore dans le coup, notre coureur va devoir se résoudre à laisser filer les costauds sur une énième accélération dès le bas de la montée, préférant ne pas se mettre dans le rouge et gérer au mieux son effort. Il va développer une puissance de 308 watts pendant 15 minutes, avant de rattraper un coureur dans la descente conduisant vers les Gorges de la Bourne.

H 2:55 - 3:27 La remontée des Gorges puis le retour jusqu’à Autrans, ou est jugé l’arrivée, est effectué à 250 watts de moyenne, les 2 coureurs assurant finalement leur place de 5ème et 6ème.

A noter que les 54 dernières minutes de course ont été réalisées à 258 watts de moyenne, ce qui reste tout à fait correct si l’on prend en compte la fatigue accumulée lors des 90 premiers kilomètres de course.

Statistiques :

Distance : 120 km
Dénivelé : 2100 m
Temps : 3h27
Vitesse moyenne : 34,8 km/h – Vitesse maxi : 74,4 km/h
Puissance moyenne : 214 watts – Puissance maxi : 783 watts
Fréquence cardiaque moyenne : 164 p/mn – Fréquence cardiaque maxi : 189 p/mn
Cadence de pédalage moyenne : 79 tr/mn – Cadence de pédalage maxi : 122 tr/mn

Distribution de la puissance :

Temps passé entre 0 et 20 watts : 29’ soit 14,3 % du temps total
Temps passé en endurance de base (20 à 220 watts) : 62’ soit 30,2 %
Temps passé en endurance critique (220 à 280 watts) : 48’ soit 22,8 %
Temps passé au seuil anaérobie (280 à 300 watts) : 18’ soit 8,5 %
Temps passé en zone de transition (300 à 360 watts) : 33’ soit 15,7 %
Temps passé en anaérobie (> 360 watts) : 17’ soit 8,4 %

Conclusion

On peut constater que le rythme de course à été plutôt régulier dans l’ensemble.
Les aspects technico-tactique n’ont pas été déterminants sur cette épreuve, les plus forts se sont retrouvés devant naturellement et la sélection s’est opérée dans les montées, à la pédale.
De ce fait, on s’aperçoit que le temps passé au-dessus du seuil anaérobie correspond au temps passé à escalader les cols.

Tarte au saumon et épinards

Thibault Richard — Sat, 17 May 2008 15:12:00 +0200

Une recette simple et diététique, à déguster chaude ou froide!

Ingrédients (pour 4 personnes) :

1 rouleau de pâte brisée (ou encore mieux une pâte brisée maison!)
300 g d'épinards frais
300 g de saumon frais
25 cl de crème fraîche (allégée à 5% MG)
3 oeufs
30 g de parmesan râpé
Ciboulette et persil
Sel, poivre
Muscade

Préparation :

Préchauffer le four à 210°C (thermostat 7).
Etaler la pâte dans un moule, la piquer avec une fourchette et laisser cuire à blanc pendant 10 minutes.
Faire revenir les épinards frais, lavés et égoutés, avec une noix de beurre fondue pendant 5 minutes.
Faire à peine cuire le saumon (à la vapeur de préférence).
Dans un saladier: casser les oeufs et ajouter la crème, le parmesan, le sel, le poivre et une pincée de muscade.
Etaler les épinards hachés puis le saumon émietté dans le moule. Saupoudrer avec les herbes.
Verser la préparation sur le saumon.
Faire cuire au four préchauffé (Th. 7-8) pendant une vingtaine de minutes jusqu'à ce que la tarte soit bien dorée.

Cette tarte s'accompagne très bien d'une salade verte assaisonnée d'une vinaigrette.

L'utilisation de la puissance en cyclisme

Thibault Richard — Thu, 08 May 2008 22:49:00 +0200

Depuis quelques années on voit apparaître sur le marché du cycle un matériel de plus en plus pointu : cadres carbones, roues profilées, accessoires extra-light… bon nombre de cyclistes donnent la priorité à leur look et peu sont ceux qui s’intéressent de près à l’entraînement et aux outils qui permettent d’optimiser la qualité de leur préparation. Un grand pas en avant a été effectué avec l’utilisation du cardiofréquencemètre, néanmoins il existe un outil de mesure de l’effort bien plus précis et efficace, encore peu connu par la majorité des coureurs cyclistes : le capteur de puissance.

Le cardio-fréquencemètre… un battement de retard!

L’inconvénient majeur avec l’utilisation de la fréquence cardiaque comme indicateur de l’intensité de l’effort reste sa fiabilité. Effectivement, la fréquence cardiaque (FC) a tendance à fluctuer en fonction de différents paramètres. La chaleur, l’altitude ou la déshydratation vont créer une augmentation du débit cardiaque tandis que le froid et la fatigue sont les causes d’une baisse de la fréquence cardiaque. A partir de là il est difficile de suivre un programme d’entraînement dans lequel les séances proposées sont basées sur des zones d’intensités précises, puisque les battements cardiaques d’un même individu peuvent varier d’un jour à l’autre. D’autre part, les données du cardiofréquencemètre ne sont pas significatives lors d’efforts violents (sprint, courte accélération). En effet, la fréquence cardiaque indiquée à la suite d’un départ arrêté sur 10 secondes ne dépassera jamais la FC à PMA alors que l’intensité de l’effort est près de 2,5 fois supérieure. De plus, lors de changements de rythme, la FC met également un certain temps avant de refléter réellement la valeur de l’effort, il y a toujours quelques minutes de latence. Au contraire, le capteur de puissance va donner une valeur directe de l’intensité. Le cycliste arrête de pédaler, la puissance est nulle, il accélère brutalement et les valeurs remontent immédiatement. La puissance exprimée a également l’avantage de ne pas varier en fonction de paramètres extérieurs, les données instantanées ne seront jamais altérées par un changement de température, la fatigue ou le stress pré-compétitif.

Ce graphique présente 5 sprints départs arrêtés d’une durée de 15 secondes chacun. On peut ici clairement distinguer un décalage entre l’instant où est produit l’effort, indiqué par la courbe de puissance (jaune), et l’élévation de la fréquence cardiaque, près de 15 secondes plus tard ! Il faut ensuite un certain temps pour que la fréquence cardiaque diminue, alors qu’en ce qui concerne la puissance, le coureur est déjà dans une zone d’endurance et roule à allure constante. La puissance a l’avantage de donner une indication directe de l’intensité.

Le capteur de puissance et son utilisation

L’utilisation du capteur de puissance est un réel avantage pour le compétiteur et son entraîneur. Il va permettre une meilleure qualité de l’entraînement, une gestion et une analyse de course plus poussée ainsi qu’une optimisation des facteurs technico-tactique liés à la performance.

Premièrement, l’athlète va avoir la possibilité de s’auto évaluer grâce à des tests de terrain effectués sur home-trainer ou bien directement sur ses routes d’entraînement. Toute une batterie de tests est réalisable à l’aide du capteur de puissance : vélocité, force-vitesse, wingate, PMA… Effectués en début de préparation puis régulièrement ils vont permettre de détecter les qualités et les points faibles du coureur, puis de suivre par la suite sa progression. La qualité des séances effectuées est ainsi directement vérifiée et le programme d’entraînement peut être fréquemment réajusté en fonction de l’objectif visé. Certains tests vont également permettre à l’athlète de déterminer ses zones d’intensité afin de pouvoir ensuite suivre des séances d’entraînement spécifiques avec davantage de précision. Les exercices en fractionné, qui nécessitent d’évoluer à une intensité précise (seuil anaérobie, pourcentage de la PMA…), auront ainsi beaucoup plus d’intérêt puisque le suivi de l’intensité sera immédiat et donc rapidement ajustable.

