Documentation sportive

L’alimentation pendant l’effort va varier en fonction du type d'effort effectué.

Petit rappel:

• Epreuves de Type 1 : effort inférieur à 5 minutes

Le BMX, le VTT descente, et certaines épreuves sur piste (vitesse, 500 m, kilomètre, poursuite…) qui exigent des capacités d’explosivité et de tolérance lactique élevées.

• Epreuves de Type 2 : effort égal ou inférieur à 1 heure

On distingue ici les épreuves de courte durée comme le cyclo-cross, les contre-la-montre, les gentlemen et courses de côte qui font appel à des capacités physiologiques proche ou supérieur au seuil anaérobie.

• Epreuves de Type 3 : plus de 2 heures d’effort

Les courses sur route (en circuit, en ligne et par étapes), les cyclosportives, ou encore le VTT cross country, qui sont des épreuves d’endurance où la filière aérobie est davantage sollicitée.

Plus concrètement, comment bien s'alimenter pendant l'effort?

• Epreuves de type 1

Les épreuves de ce style sont bien trop courtes pour que le compétiteur ait besoin de s’alimenter pendant l’effort. Cependant, lors de rencontres sur piste ou de runs en BMX les athlètes doivent très souvent enchaîner plusieurs efforts brefs et intenses à seulement quelques dizaine de minutes d’intervalle.
Il est dans ce cas important de penser à s’hydrater entre les séries afin de ne pas subir de baisse de régime lors des manches les plus importantes, qui se déroulent généralement en fin de journée. Il est ainsi conseillé d’absorber, par intervalles réguliers, de petites gorgées d’une boisson d’attente à base de maltodextrine et de fructose afin de rétablir le stock de glycogène à son maximum, mais également de limiter le risque d’une hypoglycémie réactionnelle due au stress lié à la compétition.

• Epreuves de type 2

Un effort étalé sur une heure ou moins va favoriser prioritairement la consommation de glycogène, car sur un contre-la-montre ou un cyclo-cross l’intensité va se situer en moyenne entre 80 et 90 % de la VO2 max, avec quelques pics de puissance au-delà de 100 % suivant la variation du terrain.
Or, plus l’intensité de l’exercice augmente et plus les réserves de glycogène musculaire diminuent rapidement. Le cycliste va donc devoir compenser immédiatement le glucose utilisé en absorbant des sucres rapides qui se diffuseront rapidement dans le sang.
Il est ainsi conseillé de prendre un gel énergétique juste avant le départ afin de pouvoir encaisser un effort violent, à l’image d’un départ de cyclo-cross où les premières minutes de la course sont décisives quant à la suite de l’épreuve.
Pendant l’effort il sera important de s’hydrater régulièrement par l’intermédiaire d’une boisson énergétique isotonique (quelques gorgées toutes les 5 à 10 minutes).
Enfin, l’absorption d’un gel énergétique à 10 minutes de l’arrivée pourra être intéressant afin de pouvoir faire la différence dans les derniers hectomètres.

Petite astuce, idéale lors du port d’une combinaison et également plus pratique que d’aller mettre la main à la poche du maillot: le compétiteur aura tout intérêt à glisser son tube de gel juste sous le devant de son cuissard afin de rester concentrer au maximum et de ne pas perdre de temps.
Autre remarque qui peut paraître évidente mais qui s’observe pourtant fréquemment : il s’avère inutile de s’élancer avec 2 bidons lorsque l’on part pour un effort inférieur à une heure, surtout quant il s’agit d’une course de côte où le poids est un facteur primordial. On pourra même se passer de ravitaillement sur une compétition de durée inférieure à 20 minutes.

• Epreuves de type 3

L’alimentation lors d’un effort prolongé permet de prévenir l’hypoglycémie en maintenant un bon niveau de sucre dans le sang et donc en limitant les sollicitations des stocks énergétiques (glycogène). Elle peut être solide ou liquide et doit être effectuée régulièrement.

Il est tout d’abord important de penser à s’hydrater fréquemment. Il faut savoir qu’une perte hydrique de l’ordre de 2% du poids du corps équivaut à une diminution d’environ 20% des capacités physiques. Ne seriez vous pas frustré de ne pouvoir pédaler qu’à 80 % de vos capacités ?
La quantité de boisson absorbée doit donc être comprise entre 500 ml et 1 litre par heure selon la température, soit l’équivalent d’un bidon. Le plus simple est de boire 3 à 4 gorgées toutes les 10 à 15 mn. Une solution à base de polymères de glucose est idéale car elle permet de maintenir la glycémie tout en favorisant l’assimilation de l’eau par l’organisme. On trouve d’ailleurs sur le marché une grande variété de boissons énergétiques. Il sera toutefois conseillé de tester ce breuvage à l’entraînement afin de ne pas avoir de surprise le jour de la compétition. Au niveau du dosage, il est conseillé d’ingérer entre 25 et 30 g de glucose par heure pour stabiliser la glycémie et l’insulinémie ; toutefois il faudra davantage diluer les préparations lors de températures élevées car la compensation des pertes hydriques deviendra prioritaire.

Ensuite, une alimentation semi-liquide à base de gels et de pâtes de fruits est intéressante pour des épreuves dépassant 2h30 d’effort. Il faudra cependant éviter de l’associer avec la prise de boisson sucrée, mais plutôt avec de l’eau pure car l’augmentation de la proportion de glucose pour une même quantité de liquide perturbe le fonctionnement de l’estomac. Effectivement, au-delà d’un certain seuil le surplus de sucre ralentit le transit et engendre de ce fait une relative déshydratation, voire une sensation de nausée.

Sur des épreuves d’une durée de plus de 4 heures, comme les cyclosportives, il est vivement conseillé de consommer des aliments solides : barres de céréales, fruits secs, pain d’épices, gâteau de riz ou encore cakes salés seront appréciés. Ils seront consommés par petite quantité dès la première heure de course car leur digestion est plus longue que les préparations liquides ou semi-liquides.

D’autre part, en fonction de la physionomie de la course et du type d’épreuve effectuée, il y aura des périodes plus favorables que d’autres pour se restaurer.
En effet, une descente sinueuse, le pied d’un col, une route étroite avec un fort vent de coté, ou encore un endroit propice aux attaques ne seront pas l’idéal pour effectuer son ravitaillement. Il y a des moments clés lors d’une course où il faut davantage rester concentré que d’autres. On profitera ainsi des périodes de « répit Â» pour s’alimenter : une longue ligne droite, un replat dans un col, un moment calme sans attaques…
Si on se trouve dans un petit groupe de coureurs, la restauration se fera en dernière position afin de ne pas perturber le passage des relais.
Dans le cas d’une compétition très nerveuse avec peu de moments de répit (nocturne, course de VTT cross country…), il sera intéressant d’utiliser des produits énergétiques à ouverture facile ou bien de pré-déchirer les emballages afin de ne pas perdre de temps à essayer de les ouvrir en vain pendant la course.