La technique de pédalage
Par Thibault Richard le samedi, janvier 12 2008, 19:17 - Cyclisme - Lien permanent
La technique de pédalage est un élément souvent négligé chez la plupart des cyclistes, pourtant des études ont montrées qu’une bonne capacité à pédaler en souplesse, en arrondi et à cadence rapide permettait de gagner en performance mais aussi de diminuer la fatigue musculaire. Il faut savoir privilégier la souplesse et l’aisance sur la force brute. Mieux connaître la biomécanique et le cycle de pédalage peut permettre au sportif d’optimiser sa cadence et ses gestes afin d’acquérir un meilleur rendement, d’éviter certaines pathologies et d’adapter son entraînement.
Le cycle de pédalage
Le cycle de pédalage correspond à une révolution complète de pédalier. Au cours de cette révolution la répartition des forces exercées sur les pédales par le cycliste change de direction et d’intensité. Celui-ci transmet plus de force lorsque sa manivelle descendante se retrouve à l’horizontale et la force transmise est moindre lorsque la manivelle se retrouve à la verticale. Ces points critiques du cycle de pédalage, correspondants à la plus faible intensité de force transmise, sont communément appelés « points morts ». Acquérir une bonne technique de pédalage tend à diminuer la perte d’efficacité aux points morts.
Le pédalage idéal, alternant la poussée et la traction, se fait sous l’angle optimal par rapport à la manivelle. Le cycliste ne peut donc que tenter d’approcher le perfection en s’efforçant d’exercer en tous les points du tour de pédale, une poussée constante, que ce soit en avant ou en arrière. Bien entendu, l’effort ainsi communiqué par le pied sur la pédale sera, autant que possible, toujours perpendiculaire à la manivelle.
On peut décomposer le cycle de pédalage en quatre phases :
1. La phase de transition haute, à partir du point mort haut, dans lequel la force agit essentiellement en avant. La seule possibilité ici, est de pousser en avant. On y parvient en relevant un peu la pointe du pied et en poussant avec les extenseurs de la jambe et les fléchisseurs du pied. Ensuite, la poussée en avant diminue et déjà un effort vertical du haut vers le bas commence à se produire.
2. La phase de poussée, où la puissance s’exerce de façon optimale. C’est la plus rentable sur le plan biomécanique et la plus instinctive, la force est dirigée essentiellement vers le bas. Au début, l’effort vertical du haut vers le bas dépasse la poussée en avant, le pied est presque à l’horizontale. La force verticale devient ensuite la seule à agir efficacement. Un peu plus bas, la force verticale est déjà interférée d’une poussée naissante d’avant en arrière, engendrée par les fléchisseurs de la partie postérieure de la cuisse et les muscles fessiers. Enfin, la poussée en arrière dépasse l’effort vertical exercé vers le bas. Cette transition des forces requiert un abaissement de la pointe du pied.
3. La phase de transition basse, à partir du point mort bas, où les orteils entrent en action. La force agit essentiellement en arrière. Le pied doit être tendu au maximum vers le bas et la cuisse commence à s’infléchir au niveau de la hanche. Ensuite, la poussée en arrière se maintient, mais elle commence à être complétée par une poussée verticale agissant vers le haut. La pointe du pied est toujours orientée vers le bas et par l’action des fléchisseurs de la hanche, la cuisse s’infléchit et se soulève. Enfin, l’effort de remontée s’accentue et dépasse la poussée en arrière.
4. La phase de traction, où la puissance est la moins bonne. C’est la phase la moins instinctive du pédalage, la force agit essentiellement vers le haut. Ici, la force verticale, c'est-à -dire la poussée du bas vers le haut est la seule à agir efficacement. Plus loin, l’effort de remontée de la pédale se poursuit, mais déjà une poussée en avant commence à se produire. La force de poussée en avant devrait être supérieure à l’effort de remontée.
La souplesse de la cheville
Lors du pédalage, la plus importante partie du corps est le pied. En jouant de la cheville comme axe d’articulation, c’est lui qui accomplit en toute souplesse un mouvement alterné de montée et de descente. Sur un tour de pédale, la pointe du pied est orientée une fois vers le haut, une fois vers le bas. Cette succession de mouvements demande de la part du pied une excellente souplesse et mobilité dans la cheville. Ce mouvement est d’une intensité extrême lorsque le coureur enroule un grand braquet en plaine ou lorsqu’il monte une côte en position assise. Plus la cadence de pédalage est grande, moins on a de temps pour relever la pointe du pied à l’approche du point mort haut. En vérité, elle a plutôt tendance à rester à l’horizontale pour garder une position plongeante à une très grande cadence de pédalage.
Coordination et rendement
Lors du cycle de pédalage, plusieurs actions musculaires, parfois antagonistes, doivent se succéder dans un temps très court. Cela nécessite une excellente coordination, d’autant plus importante que le geste sera répété des milliers de fois. Les gains, mêmes minimes, dans ce domaine sont donc très rentables sur le plan de la performance. Un bon rendement permet une meilleure vitesse et une épargne musculaire qui peut faire la différence sur les derniers kilomètres. Le cycle de pédalage permet, pour chaque groupe musculaire, l’alternance de phases d’activité et de récupération. Plus le cycliste sera coordonné et relâché, plus il pourra bénéficier de ces phases de récupération.