Utilisé en compétition, le capteur de puissance s’avère également très utile. D’un coté il va donner la possibilité au coureur de mieux gérer ses efforts lors d’attaques, d’échappées ou simplement de positionnement dans le peloton. Son utilisation s’avère en outre très efficace lors d’épreuves de type contre-la-montre, exercice où la performance se joue à la seconde près et pendant lequel la gestion de l’effort doit être extrêmement précise. D’autre part, lors de l’analyse post-compétitive, l’utilisation de cet appareil de mesure va permettre de repérer plus facilement les erreurs commises. Grâce au transfert de données sur ordinateur, le recoupement entre les valeurs de puissance, de fréquence cardiaque, de vitesse et de cadence de pédalage va pouvoir être analysée dans le moindre détail. En outre, si l’on fait le rapprochement avec les sensations du coureur, il devient alors plus aisé de comprendre la défaillance ou la réussite de celui-ci.

Enfin, l’aspect technico-tactique peut-être l’objet d’un travail intéressant à l’aide du capteur de puissance. En ce qui concerne l’aérodynamisme par exemple, des tests de terrains effectués dans de bonnes conditions peuvent donner au coureur la possibilité d’optimiser sa position sur le vélo. Et à puissance égale, il n’est pas rare d’observer un gain de vitesse de plusieurs kilomètres par heure, ce qui est loin d’être négligeable lors d’une échappée ou d’un contre-la-montre notamment. L’analyse de la puissance développée en fonction du placement du cycliste dans le peloton peut également être intéressante et amener l’athlète à réfléchir davantage quant aux économies d’énergies qu’il est susceptible d’obtenir uniquement en améliorant son positionnement.

Cette courbe représente une séance d’entraînement comprenant 4 répétitions de 8’ au seuil anaérobie. La puissance est représentée en jaune, la fréquence cardiaque en rouge. Caractéristiques du coureur : Puissance au seuil : 280 W – FC au seuil : 180 p/mn.
On peut remarquer que la fréquence cardiaque dérive (elle passe de 170 p/mn, lors des premières minutes d’exercice, à 180 p/mn au bout des 8 minutes d’effort au seuil) tandis que la puissance reste stabilisée autour de 280 watts durant tout l’exercice. Si le coureur avait dû réguler l’intensité de son effort uniquement à l’aide de sa fréquence cardiaque il serait parti trop vite pour rapidement atteindre 180 p/mn, l’intensité adoptée étant en fait supérieure il aurait sans doute ensuite faibli, du fait de s’être mis dans le rouge dès le départ.

Les capteurs de puissance au banc d'essais

Le premier capteur de puissance voit le jour en 1986 en Allemagne, il s’agit du SRM. Cet appareil de mesure, créé par l’ingénieur Ulrich Schoberer, est progressivement intégré dans les grandes équipes professionnelles qui comprennent vite l’utilité d’un tel appareil pour la préparation de leurs coureurs. Unique sur le marché pendant de nombreuses années, le SRM voit la concurrence s’accroître depuis quelques temps avec l’apparition de plusieurs capteurs de puissance : Powertap, Ergomo, Polar, Ibike… La fiabilité et la précision de ces appareils est néanmoins extrêmement variable, actuellement seul le SRM et le Powertap ont été validé par les spécialistes.

Le SRM Training System

Pédalier qui permet de déterminer la puissance développée par l’intermédiaire de jauges de contraintes qui mesurent la déformation des plateaux et manivelles.

3 modèles disponibles :

SRM Training System Amateur : Précision +/- 5% - Prix : 2 149 €.
SRM Training System Professionnel : Précision +/- 2% - Prix : 2 873 €.
SRM Training System scientifiques : Précision +/- 0,5% - Prix : 5 747 €.

Plus d’informations et tarifs : www.matsportraining.com

Le Powertap

Moyeu arrière muni de 8 jauges de contraintes qui permettent de déterminer le couple de forces s’appliquant sur la roue, et par conséquent la puissance développée.

3 modèles disponibles :

Powertap SL 2.4 (sans fil) : Précision +/- 1% - Poids nu: 412 g - Prix : 1 499 €.
Powertap SL carbone techno : Précision +/- 1% - Poids nu : 412 g - Prix : 1 299 €.
Powertap carbone techno : Précision +/- 1% - Poids nu : 640 g - Prix : 899 €.

Possibilité de monter le moyeu sur une roue DT Swiss pour 163 euros de plus.

Plus d’informations et tarifs : www.powertap.fr

Conclusion

De part ses nombreux avantages, l’utilisation de la puissance en cyclisme est actuellement la meilleure solution pour les coureurs qui souhaitent optimiser la qualité de leur préparation. Associée aux valeurs de fréquence cardiaque et surtout aux sensations de chacun, elle va permettre d’optimiser la qualité de l’entraînement et ainsi donner les moyens à l’athlète de préparer au mieux ses objectifs. Question tarif, si le prix d’un capteur de puissance semble encore un peu élevé, il reste comparable à celui d’une bonne paire de roues… à vous de choisir !

L'équilibre alimentaire du sportif

Thibault Richard — Wed, 30 Apr 2008 15:45:00 +0200

Avoir une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie ne concerne pas uniquement les personnes soucieuses de leur poids. En effet il est maintenant clairement établi que l'alimentation a un rôle extrêmement important pour nous permettre de conserver notre bonne santé. Le corps humain est conçu pour le mouvement. Nous avons tous besoin de faire de l'activité physique pour notre santé au même titre que d'avoir une alimentation saine et équilibrée.

Pourquoi l’activité physique permet d’être en forme ?

Parce qu’elle:

améliore la qualité de la vie.
favorise la résistance à la fatigue.
diminue l’anxiété et la dépression.
aide à se relaxer et donc à être plus détendu.
améliore la qualité du sommeil.
maintien l’équilibre psychique.

Tout ceci vous permet d’être plus disponible pour gérer l’équilibre de votre alimentation.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

C’est manger de tout avec des proportions adaptées à chaque individu : parce que nous sommes tous différents. Manger de tout, ne veux pas dire n’importe quoi mais manger environ 2 produits de chaque groupe d’aliment.

Mais comment faire ?

Un vrai petit déjeuner.
Une portion de viande à l’un des repas et une équivalence à l’autre repas.
Une crudité ou salade au moins une fois par jour.
Légumes cuits au moins une fois par jour.
Fruits: 1 à 3 fois par jours.
Produits laitiers ou ses dérivés ou produits à base de soja enrichi en calcium: 2 à 3 fois par jour.
Féculents (pain, pâte, riz, boulgour, épeautre, légumes secs…) au moins 2 à 3 fois par jour.
Eau: 1,5L par jour.

Le plus important est d’être à l’écoute de votre corps et de vos besoins. Ceci n’est qu’une trame pour vous orienter mais non une règle incontournable.

Que dois je manger avant de pratiquer mon activité sportive ?

