Les 3 principales catégories de nutriments

1. Les glucides (55 à 60% de la ration quotidienne)

Ils ont un rôle énergétique important (efforts courts et intenses).

Il existe 3 catégories de glucides :

  • Les glucides à Index Glycémique élevé (sucre, miel, baguette, pomme de terre frite…).
  • Les glucides à IG moyen (banane, jus d’orange, pain blanc, riz blanc, pizza, pâtisserie…).
  • Les glucides à IG bas (fructose, pomme, pain aux céréales, pâtes, soja, lait…).

Les glucides à IG bas sont à favoriser afin d’éviter de prendre du poids car ils sont assimilés lentement et progressivement par l’organisme contrairement aux glucides à IG élevés qui produisent des pics de glycémie.

2. Les protéines (10 à 15 % de la ration quotidienne)

Elles ont un rôle de construction du corps.

On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, les légumes secs, les céréales…

3. Les lipides (25 à 30% de la ration quotidienne)

Ils ont un rôle énergétique important (efforts de longue durée).

Les réserves varient d’un individu à l’autre selon le sexe et la génétique.

Les lipides sont constitués de différents Acides Gras (AG) :

  • Les AG saturés (graisse animale, laitages…).
  • Les AG insaturés (poissons gras, huiles végétales…).
  • Les AG position Cis et Trans (biscuits apéritifs, chips, pâtisseries, fast-food…).

Evidemment, il faudra avant tout privilégier les AG insaturés (bon cholestérol) et éviter les AG position Cis et Trans.

Les autres catégories de nutriments (ceux qui n’apportent pas d’énergie)

1. L’eau :

Sa quantité correspond à 70% du poids du corps.

Chaque Kcal doit être couvert par 1ml d’eau (ex : 2500 kcal = 2,5 l d’eau).

2. Les vitamines, minéraux et oligo-éléments :

Ils ont un rôle de protection du corps.

On les trouve principalement dans les fruits et les légumes, les céréales, le germe de blé et la levure de bière…

La répartition des repas (en pourcentage de la ration quotidienne totale)

  • Petit déjeuner : 20 à 25% (fruit, laitage, céréales, pain complet…).
  • Déjeuné : 35 à 40% (favoriser les protéines).
  • Dîner : 30 à 35% (favoriser les glucides et légumes verts).
  • Collation éventuelle en cours de journée : 10%.

Quelques règles de base

1. Il est important de ne pas trop manger le soir, surtout des aliments qui mettent du temps à être digéré par l’organisme (graisses et protéines) car cela ne favorise pas l’endormissement. Il est également conseillé d’éviter de manger des aliments trop gras (fromage, pâtisseries…), car étant inactif, le corps va emmagasiner l’excès d’acides gras pendant la nuit. En effet, à partir de 17h, les aliments absorbés sont immédiatement stockés dans l’organisme sous forme de graisses de réserve.

2. A quantité calorique égale, il est préférable de faire plusieurs petits repas au cours de la journée plutôt que deux repas copieux afin de conserver un taux stable d’acides aminés et de sucres dans le sang, d’augmenter la vitesse d’assimilation des aliments et de stimuler le rythme du métabolisme.

3. Il faut également dans la mesure du possible manger à heures fixes, car cela favorise la mise en place de cycles biologiques. Bien entendu, les grignotages entre les repas sont proscrits.

4. Enfin, préférer ne pas trop boire lors des repas mais plutôt entre ceux-ci.