Commentaires
NOTES ET REMARQUES DE V BLONDEAU ( www.mecacote.com )
Le pédalage idéal, alternant la poussée et la traction, se fait sous l’angle optimal par rapport à la manivelle. Le cycliste ne peut donc que tenter d’approcher le perfection en s’efforçant d’exercer en tous les points du tour de pédale, une poussée constante, que ce soit en avant ou en arrière. Bien entendu, l’effort ainsi communiqué par le pied sur la pédale sera, autant que possible, toujours perpendiculaire à la manivelle.
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Cette idée bien qu'intéressante pour les cyclistes est passée de mode car effectuer des tractions sur la pédale ne peut être réalisé qu'a faible fréquence de pédalage . Or la fréquence de pédalage optimum est de 105 tr/mn . A cette fréquence de pédalage le bipede ne peut synchroniser efficacement le passage de la phase d'appui à la phase de traction.. Seuls les pistard du KM peuvent , après des années d'entraînement être efficace dans ce domaine sur une minute .
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On peut décomposer le cycle de pédalage en quatre phases :
1. La phase de transition haute, à partir du point mort haut, dans lequel la force agit essentiellement en avant. La seule possibilité ici, est de pousser en avant. On y parvient en relevant un peu la pointe du pied et en poussant avec les extenseurs de la jambe et les fléchisseurs du pied. Ensuite, la poussée en avant diminue et déjà un effort vertical du haut vers le bas commence à se produire.
******************************************************************************************ma remarque ******************************************************************************************
On ne peut pas pousser et c'est inefficace ? Pourquoi on ne peut pousser ? parce que cet effort qui est capable de beaucoup de force est inefficace car les forces qui agissent sur la pédale sont mal orientée quoi que très importantes . Cependant il faut faire équilibre a ces forces mal orientée et ce sont les lombaires qui sont chargées de cela …d’où les problèmes de douleurs lombaires . A partir ( et même avant ) du point mort haut il faut , non pas pousser , mais appuyer sur la pédale . A aucun moment le talon ne doit être plus bas que l'axe de la pédale sinon les forces exercée sur la pédale seront mal orientées.
******************************************************************************************ma remarque ******************************************************************************************
2. La phase de poussée, où la puissance s’exerce de façon optimale. C’est la plus rentable sur le plan biomécanique et la plus instinctive, la force est dirigée essentiellement vers le bas. Au début, l’effort vertical du haut vers le bas dépasse la poussée en avant, le pied est presque à l’horizontale. La force verticale devient ensuite la seule à agir efficacement. Un peu plus bas, la force verticale est déjà interférée d’une poussée naissante d’avant en arrière, engendrée par les fléchisseurs de la partie postérieure de la cuisse et les muscles fessiers. Enfin, la poussée en arrière dépasse l’effort vertical exercé vers le bas. Cette transition des forces requiert un abaissement de la pointe du pied.
3. La phase de transition basse, à partir du point mort bas, où les orteils entrent en action. La force agit essentiellement en arrière. Le pied doit être tendu au maximum vers le bas et la cuisse commence à s’infléchir au niveau de la hanche. Ensuite, la poussée en arrière se maintient, mais elle commence à être complétée par une poussée verticale agissant vers le haut. La pointe du pied est toujours orientée vers le bas et par l’action des fléchisseurs de la hanche, la cuisse s’infléchit et se soulève. Enfin, l’effort de remontée s’accentue et dépasse la poussée en arrière.
********************************************************************************ma remarque ********************************************************************************
Il n'y a pas de pousse vers l'AR , Il n'y a pas non plus la possibilité de " tirer sur la pédale " mais seulement de soulager la pédale qui remonte ; Pour cela il suffit de penser à monter les genoux et le tour est joue : la pédale qui remonte n'est plus un poids mort et comme on ne tire pas on ne fatigue pas les groupes musculaires déjà sollicités.
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4. La phase de traction, où la puissance est la moins bonne. C’est la phase la moins instinctive du pédalage, la force agit essentiellement vers le haut. Ici, la force verticale, c'est-à -dire la poussée du bas vers le haut est la seule à agir efficacement. Plus loin, l’effort de remontée de la pédale se poursuit, mais déjà une poussée en avant commence à se produire. La force de poussée en avant devrait être supérieure à l’effort de remontée.
***********************************************************************************ma remarque ************************************************************************************
Ma conclusion est qu'il n'y a pas 4 phases dans le pédalage mais seulement 3. Une phase qui commence 20 degrés avant la point mort haut qui sera la phase d'appui - une phase de transition pendant laquelle la pédale qui remonte est assistée par la montée du genou – un phase de préparation ou l'on va monter encore le talon pour appuyer sur la pédale – ceci pour essayer de pédaler avec la fréquence de pédalage comprise ( sur le plat ) entre 90 et 105 Tr/mn .
Cependant plusieurs réglages peuvent perturber cette mécanique :
- selle trop basse
- selle trop reculée
- cales trop engagées
- cales sous engagées.
On le constate le pédalage n'est pas un excercice facile pour le bipède aussi faut il chercher à optimiser la gestuelle du pédalage grace aux réglages de la position et particulièrement :
- hauteur de selle
- recul de selle
- engagement des cales
sur mon site un document présente les 3 phases de pedalage ...........................VB...
Merçi Vincent pour toutes ces précisions.
C'est un grand plaisir que d'accueillir sur ce blog un expert de l'ergonomie en cyclisme.
Au passage je conseille à tous ceux qui désirent optimiser leur position sur le vélo d'effectuer une étude posturale. Etre bien "posé" sur son vélo est la base d'une bonne pratique du cyclisme.