Il est préférable dans la mesure du possible de consommer votre repas 3h avant votre activité. Votre corps n’en sera que plus performant.
Dans ce repas les graisses saturées sont proscrites et les repas copieux alcoolisés et gras aussi.
Donc :

Viande maigre ou poisson.
Féculent: de préférence riz, pâte et légumes secs (sauf pour les sports d’endurance car parfois les légumes secs peuvent entraîner des inconforts digestifs).
Légumes n’entraînant pas d’inconfort digestif.
Un produit laitier.
Un produit sucré non gras.
Un apport hydrique.
Si les 3 heures se situent entre les 2 repas principaux, une collation sucrée non grasse suffit : type barre de céréales, compote, pate de fruit…
N’oubliez pas de vous hydrater tout au long de votre activité.

Parfois certaine personnes veulent optimiser la prise de masse musculaire par une activité sportive et l’alimentation.
Il faut savoir que la prise de compléments alimentaires n’a jamais fait ses preuves sur le terrain scientifique, seul des témoignages de sportifs très controversés peuvent être lus sur le net ou dans les magasines, ce qui prouve une fois de plus que nous sommes bien tous différents.
Néanmoins, sachez que pour optimiser sa masse maigre vous pouvez déjà le faire part l’alimentation avec des aliments de bonnes qualités.

Tout d’abord :

Un apport hydrique très importante
2 grammes de protéines par kg de poids avec un apport équilibré en acides aminés.
Avoir toujours un bon suivi diététique.

Quoiqu’il en soit, que vous pratiquiez un sport de haut niveau ou bien pour l’entretien et le bien-être et que vous souhaitiez entreprendre un régime qu’il soit amaigrissant ou pas, il est vivement conseillé de ne pas le faire sans l’avis d’un spécialiste et sans un bon suivi. Car vous le savez bien, de bons conseils sont des conseils durables et donc une vie durable.

Mary DIDRY DIETETICIENNE D.E
DIET & CORPS - L’arbre de Soi, Route de Tirignons - 38570 GONCELIN
06 67 66 11 95 ou 04 76 68 21 60
www.dietetcorps.com

La spiruline

Thibault Richard — Fri, 18 Apr 2008 15:40:00 +0200

On connaît actuellement quelques 25 000 espèces d'algues sur la planète Terre. Parmi elles, on peut distinguer une algue bleue microscopique, apparue avec les premiers êtres vivants il y a environ 3,5 milliards d’années et considérée comme l’aliment naturel le plus complet de notre planète, il s’agit de la Cyanobactérie Arthrospira Platensis, plus connue sous le nom de Spiruline.

Cette petite algue, d’une taille de l’ordre de 0,2 à 0,3 mm, qui se présente sous la forme d’une spirale (d’où son nom), pousse naturellement dans les lacs alcalins des régions chaudes du globe. L'intérêt alimentaire de cette algue était déjà reconnu par les Aztèques et les Mayas qui la consommaient comme un aliment à part entière.
Aujourd'hui des cultures autonomes sont mises sur pied en Afrique, Inde, Pérou, et Chine pour combattre la malnutrition, la dénutrition et les carences protéiques.
En occident, la spiruline est utilisée en tant que complément alimentaire pour ses multiples bienfaits.

Composition

La spiruline est un aliment naturel qui a des valeurs nutritionnelles exceptionnelles.
Championne toute catégorie, elle contient plus de protéines, de béta-carotène, de vitamine B 12, de fer, et d'acide gamma linolénique qu'aucun autre aliment connu !

La spiruline est extrêmement riche en protéines puisqu’elle en contient près de 70% (soit trois fois plus que le poisson et la viande maigre). Complète, équilibrée et dépourvue de graisse et de cholestérol, la teneur protéique de cette micro-algue, riche des 8 acides aminés essentiels à l’organisme, font de la spiruline un aliment d’une haute valeur biologique. A noter l’excellente biodisponibilité de ses protéines puisque le taux d’assimilation est 60 % plus facile que celles contenues dans la viande.

Par ailleurs, la spiruline est pourvue de la plupart des vitamines, elle fournit une quantité phénoménale de béta-carotène (15 fois plus que dans les carottes) et apporte à l’organisme toutes les vitamines du groupe B, dont la vitamine B12 qu’elle contient proportionnellement 4 fois plus que dans le foie.

En outre, on retrouve dans cette algue de nombreux minéraux et oligo-éléments : calcium, phosphore, magnésium, potassium, sodium, cuivre, zinc, manganèse, et du fer en grande proportion (45 fois plus que dans les épinards).
Sa très haute teneur en fer est à souligner doublement du fait que les carences en fer sont très répandues (anémies), surtout chez les femmes enceintes, les enfants, les adolescentes et les sportifs, et que les bonnes sources alimentaires de fer sont rares.

La spiruline contient également des acides gras essentiels OMEGA 3 et 6, qui se montrent extrêmement bénéfiques au niveau des apports énergétiques mais également en ce qui concerne le métabolisme du cholestérol.
Entre autre, elle a l’avantage d’être une riche source d’acide gamma-linolénique (AGL), un acide gras insaturé issu de la famille des omégas 6, qui s’avère particulièrement utile dans la prévention du vieillissement cutané et l’hydratation de la peau.
Aussi importants soient-ils, les AGL sont presque introuvables dans l'alimentation moderne. On trouve ces molécules indispensables dans le lait maternel et certaines huiles non chauffées. La spiruline est le seul aliment connu qui contienne autant d'AGL.

Les bienfaits de la spiruline

Un complément idéal pour le sportif

La spiruline, par son apport en fer (nécessaire à la production d’hémoglobine) et en bêta-carotène, est d’un grand intérêt pour les sportifs, notamment sur le plan de l’oxygénation des muscles.
Déjà à l’époque, les messagers du Grand Incas, excellents coureurs, l’utilisaient afin de pouvoir parcourir jusqu’à 200 km par jour.
Depuis, plusieurs études ont montré le rôle protecteur de la spiruline sur les dommages musculaires liés à l’oxydation.
Effectivement, la spiruline a la vertu d’améliorer les capacités de récupération, de favoriser la reconstruction du muscle après l’effort, et aussi d’améliorer les facultés d’endurance.

Il est toutefois conseillé de la consommer avec une source extérieure de vitamine C, comme un jus de fruit, afin de favoriser l’assimilation du fer. L’idéal reste la consommation de spiruline enrichie en vitamine C grâce à l’ajout d’acérola. Egalement connu sous le nom de cerise des Antilles, et de part sa forte concentration en vitamine C (25 fois plus que dans une orange), l’acérola complète naturellement la spiruline.

Un véritable allié minceur !

L’excès de poids est en grande partie lié à l’intoxication des cellules de notre corps. Surchargés, les organes vitaux tels la vésicule biliaire, le pancréas, le foie ou encore l’intestin ne sont plus dans la capacité de remplir correctement leurs fonctions. Même chose en ce qui concerne le système nerveux, en cas de pollution ce sont toutes les réactions hormonales qui risquent d’être perturbées, ce qui va favoriser la prise de poids.
Or, l’atout majeur de la spiruline est sa capacité à désintoxiquer l’organisme en profondeur. Cette faculté est due à la phycocyanine, un pigment naturel qui donne cette couleur bleue à la spiruline. La phycocyanine est d'abord un puissant détoxiquant, doublé d'un incroyable régénérant : d'un côté elle détruit les toxines, même les métaux lourds, et de l'autre elle active la régénération cellulaire des tissus vivants !
Cette substance va permettre de nettoyer et de purifier l’ensemble du corps et ainsi de relancer le processus naturel d’amincissement.

De plus, la spiruline contient également de la phénylalanine, qui agit sur l'hormone de satiété. Elle procure un véritable effet coupe-faim tout en maintenant le taux de glycémie de manière constante. Ainsi, la spiruline est un complément idéal lors des régimes amaigrissants, car elle évite les carences tout en conservant un apport calorique extrêmement faible.
Pour un résultat optimal, consommer la spiruline 20 à 30 minutes avant le repas.

Un atout beauté

La spiruline contribue à ralentir le vieillissement de la peau grâce à ses molécules anti-oxydantes (acide gamma-linoléniques, phycocyanine, tocophérol, carotène, sélénium et zinc) qui empêchent la formation de radicaux libres. De plus, les acides gamma-linoléniques apportent souplesse, élasticité, et donc douceur à l’épiderme.
D’autre part, la spiruline concentre également tous les nutriments et oligo-éléments nécessaire à la brillance et à la résistance des cheveux et des ongles, ainsi que de nombreuses vitamines qui permettent de retrouver fraîcheur et santé.

15 bonnes raisons de consommer de la spiruline :

Faire le plein d’énergie.
Nettoyer son corps des impuretés.
Renforcer son système immunitaire.
Eviter les carences alimentaires.
Retarder le vieillissement.
Avoir une peau douce, des cheveux et des ongles brillants et résistants.
Réguler son poids, en complément d'un régime minceur.
Augmenter son endurance, améliorer sa résistance et optimiser la récupération.
Lutter contre l’anxiété et le stress.
Permettre de mieux supporter les règles et la ménopause.
Combler les carences liées à la grossesse.
Réguler son taux d’insuline et ainsi lutter contre le diabète.
Diminuer son taux de cholestérol.
Faciliter la digestion.
Améliorer sa mémoire et sa concentration.

Conseils d’utilisation

Il est recommandé de consommer la spiruline, comme supplément alimentaire, entre 5 à 10 grammes par jour.
Du fait de la très grande concentration de cet aliment, il est conseillé de commencer par une dose de 1 gramme par jour, et d'augmenter la quantité de 1 gramme toutes les semaines jusqu’à la quantité journalière souhaitée. Les sportifs peuvent, quant à eux, augmenter la dose de 1 gramme tous les 2 jours jusqu’à atteindre 10 grammes.
Il est conseillé de consommer la spiruline au petit déjeuner et à midi, avant de prendre son repas. Eviter d’en prendre le soir, afin d’éviter d’être trop actif au moment du couché.
Dans le cas d’un régime minceur, prendre la spiruline ½ heure avant le repas avec un grand verre d’eau. La prise de spiruline entre les repas peut également calmer une petite faim ou palier à une baisse d'énergie.
Dans tous les cas, bien s’hydrater tout au long de la journée afin de favoriser l’évacuation des déchets de l’organisme.

La spiruline est destinée à tous ceux qui désirent contribuer à l'équilibre de leur organisme et à l'amélioration de leur alimentation, en y intégrant un élément de haute valeur biologique et nutritionnelle.

Tableau récapitulatif : composition nutritionnelle de la spiruline

(Valeur énergétique : 38 kcal/10 g)

Composition nutritionnelle	Composition pour 10 g	% AJR	Rôle
Protéines (végétales)	55 à 70 %	-	Construction du corps
Glucides	15 à 25 %	-	Apporte de l’énergie à l’organisme
Lipides	4 à 7 %	-	Réserve énergétique, fabrication des hormones, bon fonctionnement de l’organisme
Minéraux	7 à 13 %	-	Voir plus bas
Fibres	2 à 8 %	-	Amélioration du transit intestinal
VITAMINES
A (Béta-Carotène)	14 mg	1000 %	Vision, croissance, antioxydant
E	1 mg	10 %	Lutte contre le vieillissement
B1	0,35 mg	30 %	Participe à l’équilibre du système nerveux, des muscles et du cerveau
B2	0,4 mg	30 %	Lutte contre le vieillissement de la peau, rides, lésions oculaires
B3	1,4 mg	9 %	indispensable au bon fonctionnement des cellules du cerveau et du système nerveux
B5	0,01 mg	0,2 %	Accroît la résistance à la fatigue et au stress et combat le vieillissement cellulaire
B6	0,01 mg	4 %	Facilite la digestion et l’assimilation des aliments. Stimule le système immunitaire
B8	0,005 mg	0,5 %	Appétit, perte de cheveux
B9	0,01 mg	2,5 %	Nécessaire à la croissance et à la division des cellules
B12	0,032 mg	1000 %	Fatigue, circulation, croissance
I	6,4 mg	-	Action sur le système nerveux, anticancéreux
K	0,224 mg	300 à 500 %	Favorise la coagulation, lutte contre le vieillissement
MINERAUX
Calcium	100 mg	10 %	Nécessaire à la formation des os et des dents, à la croissance et à la coagulation du sang, aux transmissions nerveuses, à la croissance et aux contractions musculaires
Fer	18 mg	100 %	Essentiel à la formation de l’hémoglobine et au transport de l’oxygène dans le sang. Il accroît la résistance à la fatigue, aux infections et au stress
Magnésium	40 mg	20 %	Très important dans le fonctionnement des cellules, de l’influx nerveux, à la contraction et au développement des muscles, à la formation des anticorps
Phosphore	80 mg	8 %	Stimule la croissance et la mémoire
Potassium	140 mg	5 %	Rôle essentiel dans la perméabilité des membranes des cellules. Il régularise le rythme cardiaque et la tension artérielle, améliore les facultés mentales et oxygène le cerveau
Zinc	0,3 mg	3 %	Stimule le système immunitaire, action antioxydante, favorise la croissance
Cuivre	0,12 mg	5 %	Entretien des cartilages et des os, lutte contre les infections, bon fonctionnement du coeur
Manganèse	0,5 mg	17 %	Participe à l’utilisation des glucides et des lipides par l’organisme, lutte contre les radicaux libres
Sodium	0,09 mg	-	Régulation de l'acidité et de la répartition de l'eau dans l'organisme, contribue au bon fonctionnement musculaire
Chrome	0,028 mg	16 %	Intervient dans le métabolisme des glucides
Sélénium	0,002 mg	2 %	Antioxydant, détoxiquant, renforce le système immunitaire
ACIDES GRAS ESSENTIELS
Acide linoléique	80 mg	-	Stimule le système immunitaire
Acide gamma-linolénique	100 mg	-	Stimule le système immunitaire, la peau, les cheveux
ACIDES AMINES ESSENTIELS
Isoleucine	350 mg	50 %	Améliore la coordination musculaire et la réparation des tissus, normalise le taux d'azote dans les muscles, diminue le taux de sucre dans le sang, lutte contre les manifestations hypoglycémiques, augmente la résistance aux efforts physiques, favorise le métabolisme musculaire
Leucine	540 mg	49 %	Diminue le taux de sucre dans le sang, aide à régénérer et à réparer les tissus musculaires régule le taux d'azote dans les muscles, augmente la résistance aux efforts physiques
Lysine	290 mg	36 %	Participe à la formation des anticorps et à la régénération de tissus endommagés, stimule le système immunitaire et endocrinien, prévient les éruptions cutanées, aide à lutter contre le manque d’énergie et d’appétit, aide au problème de retard de croissance chez l’enfant, facilite la formation du collagène
Méthionine	140 mg	70 %	Puissant antioxydant qui neutralise les radicaux libres et prévient le vieillissement, favorise la lutte contre la dépression, les troubles du comportement, l’hypertension, les problèmes rénaux, aide à l’élimination des métaux lourds
Phénylalanine	280 mg	140 %	Antidépresseur naturel, améliore la mémoire, participe à la désintoxication de l’alcool et des drogues
Thréonine	320 mg	64 %	Participe à la formation de l'élastine et du collagène, à la croissance des cartilages et des ligaments, à l’équilibre protéique de l’organisme et au fonctionnement du système nerveux central
Tryptophane	90 mg	36 %	Antidépresseur, anxiolytique, combat la dépendance à l'alcool et aux drogues, augmente la tolérance à la douleur, soulage des migraines et des douleurs dentaires
Valine	400 mg	50 %	Stimulant naturel, il améliore la résistance aux efforts physiques, améliore la glycémie, participe à la régénération et à la réparation des tissus musculaires

Salade composée diététique

Thibault Richard — Sun, 17 Feb 2008 09:37:00 +0100

Une salade équilibrée pour sportifs: riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

1 salade frisée
12 tomates cerise
4 œufs durs
6 tranches fines de jambon cru
80 g de cerneaux de noix
50 g d’olives noires dénoyautées
1 pomme golden
1 cuillère à soupe de jus de citron (pour éviter que la pomme noircisse)
1 cuillère à soupe de germe de blé
1 cuillère à soupe de levure de bière

Pour la vinaigrette :

2 cuillères à soupe d’huile de colza
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
2 pincée de sel
2 pincée de poivre

+ fines herbes au choix : ciboulette, basilique, persil, ail, échalote…

Préparation :

Nettoyez, essorez et effeuillez la salade.
Coupez les oeufs en rondelles et les tomates cerise en 2.
Découpez le jambon cru en lamelles.
Epluchez et coupez la pomme en petits dès puis citronnez là.
Disposez-le tout dans un grand saladier et rajoutez les cerneaux de noix ainsi que les olives noires, puis saupoudrer de germe de blé et de levure de bière.

Dans un bol, mettre le vinaigre, le sel et le poivre.
Ajouter la moutarde et les 3 cuillères d’huile, en émulsionnant bien avec une fourchette.
Agrémentez enfin avec les fines herbes et épices (au choix).

Versez le tout dans le saladier, remuez et régalez-vous !

La technique de pédalage

Thibault Richard — Sat, 12 Jan 2008 19:17:00 +0100

La technique de pédalage est un élément souvent négligé chez la plupart des cyclistes, pourtant des études ont montrées qu’une bonne capacité à pédaler en souplesse, en arrondi et à cadence rapide permettait de gagner en performance mais aussi de diminuer la fatigue musculaire. Il faut savoir privilégier la souplesse et l’aisance sur la force brute. Mieux connaître la biomécanique et le cycle de pédalage peut permettre au sportif d’optimiser sa cadence et ses gestes afin d’acquérir un meilleur rendement, d’éviter certaines pathologies et d’adapter son entraînement.

Le cycle de pédalage

Le cycle de pédalage correspond à une révolution complète de pédalier. Au cours de cette révolution la répartition des forces exercées sur les pédales par le cycliste change de direction et d’intensité. Celui-ci transmet plus de force lorsque sa manivelle descendante se retrouve à l’horizontale et la force transmise est moindre lorsque la manivelle se retrouve à la verticale. Ces points critiques du cycle de pédalage, correspondants à la plus faible intensité de force transmise, sont communément appelés « points morts ». Acquérir une bonne technique de pédalage tend à diminuer la perte d’efficacité aux points morts.

Le pédalage idéal, alternant la poussée et la traction, se fait sous l’angle optimal par rapport à la manivelle. Le cycliste ne peut donc que tenter d’approcher le perfection en s’efforçant d’exercer en tous les points du tour de pédale, une poussée constante, que ce soit en avant ou en arrière. Bien entendu, l’effort ainsi communiqué par le pied sur la pédale sera, autant que possible, toujours perpendiculaire à la manivelle.

On peut décomposer le cycle de pédalage en quatre phases :

1. La phase de transition haute, à partir du point mort haut, dans lequel la force agit essentiellement en avant. La seule possibilité ici, est de pousser en avant. On y parvient en relevant un peu la pointe du pied et en poussant avec les extenseurs de la jambe et les fléchisseurs du pied. Ensuite, la poussée en avant diminue et déjà un effort vertical du haut vers le bas commence à se produire.

2. La phase de poussée, où la puissance s’exerce de façon optimale. C’est la plus rentable sur le plan biomécanique et la plus instinctive, la force est dirigée essentiellement vers le bas. Au début, l’effort vertical du haut vers le bas dépasse la poussée en avant, le pied est presque à l’horizontale. La force verticale devient ensuite la seule à agir efficacement. Un peu plus bas, la force verticale est déjà interférée d’une poussée naissante d’avant en arrière, engendrée par les fléchisseurs de la partie postérieure de la cuisse et les muscles fessiers. Enfin, la poussée en arrière dépasse l’effort vertical exercé vers le bas. Cette transition des forces requiert un abaissement de la pointe du pied.

3. La phase de transition basse, à partir du point mort bas, où les orteils entrent en action. La force agit essentiellement en arrière. Le pied doit être tendu au maximum vers le bas et la cuisse commence à s’infléchir au niveau de la hanche. Ensuite, la poussée en arrière se maintient, mais elle commence à être complétée par une poussée verticale agissant vers le haut. La pointe du pied est toujours orientée vers le bas et par l’action des fléchisseurs de la hanche, la cuisse s’infléchit et se soulève. Enfin, l’effort de remontée s’accentue et dépasse la poussée en arrière.

4. La phase de traction, où la puissance est la moins bonne. C’est la phase la moins instinctive du pédalage, la force agit essentiellement vers le haut. Ici, la force verticale, c'est-à-dire la poussée du bas vers le haut est la seule à agir efficacement. Plus loin, l’effort de remontée de la pédale se poursuit, mais déjà une poussée en avant commence à se produire. La force de poussée en avant devrait être supérieure à l’effort de remontée.

La souplesse de la cheville

Lors du pédalage, la plus importante partie du corps est le pied. En jouant de la cheville comme axe d’articulation, c’est lui qui accomplit en toute souplesse un mouvement alterné de montée et de descente. Sur un tour de pédale, la pointe du pied est orientée une fois vers le haut, une fois vers le bas. Cette succession de mouvements demande de la part du pied une excellente souplesse et mobilité dans la cheville. Ce mouvement est d’une intensité extrême lorsque le coureur enroule un grand braquet en plaine ou lorsqu’il monte une côte en position assise. Plus la cadence de pédalage est grande, moins on a de temps pour relever la pointe du pied à l’approche du point mort haut. En vérité, elle a plutôt tendance à rester à l’horizontale pour garder une position plongeante à une très grande cadence de pédalage.

Coordination et rendement

Lors du cycle de pédalage, plusieurs actions musculaires, parfois antagonistes, doivent se succéder dans un temps très court. Cela nécessite une excellente coordination, d’autant plus importante que le geste sera répété des milliers de fois. Les gains, mêmes minimes, dans ce domaine sont donc très rentables sur le plan de la performance. Un bon rendement permet une meilleure vitesse et une épargne musculaire qui peut faire la différence sur les derniers kilomètres. Le cycle de pédalage permet, pour chaque groupe musculaire, l’alternance de phases d’activité et de récupération. Plus le cycliste sera coordonné et relâché, plus il pourra bénéficier de ces phases de récupération.

Interview de Jérôme Neuville

Thibault Richard — Mon, 07 Jan 2008 23:45:00 +0100

Le triple champion du monde sur piste (double champion du monde de l’américaine et champion du monde de la course scratch) se livre en exclusivité sur son alimentation et sa préparation physique.

Coté diététique

Thibault Richard : As-tu changé tes habitudes alimentaires depuis le début de ta carrière ?

Jérôme Neuville : En 13 ans de carrière à haut niveau j’ai acquis pas mal d’expérience en ce qui concerne la diététique sportive, j’ai appris à me connaître d’avantage et à savoir quels sont les aliments qui me conviennent le mieux, notamment au niveau digestif, il y’a des aliments que je tolère mieux que d’autres. C’est pareil en ce qui concerne le délai entre le dernier repas et la course, je ne suis pas de règle particulière, cela va dépendre de l’épreuve et de la période de la journée, suivant ce que je mange.

T.R : Quels aliments privilégies-tu lors du dernier repas avant la course ?

J.N. : Uniquement des pâtes et du gatosport de chez Overstim, c’est la préparation qui passe le mieux.

T.R. : Y a-t-il des aliments que tu évites de manger avant une compétition ?

J.N. : Tout le reste.

T.R. : Après l’effort, as-tu une alimentation de récupération particulière ?

J.N. : Là encore, je consomme du gatosport avec de l’eau jusqu’au repas, puis de l’eau gazeuse au cours du repas d’après course.

T.R. : Lors d’une compétition comme les 6 jours, comment t’alimentes-tu pendant l’épreuve ?

J.N. : C’est une compétition qui s’étale sur 6 heures tous les soirs, entre 20h et 2h du matin, de ce fait il est important, de par la dépense énergétique élevée, de s’alimenter régulièrement entre les différentes épreuves. Mon alimentation est donc composée de beaucoup d’alimentation liquide par l’intermédiaire de boissons énergétiques, de gel « powergel » ainsi que d’une alimentation solide mais digeste grâce au gatosport.

T.R. : Le poids est-il un facteur de performance important sur piste ?

J.N. : Bien-sûr. Même si les épreuves sur piste s’effectuent sur le plat, il faut savoir que le rapport puissance/poids reste très important au niveau de la performance. De plus les kilos superflus nuisent à la récupération, lorsque l’on se situe à son poids de forme on se sent mieux dans son corps, on récupère mieux et les résultats sont tout de suite meilleurs. Mon poids de forme se situe à 82 kg et je sais que si je veux être performant sur une compétition importante il ne faut pas que je m’en éloigne.

T.R. : Dans ton alimentation quotidienne, fais-tu souvent des sacrifices ?

J.N. : Non, je ne me prive pas et je mange de tout, sans excès. Par contre je fais particulièrement attention à mon alimentation lors des 2 dernières semaines précédant un objectif.

T.R. : Utilises-tu des compléments alimentaires ?

J.N. : Il m’arrive de faire des cures d’ACM 20 pendant 2 à 3 semaines lorsque j’effectue des grosses charges de travail. Je fais également très attention à mon taux de fer car j’ai tendance à faire des carences lorsque j’enchaîne les grosses charges de travail. Des prises de sang régulières (4 par an au minimum) me permettent de voir régulièrement où j’en suis.

T.R. : Lors de ta carrière, as-tu travaillé en collaboration avec un diététicien ?

J.N. : Il m’est arrivé d’être ponctuellement en contact avec des diététiciens, notamment lorsque j’évoluai au Crédit Agricole ou chez Cofidis, je n’ai cependant jamais eu de suivi sur le long terme. J’ai d’avantage acquis de l’expérience au niveau diététique en prenant des petits conseils à droite à gauche, et au fil des années j’ai vu ce qui me convenait le mieux.

T.R. : As-tu déjà testé un régime alimentaire particulier, comme le régime dissocié scandinave par exemple ?

J.N. : Non, tous ces régimes ce n’est pas trop mon truc. Par contre je connais quelques coureurs de haut niveau qui sont de vrais adeptes. Certains font même des périodes de jeûne, ou encore des cures de raisin noir pendant l’intersaison afin de se « purifier ». Je ne sais pas si cela leur apporte réellement un plus, souvent c’est davantage psychologique qu’autre chose.

T.R. : Il existe plusieurs facteurs liés à la performance, à quel niveau places-tu l’alimentation ?

J.N. : L’alimentation est un facteur très important, je le placerai juste derrière l’entraînement. On peut regrouper l’alimentation avec la récupération, c’est un tout, une hygiène de vie.

Coté préparation physique

T.R. : Comment s’organise ta saison (périodes de préparation, compétition, coupure…) ?

J.N. : Pour préparer des épreuves comme la poursuite par équipe et l’américaine, un gros travail de fond est effectué de mai à juillet, puis nous participons à quelques petites courses dès la fin du mois d’août en vue d’être bien dès les premières grosses compétitions qui débutent souvent fin octobre, début novembre.
La saison s’étale généralement entre le mois de novembre, avec les premières Coupes du Monde, et le mois de mars, où a lieu les Championnats du Monde. L’enchaînement des compétitions et les décalages horaires liés aux voyages aux quatre coins du monde est assez fatiguant et ne permet pas de s’entraîner énormément, il faut d’avantage penser à récupérer afin de pouvoir tenir jusqu’à la fin de la saison.
La période de coupure se déroule après les Championnats du Monde, c’est à dire lors du mois d’avril. Lors de cette période je laisse vraiment le temps à mon organisme de récupérer, je ne coupe pas pendant un nombre de jours précis, cela dépend vraiment de mes sensations.
Pour en revenir à la planification de la saison, 2008 devrait être un peu particulier puisque les JO de Pékin auront lieu pour nous du 15 au 19 août. Il va donc falloir refaire du jus après les championnats du monde de Manchester afin d’aborder cet évènement dans les meilleures conditions.

T.R. : L’hiver à Grenoble est souvent rude, pratiques-tu d’autres activités sportives pendant cette période ?

J.N. : Non, pas spécialement. Je pratique le vélo sous d’autres formes avec de petites séances de 45 minutes à 1 heure maxi de home-trainer avec mon vélo de piste. Je me suis aussi mis depuis quelques temps au vélo en salle de sport, le matériel est fiable, bien adapté et affiche un tas de données, notamment la puissance développée. De plus l’appareil propose différentes séances pré-programmées, cela permet de s’entraîner de manière ludique.

T.R. : Les méthodes d’entraînement ont-elles évolué depuis le début de ta carrière ?

J.N. : Pas spécialement en ce qui concerne l’entraînement, hormis le fait que nous nous entraînons beaucoup plus en force, en général nous mettons plus gros et le travail de la force est plus important à l’entraînement qu’il y’a quelques années. Par contre beaucoup de progrès ont été effectué en ce qui concerne le matériel. Les vélos sont plus légers et plus rigides, ils ont un meilleur rendement qu’auparavant ; de plus l’utilisation de matériel de mesure de la puissance s’est beaucoup développé.

T.R. : Justement, avec quels outils d’entraînement t’entraînes-tu ?

J.N. : Depuis quelques années le capteur de puissance est devenu l’outil de mesure numéro un. L’utilisation de la fréquence cardiaque par l’intermédiaire du cardiofréquencemètre est intéressante mais fluctue beaucoup en fonction de divers paramètres (fatigue, température, humidité…), alors qu’avec un capteur de puissance il n’y a plus ce problème là, pour un effort identique effectué dans différentes conditions la puissance donnée sera la même !
Sur piste cela fait maintenant 6 ans que nous utilisons le SRM, par contre sur route nos vélos sont équipés de Powertap depuis environ 3 ans. C’est vraiment du matériel qui est devenu indispensable à haut niveau.

T.R. : Combien d’heures d’entraînement effectues-tu en période de préparation ?

J.N. : Entre 20 et 25 heures, voire jusqu’à 30 heures lors des grosses semaines d’entraînement. Mais un nombre d’heure précis est difficile à comptabiliser compte tenu que les séances sur piste sont composées d’effort brefs avec souvent pas mal de temps de récupération entre chaque effort, ce n’est pas comme sur la route où lors d’une sortie de 4 heures tu passes réellement 4 heures sur le vélo.

T.R. : La musculation occupe-t-elle une part importante dans ton programme d’entraînement ?

J.N. : Au début de ma carrière j’en faisais pas mal, maintenant beaucoup moins. En salle je travaille beaucoup les abdos et les lombaires, sinon j‘effectue davantage de la musculation spécifique sur le vélo. Sur route par exemple je monte les bosses assis avec un gros développement, cela permet de travailler la force en gardant le geste spécifique du pédalage. Sur piste, l’entraînement va plus être axé sur du travail explosif, avec des séances de départs arrêtés par exemple. Quand je m’entraînai en salle il fallait jongler entre la presse et le home-trainer, ce n’était pas évident.

T.R. : Que penses-tu de l’éléctrostimulation ?

J.N. : Personnellement je l’utilise uniquement pour la récupération ou pour la rééducation, suite à une blessure.

T.R. : En général, comment s’organise ta préparation lors des dernières semaines avant un objectif ?

J.N. : Souvent je participe avec l’équipe de France sur piste à 1 ou 2 courses sur route par étapes le mois précédant l’objectif, puis un stage de 3 à 10 jours a lieu avec tout le collectif juste avant la compétition. Lors de ce stage les charges de travail sont assez élevées, nous nous entraînons 2 fois par jours, sur route et sur piste. C’est aussi l’occasion de se retrouver tous ensemble afin de travailler la technique et de récupérer les automatismes. Cela est très important en poursuite par équipe par exemple, et le fait de ne se voir entre coureurs que très peu lors de la saison en dehors de ces stages est parfois difficile à gérer, cela ne nous laisse que très peu de temps pour travailler ensemble la technique spécifique à cette discipline. Enfin, les 2 jours précédents la compétition sont axés sur la récupération, sans oublier le déblocage la veille de la course.

T.R. : Quels sont tes prochains objectifs ?

J.N. : Faire de bons résultats sur les Coupes du monde dans le but d’accrocher une sélection pour les JO de Pékin. Je vais particulièrement me concentrer sur la poursuite par équipe ainsi que l’américaine.

T.R. : Si tu avais un conseil à donner aux jeunes cyclistes qui veulent progresser…

J.N. : Ne jamais baisser les bras, persévérer et insister même si parfois les résultats ne sont pas au rendez-vous. On ne peut pas être toujours au top et il est important d’apprendre à gérer sa forme en se donnant des périodes de récupération.

Jérôme Neuville en bref

Né le 15 août 1975 à Saint-Martin d'Hères (38).
Professionnel sur route dans l'équipe Crédit Agricole de 1999 à 2001 puis chez Cofidis en 2002.
3 séléctions aux Jeux Olympiques (Atlanta, Sydney et Athènes).
Champion du Monde de la course scratch en 2006 à Bordeaux.
Champion du Monde de l'américaine (avec Robert Sassone) en 2002.
Champion du Monde de l'américaine (avec Frank Perque) et 4ème de la poursuite individuelle et par équipe en 2001 à Anvers.
Vainqueur de la 2ème manche de Coupe du Monde en 2007 lors de l'épreuve de la course à l'américaine (avec Christophe Riblon) à Pékin.
2ème du Championnat du Monde de poursuite par équipe en 1999 à Berlin.
3ème des Championnats du Monde de poursuite par équipe en 1997 à Perth, en 2000 à Manchester et en 2003 à Stuttgart.
4ème des Jeux Olympiques de Sydney (2000) en poursuite par équipe.
Vainqueur de l'Open des Nations à 4 reprises, en participant à la course à l'américaine, puis à la course aux points, en 1997, 1998, 1999 et 2002.
Champion d'Europe de l'omnium en 1996 et 1997.
Champion de France de poursuite en 2001 et 2003.
Champion de France de course à l'américaine en 1997, 1999, 2003 et 2005.

Les bases de l’alimentation du sportif

Thibault Richard — Mon, 07 Jan 2008 15:15:00 +0100

Pour optimiser ses performances, le sportif doit adopter une hygiène de vie irréprochable. Entraînement, alimentation, récupération… rien ne doit être laisser au hasard.
En ce qui concerne la diététique, les règles de base d’une alimentation quotidienne saine et équilibrée sont à connaître avant même de s’intéresser aux stratégies alimentaires spécifiques à son sport de prédilection. Une alimentation variée doit assurer un apport nutritionnel de qualité, équilibré en glucides, protéines, lipides, vitamines et oligo-éléments.

Les 3 principales catégories de nutriments

1. Les glucides (55 à 60% de la ration quotidienne)

Ils ont un rôle énergétique important (efforts courts et intenses).

Il existe 3 catégories de glucides :

Les glucides à Index Glycémique élevé (sucre, miel, baguette, pomme de terre frite…).
Les glucides à IG moyen (banane, jus d’orange, pain blanc, riz blanc, pizza, pâtisserie…).
Les glucides à IG bas (fructose, pomme, pain aux céréales, pâtes, soja, lait…).

Les glucides à IG bas sont à favoriser afin d’éviter de prendre du poids car ils sont assimilés lentement et progressivement par l’organisme contrairement aux glucides à IG élevés qui produisent des pics de glycémie.

2. Les protéines (10 à 15 % de la ration quotidienne)

Elles ont un rôle de construction du corps.

On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, les légumes secs, les céréales…

3. Les lipides (25 à 30% de la ration quotidienne)

Ils ont un rôle énergétique important (efforts de longue durée).

Les réserves varient d’un individu à l’autre selon le sexe et la génétique.

Les lipides sont constitués de différents Acides Gras (AG) :

Les AG saturés (graisse animale, laitages…).
Les AG insaturés (poissons gras, huiles végétales…).
Les AG position Cis et Trans (biscuits apéritifs, chips, pâtisseries, fast-food…).

Evidemment, il faudra avant tout privilégier les AG insaturés (bon cholestérol) et éviter les AG position Cis et Trans.

Les autres catégories de nutriments (ceux qui n’apportent pas d’énergie)

1. L’eau :

Sa quantité correspond à 70% du poids du corps.

Chaque Kcal doit être couvert par 1ml d’eau (ex : 2500 kcal = 2,5 l d’eau).

2. Les vitamines, minéraux et oligo-éléments :

Ils ont un rôle de protection du corps.

On les trouve principalement dans les fruits et les légumes, les céréales, le germe de blé et la levure de bière…

La répartition des repas (en pourcentage de la ration quotidienne totale)

Petit déjeuner : 20 à 25% (fruit, laitage, céréales, pain complet…).

Déjeuné : 35 à 40% (favoriser les protéines).

Dîner : 30 à 35% (favoriser les glucides et légumes verts).

Collation éventuelle en cours de journée : 10%.

Quelques règles de base

1. Il est important de ne pas trop manger le soir, surtout des aliments qui mettent du temps à être digéré par l’organisme (graisses et protéines) car cela ne favorise pas l’endormissement. Il est également conseillé d’éviter de manger des aliments trop gras (fromage, pâtisseries…), car étant inactif, le corps va emmagasiner l’excès d’acides gras pendant la nuit. En effet, à partir de 17h, les aliments absorbés sont immédiatement stockés dans l’organisme sous forme de graisses de réserve.

2. A quantité calorique égale, il est préférable de faire plusieurs petits repas au cours de la journée plutôt que deux repas copieux afin de conserver un taux stable d’acides aminés et de sucres dans le sang, d’augmenter la vitesse d’assimilation des aliments et de stimuler le rythme du métabolisme.

3. Il faut également dans la mesure du possible manger à heures fixes, car cela favorise la mise en place de cycles biologiques. Bien entendu, les grignotages entre les repas sont proscrits.

4. Enfin, préférer ne pas trop boire lors des repas mais plutôt entre ceux-ci.

Gâteau énergétique

Thibault Richard — Mon, 07 Jan 2008 14:05:00 +0100

Recette de cuisine d'un gâteau énergétique à consommer avant, pendant ou après une épreuve sportive d'endurance.

Ce gâteau à l’avantage d’être très digeste, il peut ainsi être consommé jusqu’à 1h avant le départ d’une épreuve d’endurance (marathon, cyclosportive, triathlon…), ou pendant l’effort lors d’une épreuve d’ultra endurance (long raid, brevet de randonneur alpin…).
Facile à préparer, il correspond aux diverses préparations souvent onéreuses disponibles sur le marché de la diététique sportive (Overstims, Fenioux, Maxim…).

Ingrédients (pour 6 personnes) :

300g de farine
150g de muesli aux fruits secs
150g de sucre fructose
2 cuillères à soupe de poudre d’amande
2 cuillères à soupe de poudre de noisette
2 cuillères à soupe de germe de blé
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
3 cuillères à soupe d’huile de soja
½ litre de lait de soja

Préparation :

Mélanger la farine, le sucre et le muesli.
Ajouter le lait de soja, les poudres d’amande et de noisette, le germe de blé, le bicarbonate de soude et l’huile de soja.
Mélanger le tout de façon à obtenir une pâte onctueuse.

Beurrer et fariner un moule à gâteau.
Verser la préparation et enfourner au four préchauffé à 220°C (Thermostat 7-8).
Laisser cuire une trentaine de minutes puis laisser refroidir.

Et maintenant régalez-vous, ça va carburer !!!

La Méthode Pilates

Thibault Richard — Sun, 06 Jan 2008 23:47:00 +0100

C’est la technique de remise en forme du moment, le sport préféré des plus grandes stars, Jennifer Aniston, Madonna ou encore Sharon Stone ne peuvent plus s’en passer…
La méthode Pilates, tout le monde en parle, mais qu’en est-il vraiment de cette méthode d’exercices qui obtient tant de succès auprès d’un public de plus en plus nombreux ?

Pourquoi Pilates ?

Le terme « Pilates », désignant cette méthode, n’est autre que le nom de son inventeur, Joseph Pilates, né en 1880 en Allemagne. Il faut savoir que tout jeune Joseph était un enfant au physique fragile, néanmoins sa grande détermination et la pratique intensive de sports variés tel que la boxe, la musculation, le ski ou encore la plongée lui permirent de se transformer en véritable athlète.
Fait prisonnier lors de la première guerre mondiale, c’est dans une prison anglaise que cet homme élabora les premiers mouvements de sa méthode, des exercices de gym au sol nécessitant peu de matériel, qu’il testa avec succès sur ses compagnons de cellule puisque aucun d’eux ne furent touché par l’épidémie de grippe frappant l’Angleterre à cette époque. C’est par la suite en tant qu’infirmier que Pilates inventa d’autres exercices visant à rééduquer les soldats blessés, notamment en créant des équipements de gym à l’aide de ressorts de lits.
En 1926, il émigre aux Etats-Unis et ouvre là bas son premier centre de conditionnement physique, mais ce n’est qu’au début des années 80 que sa méthode prend véritablement de l’ampleur.

Une méthode intelligente

La méthode Pilates n’est autre qu’un savant mélange de gym, de danse et de yoga. Les multiples exercices proposés sont orientés sur une amélioration du rendement musculaire grâce à un travail de renforcement et d’étirement des muscles, qui favorise à la fois l’amélioration de la force, de la souplesse, de l’équilibre ainsi que de la coordination.
Le principe fondamental de cette méthode réside dans le développement uniforme et harmonieux du corps, on apprend à isoler les muscles négligés afin de les renforcer tout en les allongeant, les muscles trop tendus doivent quant à eux être relâchés. Le sujet arrive de cette manière à trouver l’équilibre parfait permettant de corriger les asymétries et ainsi de prévenir toute blessure. Cette technique nécessite la prise de conscience de la position des différentes parties de son corps dans l’espace, on travaille beaucoup sur la posture et l’alignement du corps afin d’éviter toute mauvaise compensation. De plus, contrairement à des exercices de renforcement musculaire traditionnels, on va davantage travailler sur la qualité du geste, évitant ainsi les interminables séries répétitives.
A savoir que la méthode Pilates propose plus de 500 exercices pouvant être exécutés au sol ou sur des appareils spécialisés, donc pas de quoi s’ennuyer !

Les points clés de la méthode

1. La respiration :
Elle doit être régulière et en harmonie avec les mouvements effectués et les phases de contraction/relâchement musculaire. La respiration costale est très utilisée, le bas ventre reste constamment rentré.

2. La concentration :
Afin de constamment garder la maîtrise de son corps et de ses gestes, le sujet fait appel à ses sensations avec toujours une forte relation entre corps et esprit.

3. La précision :
Chaque mouvement pour avoir l’effet désiré doit être exécuté avec une extrême précision. Toute l’énergie est concentrée uniquement sur les zones de travail.

4. Le centrage :
La région abdominale est le point de départ de tout mouvement, d’où son appellation « The Power House », le centre de contrôle.

5. La fluidité :
Les mouvements s’exécutent de façon lente et en profondeur, tout en maîtrisant force et souplesse.

6. Le contrôle :
La pratique du Pilates doit permettre de contrôler corps et esprit, mouvement et respiration.

Les bienfaits du Pilates

Un dos sans douleur et une prévention des blessures grâce à une amélioration de la posture, un renforcement des groupes musculaires relâchés (abdos, fessiers) et une détente des groupes musculaires raides (nuque, épaules, dos).

Un ventre plus plat grâce à la tonification de la ceinture abdominale.

Un effet déstressant grâce à une meilleure respiration.

Des muscles à la fois souples et toniques.

Une meilleure coordination.